Spätzünder - wie du im Alter ins Laufen kommst

Es ist immer JETZT die beste Zeit, mit dem Laufen zu beginnen. Egal wie alt man auch ist. Denn jeder wird mit dem Laufen die positiven Effekte am eigenen Körper erleben. Doch es gibt ein paar Unterschiede, die Laufanfänger im Alter berücksichtigen sollten. Man ist schließlich keine 20 mehr.

Ins Alter gekommene Menschen sind genauso trainierbar, wie junge! Tendenziell können sie vielleicht nicht mehr eine so große Leistung erbringen, aber besser werden sie allemal. Der Körper passt sich an Trainingsreize an. Und je niedriger das Ausgangsniveau ist, desto größer sind die Fortschritte. Das gilt für junge, als auch für ältere Menschen. Das ist schon mal eine gute Nachricht.

Der größte Unterschied ist jedoch die Dauer, in der diese Anpassungen erfolgen. Im Alter braucht man einfach länger, um sich von Belastungen zu erholen. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers wird geringer. Wobei wir auch wissen, dass die Leistungsfähigkeit selbst auch ausschlaggebend für die Regeneration ist: je besser ich bin, desto schneller erhole ich mich.

Der Laufeinstieg im Alter

Ältere Menschen können genauso nach einem gewöhnlichen Trainingsplan für Laufeinsteiger trainieren. Schau dir noch einmal meine allgemeinen Tipps an, wie man ins Laufen kommt. Wichtig dabei ist einfach, dass nicht versucht wird, immer länger oder weiter zu laufen. Das Intervalltraining ist die Methode der Wahl. Beim Laufeinstieg sollten ältere Menschen deshalb besonders auf ein paar Kleinigkeiten achten:

Pausen

Der Trainingsplan für ältere Laufeinsteiger muss gezielter auf mehr Pausen aufgebaut sein, damit die Gesamtbelastung auf den Bewegungsapparat niedrig bleibt. Das beginnt bereits bei der einzelnen Trainingseinheit. Denn 30 Minuten durchgehendes Laufen bewirkt eine größere Gesamtbelastung auf den Körper, als 6x 5min laufen mit zwei Minuten Gehphasen dazwischen. Der Trainingsreiz ist jedoch beinahe derselbe. Das gilt übrigens auch für jüngere Läufer, die nach einer Verletzung wieder einsteigen. Auch in dieser Situation ist die Regenerationsfähigkeit herabgesetzt (und vor der Verletzung wahrscheinlich auch zu viel trainiert wurde), und man kann mit bewussten Pausen mehr trainieren, ohne sich dabei zu verletzen.

Natürlich sollte das gesamte Trainingskonzept auf Pausen aufgebaut werden. Vergisst man auf die Erholungsphasen, wird eine Überlastung sehr bald eintreten und der Spaß am Laufen wird getrübt. Mit Pausen sind aber nicht nur Regenerationswochen gemeint, die sowieso für jeden wichtig sind, sondern auch Erholungstage, die abhängig von der Intensität der Trainingseinheiten eingehalten werden sollten.

Eine Grundregel für den Laufeinstieg besagt: maximal nur jeden zweiten Tag trainieren. Nach intensiven Einheiten sogar zwei Tage Pause. Somit ergeben sich auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: es sollten nie mehr als drei Einheiten pro Woche trainiert werden! Sobald man besser trainiert ist, sind natürlich auch mehrere Einheiten möglich, doch dazu später mehr.

Systematischer Trainingsaufbau

Erstelle dir ein Grundkonzept, nach dem du trainieren kannst. Wenn du dabei die oben angeführten Pausen berücksichtigst, wirst du mit System besser werden und deinen Körper fordern, ohne ihn dabei zu überfordern.

Das Wichtigste dabei ist aber das Tun – von nix kommt nix! Geh einfach laufen und mach dir keine allzu großen Gedanken darüber, was du falsch machen könntest. Hab keine Angst vor dem Laufen und vom Training, sei einfach vorsichtig. Das würde ich übrigens einem jungen Laufanfänger genauso empfehlen. Einen Vorteil haben ältere Laufanfänger vielleicht sogar: sie sind ihrer Verletzlichkeit meist bewusst und wissen, dass sie keine zwanzig mehr sind. Das sollte Vorsicht genug für den Laufeinstieg sein.

Gesundheitliche Risiken abklären

Bevor du aber mit dem Tun beginnst, solltest du abklären, welche Risiken du bereits hast. Wir haben bereits gehört, dass im Alter das Risiko an einer Erkrankung im Allgemeinen steigt. Auch das Laufen kann mit fortgeschrittenem Alter schlummernde Gesundheitsprobleme erwecken. Das soll keine Ausrede sein, nicht mit dem Laufen zu beginnen, denn die positiven Auswirkungen übersteigen ohne Zweifel die der negativen.

Dennoch sollten bereits vor dem Laufeinstieg ein paar Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Vor allem das Herz-Kreislauf-System braucht einen Funktionscheck, mit dem du sichergehen kannst, dass du dich auch intensiv belasten darfst. Und wenn du tatsächlich ein Risiko hast, wird dir der Arzt keineswegs das Laufen verbieten, sondern eine Empfehlung geben, wie du trainieren sollst, um dein Herz nicht zu überfordern. Ein Besuch beim Internisten ist jedenfalls Pflicht. Nicht nur zur Risikoabschätzung beim Einstieg ins Laufen, sondern auch regelmäßig alle paar Jahre.

Zusätzlich zum Risiko des Herz-Kreislauf-Systems hat jeder seine eigene gesundheitliche Geschichte zu erzählen. Das Leben hinterlässt seine Spuren, aber auch Schrammen, die beim Laufeinstieg zu einem Problem werden können. Frühere Operationen, Verletzungen oder vielleicht sogar schon degenerative Erscheinungen prägen den Körper und können das Laufen beeinträchtigen. Kläre deine Gesundheitsgeschichte mit einem Spezialisten ab und hole dir von ihm auch eine Empfehlung, was du beim Laufeinstieg berücksichtigen sollst.

Und wenn du dann ins Laufen gekommen bist, dann bleibst du beim Laufen. Ein Leben lang hoffentlich. Viele Läufer sind das Laufen jedoch schon seit Jahrzehnten gewohnt und laufen bis ins hohe Alter. Auch die müssen mit der Zeit gehen und Anpassungen in ihrem Laufverhalten vornehmen. Wie die aussehen, das möchte ich im nächsten Bericht vorstellen.

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