Wie du deinen Ruhepuls für dein Training nützen kannst

Alle Läufer, die einigermaßen regelmäßig ihre Runden drehen, haben festgestellt, dass sich der Herzschlag mit der Zeit verlangsamt. Und das nicht nur beim Laufen selbst, wenn man ein bestimmtes Tempo läuft, sondern auch in Ruhe. Das ist eine Konsequenz des Trainings: das Herz wird stärker und muss sich bei vergleichbarer Belastung weniger anstrengen. Können wir diesen Effekt auch für unser Training nützen? Und ob!

Ganz allgemein kann man sagen, je mehr man läuft, desto niedriger wird der Ruhepuls. Zumindest wenn man sich dabei nicht überfordert und gewissen Trainingsprinzipien folgt. Der Körper braucht in Ruhe eine gewisse Menge an Sauerstoff, die das Herz in die Zellen transportieren muss. Wir durch das Training das Herz stärker (Muskel) bzw. auch größer (Volumen), dann kann das Herz mit einem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen. Da der Sauerstoffbedarf mit dem Training nur geringfügig höher ist, muss das Herz einfach nicht öfters schlagen. Und mit dem Trainingszustand verändert sich somit auch der Ruhepuls.

Bei gesunden, untrainierten Menschen kann der Ruhepuls schon mal bei 80 Schlägen liegen, und einen pathologisch hohen Ruhepuls (Tachykardie) hat man ab 100 Schlägen. Bei Spitzensportlern kann der Ruhepuls sogar bis unter 30 Schlägen sinken. Man stelle sich das vor, das Herz schlägt nur alle zwei Sekunden! Ohne jemanden etwas unterstellen zu wollen, behaupte ich aber, dass solche Werte „natürlich“ nicht möglich sind, sondern nur mit etwas Nachhelfen erzielt werden können. Werte unter 40 Schlägen können hingegen von ambitionierten Hobbyläufern auch erreichen.

Doch ist es nicht das Ziel, in Ruhe unbedingt eine besonders niedrige Anzahl an Schlägen zu erreichen, für manche Sportler sind die erwähnten Werte auch nicht erreichbar. Denn wie auch bei der maximalen Herzfrequenz haben manche einen höheren oder niedrigeren Puls, der genetisch vorgegeben ist. Wobei der Maximalpuls mit dem Training mehr oder weniger gleich hoch bleibt, der Ruhepuls sinkt aber. Das können wir in vielerlei Hinsicht für unser Training nützen.

Ruhepuls messen

Um verlässliche und vergleichbare Werte zu erreichen, müssen die Bedingungen bei der Messung einigermaßen gleich sein. Der beste Zeitpunkt zur Ruhepulsmessung ist natürlich in der Früh gleich nach dem Aufwachen. Sofern man nicht vom Wecker aus dem Schlaf gerissen wurde. Entweder du legst dir deinen Pulsgurt um oder schaltest einfach deine Pulsuhr, die den Puls am Handgelenk misst. Wem das zu umständlich ist, der fühlt seinen Pulsschlag am Handgelenk oder an der Halsschlagader und zählt 15 Sekunden lang die Herzschläge, multipliziert die Anzahl mit vier, dann erhält man den Ruhepuls.

Veränderungen beim Ruhepuls

Im Normalfall bleibt der Ruhepuls mittelfristig ziemlich stabil. Verändert sich der Ruhepuls um etwa 5 Schläge (nach oben oder nach unten!), könnte dies ein Anzeichen sein, dass der Körper überfordert ist. Zu viel Training kann nämlich sowohl das sympathische (Puls steigt), als auch das parasympathische (Puls sinkt) Nervensystem aktivieren.

Es gibt aber tagesabhängige Schwankungen sowohl nach oben als auch nach unten. Deshalb ist es nicht zielführend, einzelne Werte zu beurteilen, sondern immer im Schnitt über eine Woche oder 10 Tage. Wenn du den Ruhepuls als Marker zur Erkennung eines Übertrainings nützen möchtest, musst du den Puls öfters als einmal pro Woche messen, damit sich die Ausreißer relativieren.

Ruhepuls nach dem Training

Nach sehr intensiven Trainingseinheiten braucht der Körper natürlich auch länger, ums sich davon zu erholen. Das widerspiegelt sich im erhöhten Puls. Wenn du zum Beispiel am Tag nach einem Intervalltraining einen höheren Ruhepuls hast, ist das noch kein Zeichen eines Übertrainings und darf nicht falsch interpretiert werden. Es heißt nur, dass du noch nicht vollständig regeneriert bist. Umgekehrt aber heißt es, dass du bereits zu 100% aufgeladen und erholt bist, wenn der Ruhepuls am nächsten Tag bereits auf dem gewohnten Niveau befindet. So kannst du die Planung deiner Trainingseinheiten besser und vor allem zielorientierter gestalten.

Ruhepuls als Biofeedback

Ich persönlich nütze den Ruhepuls auch als Regenerations- und Entspannungstraining. Mit „Biofeedback“ ist nämlich gemeint, dass du Körperreaktionen bewusst beeinflussen kannst, die man (nicht nur) über den Puls sichtbar machen kann. Lege dir einmal den Pulsgurt an, setzte/lege dich hin und beobachte, was der Puls macht. Nach kurzer Zeit wirst du einen niedrigen Wert erreichen, der relativ konstant bleibt. Jetzt kannst du versuchen, den Puls zu beeinflussen:

• atme tiefer
• versuche die Atemfrequenz zu senken
• konzentriere dich aufs Ausatmen
• versuche, bewusst jeden Muskel zu entspannen
• denke an etwas Schönes, Angenehmes

Du wirst bald bemerken, dass sich der Ruhepuls noch weiter senkt, je entspannter du wirst bzw. ansteigt, wenn du unruhig wirst oder gestresst bist. Bedenke aber, dass die Pulsuhr die gemessenen Werte nicht in Echtzeit anzeigt, sondern auch wieder über einen bestimmten Zeitraum mittelt! Wenn du einen Puls mit 60 Schlägen angezeigt bekommst, dann schwankt er in Wirklichkeit von 50 bis 70 Schlägen, oder noch mehr!

Professionelle Geräte messen zusätzlich zum Puls auch noch die Herzfrequenzvariabilität, Leitfähigkeit, Hauttemperatur, Muskelspannung u.v.a. mehr, kosten aber dementsprechend viel. Diverse Pulsuhren haben auch einen „Fitness-Test“ integriert, der neben dem Ruhepuls auch noch die Herzfrequenzvariabilität misst. Damit könnte man auch den Erholungszustand bewerten, sofern man den Test auch regelmäßig macht.

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