Training ohne Trainingsplan

Klar ist, mit einem ordentlichen Trainingsplan, mit einem individuellen Konzept für dein Training, werden Ziele leichter erreicht. Ein Trainingsplan ist schnell entworfen, er muss nur noch eingehalten werden – da beginnt auch schon das Problem: wer will schon seinen Alltag dem Trainingsplan unterordnen? Gibt es nicht eine abgespeckte Variante, mit der man auch eine Leistungssteigerung hat, aber nicht unbedingt penibel genau eine Vorgabe erfüllen muss? Es gibt!

Es gibt Läufer, die können nicht ohne Trainingsplan laufen. Sei es aus Motivationsgründen oder aus Unsicherheit, falsch zu trainieren. Andere hingegen verfolgen scheinbar gar kein Trainingskonzept, werden aber auch besser. Solange man nicht an seine physischen Grenzen stößt, gibt es viele Wege, die Leistung zu verbessern. Gerade für uns Hobbyläufer muss das Training ja auch Spaß machen. Das Trainieren nach einem Trainingsplan kann dann schon mal den Spaß verderben.

Verkompliziere dein Training nicht unnötig, sondern versuche einen Rhythmus zu bekommen. Dabei soll (muss sogar!) der Spaß im Vordergrund bleiben. Denn ich nehme an, du möchtest auch noch in 40 Jahren mit Freude laufen? Wenn du die Regeln des „stressfreien Laufens“ berücksichtigst, bist du schon einmal auf einem guten Weg. Möchtest du aber deine Leistung verbessern, ohne dich strikt an einen Trainingsplan halten zu müssen, dann kannst du mit ein paar weiteren Tricks mehr aus deinem (unstrukturierten) Training rausholen!

Vorteile eines Trainingsplans

Ein Trainingsplan gibt dir vor, was du wann zu machen hast, damit du das Bestmögliche aus dem Training rausholen kannst. Individuell angepasst und zielgerichtet bringt es dich weiter. Meist effektiver als ohne ein derartiges Konzept. Es sind aber nicht nur die trainingswissenschaftlichen Aspekte, die einen Trainingsplan so sinnvoll machen, sondern auch psychologische:

• Orientierung
  Du brauchst dir keine Gedanken mehr machen, wann du was zu trainieren hast. Lediglich einen Blick auf das Tagesprogramm und du musst es nur noch abarbeiten. Deine Zeitplanung bekommt so einen zusätzlichen Termin, den du zu berücksichtigen hast.
• Professionalität
  Du brauchst dir kein Wissen über eine sinnvolle Trainingsplanung aneignen. Im Gegenteil, die meisten werden nur verunsichert, sobald sie sich mit der Trainingslehre beschäftigen. Du lagerst diese Verantwortung aus und du kannst dir (hoffentlich) sicher sein, dass du effizient trainierst.
• Motivation
  Eigentlich braucht ein Trainingsplan gar nicht zu 100% auf dich persönlich zugeschnitten sein. Sobald du dich für einen Plan entschieden hast, wirst du von einem Tag auf den anderen deutlich motivierter sein und mehr Zeit ins Training investieren wollen und auch können. Und je individueller der Plan ist, desto größer auch die Motivation!

Dein „elastischer Trainingsplan“

Ein Trainingsplan dient also dazu, den direkten Weg zum Ziel zu finden. Alle Trainingsprinzipien werden berücksichtigt und die individuellen Möglichkeiten ausgeschöpft, damit der Körper so gefordert wird, dass er besser wird, im Idealfall am besten wird. Wenn du jedoch nicht nach einem strikten Trainingsplan trainieren möchtest, dennoch aber läuferische Ziele verfolgst, dann gibt es ein paar Regeln, die du berücksichtigen solltest, damit du nicht zu viele „leere Kilometer“ machst.

Der Großteil des Lauftrainings besteht nämlich aus Pflichteinheiten. Das sind Läufe, bei denen man die Grundlage stabilisiert, den Laufstil festigt und wichtige Kilometer für den Bewegungsapparat sammelt. Wie diese Einheiten nun im Detail aussehen, ist eigentlich nicht relevant. Hauptsache man läuft sie nicht zu intensiv. Es gibt dann noch ein paar spezielle Einheiten, die solltest du jedoch unbedingt einbauen – je regelmäßiger, desto besser.

Wettkampftempo

Je nachdem, welche Distanz du laufen möchtest, solltest du das geplante Wettkampftempo in die Beine bekommen. Damit ökonomisierst du nicht nur die Grundlage (mit der alleine wirst du kein schnelles Rennen laufen), sondern auch den Stoffwechsel bei einer maximalen Dauerbelastung. Und je kürzer die Wettkampfdistanz gewählt ist, desto mehr musst du deine Komfortzone verlassen.

Long Jog

Auch distanzabhängig ist der lange, langsame Dauerlauf, den jeder regelmäßig in sein Training einbauen soll. Verlängere ihn langsam und du wirst damit den Grundstein für eine Leistungssteigerung setzen.

Regeneration und Überlastung

Manchmal ist weniger mehr. Manchmal bringt aber auch mehr, deutlich mehr! Vor allem wenn man ständig ähnlich trainiert und wenig Abwechslung im Training hat. Übertreibe manchmal und trainiere sehr viel, wenn du Lust dazu hast, und habe aber auch den Mut, manchmal auch eine Woche einzulegen, in der du wenig, bis gar nichts trainierst.

keine tagesgenauen Vorgaben

Halte dein Training so flexibel wie möglich. Nimm dir nicht vor, immer an einem bestimmten Wochentag eine spezielle Trainingseinheit zu machen. Vor allem, wenn du etwas intensiver trainieren musst. Wenn du deinen Wohlfühlbereich verlassen musst, brauchst du Leistungsbereitschaft und höchste Motivation. Die hat man meist nicht auf Abruf und schon gar nicht an einem bestimmten Wochentag. Außer, du schließt dich einer Trainingsgruppe an!

Gruppentraining

Schließ dich auf alle Fälle einer Gruppe an, die sich regelmäßig trifft und mit der du vielleicht schwieriger zu trainierende Trainings absolvierst. Für manche wird das ein Intervalltraining oder ein Techniktraining sein, für andere vielleicht der Long Jog. Für niemanden ist es leicht, den Wohlfühlbereich zu verlassen. Jeder weiß aber, dass es hin und wieder einmal nötig ist, um besser zu werden. In einer Gruppe bist du damit nicht alleine – gemeinsam leidet es sich leichter. Auch an einem Tag, an dem du vielleicht nicht so gut drauf bist. Stolz wirst du im Nachhinein auf alle Fälle sein!

Eine Voraussetzung für den „elastischen Trainingsplan“ ist jedoch, dass du mindesten drei Mal pro Woche regelmäßig trainierst. Ich behaupte, dass man erst von Training spricht, wenn man mehr als zwei Mal pro Woche trainiert. Ansonsten läuft man einfach. Solltest du nur bis zu zwei Einheiten pro Woche unterbringen, dann wirst du so oder so eine nur geringe Leistungssteigerung bewirken, dafür aber ein bestimmtes Leistungsniveau halten können. Trainiere dann nach Lust und Laune und fordere dich bei Gelegenheit etwas mehr. Vielleicht solltest du dir in dieser Situation ein attraktives Ziel suchen, für das es wert ist, mehr zu trainieren. Glaube mir, sobald du dieses Ziel erreicht hast, steigt auch dein Selbstwertgefühl!

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