Der gelungene Wiedereinstieg nach Verletzungen

Jeder Läufer muss irgendwann einmal sein Training für eine mehr oder weniger lange Zeit unterbrechen. Sei es aus zeitlichen oder aus gesundheitlichen Gründen. Zwangspausen sind dabei die schlimmsten: man hat Ziele und darf nicht laufen. Wenn’s dann wieder läuft, muss man aber einiges berücksichtigen, damit’s auch weiterhin gut läuft.

Ganz allgemein kann man sagen: je länger die Trainingspause ist, desto vorsichtiger muss man ins Training einsteigen. Klar! Ist die Pause sogar mehr als ein halbes Jahr lang, dann muss man sogar wie ein Laufanfänger starten. Das Gute dabei ist aber, dass der Körper eine gewisse Erinnerung ans Laufen behält. Und je gefestigter die Form vor der Unterbrechung war, desto schneller bist du wieder dort, wo du schon mal warst. Das heißt aber auch, dass du deine Form nicht so schnell verlierst, sofern du davor schon einen systematischen Trainingsaufbau verfolgt hast.

Der Leistungsabbau ist meiner Meinung nach sogar vernachlässigbar, wenn man die reduzierte Belastbarkeit des Bewegungsapparates betrachtet. Denn die Muskulatur und die Sehnen bauen deutlich schneller ab, als man denkt. Das macht den trügerischen Anschein, dass man eh gut drauf ist, und steigt wieder voll motiviert ins Training ein – bis die nächste Zwangsunterbrechung da ist.

Einstieg in den bestehenden Trainingsplan

Unabhängig von der Art der Unterbrechung, sei es durch eine Verletzung oder aufgrund einer Verkühlung oder einer anderen Krankheit, nach ein bis zwei Wochen Pause kannst du ganz normal ins Training einsteigen. Als erste Trainingseinheit nach kürzeren Unterbrechungen empfehle ich immer eine kurze Trainingseinheit (maximal 30 Minuten), ohne dabei auf den Puls zu achten, dafür aber umso mehr auf den Körper zu hören. Treten dabei wieder Probleme auf, dann sind auf alle Fälle noch ein paar Tage Pause anzuraten. Es ist deutlich vernünftiger, die Pause etwas zu verlängern, als das Problem vielleicht Wochen oder Monate lang mitzuschleppen.

Für manche Läufer kann eine solche Pause sogar einen Formschub bringen, wenn man davor zu wenig auf die Regeneration geachtet hat. Der Körper freut sich, dass er sich endlich erholen kann und du wirst mit einer Leistungssteigerung belohnt. Diesen Effekt kannst du übrigens gezielt in dein Training einbauen und du musst nicht unbedingt auf eine Krankheit warten ;-)

Nach einer längeren Pause ist natürlich eine Adaptierung im Trainingsplan nötig. Wie genau die zu erfolgen hat, kann man natürlich nicht pauschal sagen, sondern ist vom Läufertyp, von der Verletzungsart und von der Dauer der Unterbrechung abhängig. Der größte Fehler beim Wiedereinstieg ist jedenfalls, wenn du die Trainingseinheiten der verlorenen Wochen streichst und in der tatsächlichen einsteigst. Je nach Dauer der Unterbrechung sollte vielleicht auch eine Anpassung der bisherigen Zielsetzung angedacht werden!

Einstieg nach Krankheiten

Krankheiten sind zum Glück in den meisten Fällen nur mit kurzen Unterbrechungen verbunden, die dich nur geringfügig zurückwerfen. Taste dich bei den ersten Trainingseinheiten langsam an dein gewohntes Training heran und du kannst spätestens nach einer Woche wieder normal trainieren.

Bedenke, jeder wird irgendwann mal krank oder verkühlt sich. Mit solchen Unterbrechungen werden die meisten Läufer konfrontiert und gehört zum Training dazu. Natürlich wäre generell besser, wenn man gar nicht krank wird, doch wird durch eine Verkühlung dein bisheriges Training auch nicht vernichtet. Akzeptiere es und mach alles dafür, dass du bald wieder gesund wirst. Nicht selten beobachte ich Läufer, die wochenlang verkühlt sind, sich aber dennoch keine Ruhe gönnen. Das ist das größere Problem! Wenn du eine Verkühlung nicht vollständig auskurierst verlierst du deutlich mehr Zeit im Training!

Einstieg nach Verletzungen

Schwieriger gestaltet sich der Wiedereinstieg nach Verletzungen, vor allem wenn sie durchs Laufen selbst verursacht wurden. Wenn du nämlich zu früh mit dem Laufen beginnst, noch bevor die Verletzung ganz ausgeheilt ist, startest du einen Teufelskreis, der sich über Monate oder sogar über Jahre hinziehen kann. Manche Verletzungen sind nämlich sehr unspezifisch und vergehen sogar beim Laufen selbst. Gerade Sehnenentzündungen sind dabei sehr tückisch! Die Laufbelastung provoziert die bestehenden Probleme auf ein Neues und die Entzündungen werden dadurch verstärkt.

Ich empfehle beim Wiedereinstieg nach Verletzungen, wie immer mit kurzen Einheiten zu beginnen. Wenn man vor der Verletzung bereits mehrere Stunden gelaufen ist, muss man nach Verletzungen besonders geduldig sein und sich eine Zeit lang mit 30 Minuten zufriedengeben. Es ist sogar besser, täglich eine halbe Stunde zu laufen, als einmal zwei Stunden! Mit mehreren, aber dafür mit kurzen Laufeinheiten kommen auch einige Kilometer zusammen, der Bewegungsapparat wird jedoch nie so stark belastet und erholt sich bis zur nächsten Einheit. Ein System, das sich in meiner Betreuung sehr bewährt hat!

Nütze jedenfalls die Zeit, in der du nicht laufen kannst. Finde die Ursache der Überlastung und mach was dagegen. Meist ist es ein Defizit in der Kraft oder Beweglichkeit, oft auch in der Lauftechnik oder in der Schuhversorgung. Oder es ist einfach ein Fehler in der Trainingsplanung: „zu viel - zu schnell“. Lerne aus der Verletzung und mach es danach besser. Auf keinen Fall darfst du danach so weitertrainieren wie bisher! Es hatte ja einen Grund, wieso du eine Überlastung „eingelaufen“ hast!

 

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