Das oberste Prinzip im
Lauftraining bedeutet: sobald du läufst, wirst du besser! Klar, denn mit jedem
Laufschritt wird dein Körper gefordert. Doch der Körper gewöhnt sich nach einer
gewissen Zeit an die Belastung. Stellen wir uns vor, du läufst immer drei Mal in
der Woche jeweils 8 Kilometer im Wohlfühlbereich. Schon wenn du dir die
Laufschuhe schnürst, wird sich dein Körper denken (wenn wir annehmen, dein
Körper hat einen Verstand): „Wow! Endlich wieder bewegen – meine Stunde Auslauf
ist wieder da“.
Läufst du jedoch nach keinem regelmäßigen Muster und mit unterschiedlichen Intensitäten, manchmal sogar bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche, oft weit über dem Wohlfühlbereich hinaus, dann wird sich der Körper, jedes Mal, wenn du dir die Laufschuhe schnürst, fürchten und immer überrascht sein, welches Training er machen muss. Als Reaktion darauf wird der Körper versuchen, nach jeder dieser Trainingseinheit daraus etwas zu lernen, damit er das nächste Mal die Herausforderung leichter schafft. So ist es möglich mit einem gleichbleibenden Trainingsumfang, noch nach Jahren immer noch eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Läufst du jedoch nach keinem regelmäßigen Muster und mit unterschiedlichen Intensitäten, manchmal sogar bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche, oft weit über dem Wohlfühlbereich hinaus, dann wird sich der Körper, jedes Mal, wenn du dir die Laufschuhe schnürst, fürchten und immer überrascht sein, welches Training er machen muss. Als Reaktion darauf wird der Körper versuchen, nach jeder dieser Trainingseinheit daraus etwas zu lernen, damit er das nächste Mal die Herausforderung leichter schafft. So ist es möglich mit einem gleichbleibenden Trainingsumfang, noch nach Jahren immer noch eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Monotonie = Tod jeder Leistungsentwicklung
Doch nicht alleine der
Gewöhnungseffekt bewirkt, dass wir mit einem bestimmten Trainingsumfang keine
weitere Leistungssteigerung erreichen, sondern auch die Reaktion des Körpers
auf diese Belastungen sinkt mit der Zeit. Sobald man ein bestimmtes Niveau
erreicht, wird das bestehende Training zu einem „Erhaltungstraining“. Wenn eine
weitere Steigerung erreicht werden will, muss der Körper aufs Neue gefordert
werden. Entweder durch mehr vom Bisherigen oder durch eine bessere
Trainingsqualität. Erst dann reagiert der Körper wieder mit einer Anpassung.
Leistungssteigerung = (ständiges) Fordern
ohne (ständige) Überforderung
Wir müssen uns also
wieder fordern, manchmal aber auch überfordern. Doch Vorsicht, eine ständige Überforderung hingegen bewirkt genau das Gegenteil: mit (zu) viel Training
und/oder zu viel Intensität, hat der Körper zu wenig Zeit, sich auf diese Reize
anzupassen.
Trainingskonzept
Der erste Weg, die
Gewohnheiten etwas zu ändern, ist ein grundlegendes Trainingskonzept, dem du langfristig verfolgen kannst. Damit hast du ein
abwechslungsreiches Training, das den Körper mehr fordert als bisher. Natürlich
wird auch ein „regelmäßiges, abwechslungsreiches Training“ auch irgendwann
einmal zur Normalität und der Körper gewöhnt sich daran. Bis dahin kannst du
aber mehr aus deinem Training rausholen.
Der wohl einfachste
und bekannteste Weg, die eigene Komfortzone zu verlassen, ist ein
Intervalltraining. Jeder weiß, dass gerade dieses Training schneller macht.
Gezielt eingesetzt ist dieses Training sowohl für die Schnelligkeit als auch
für das Erlernen der Lauftechnik und auch für das Trainieren des Durchhaltevermögens
geeignet. Natürlich ist das Intervalltraining meist anstrengend und für viele
deshalb auch gehasst, doch glaube mir, nach diesem Training fühlst du dich wie
neu geboren und vor allem stolz! Wenn du Probleme hast, dich für dieses
Training zu motivieren, dann schließe dich doch einer Trainingsgruppe an. Denn
bekanntlich ist geteiltes Leid halbes Leid.
langsame Dauerläufe
Das Verlassen der
Komfortzone bedeutet aber nicht unbedingt, dass du an deine Grenzen gehen
musst. Auch weit unter dem Wohlfühlbereich gibt es ein Training, das für manche
trainingswirksam sein kann, aber oft vernachlässigt wird. Die meisten Läufer
fühlen sich im a2-Bereich
am wohlsten. Das Laufen fühlt sich angenehm anstrengend an, man hat aber nicht
das Gefühl, dass man sobald an seine Grenzen kommen kann. Darunter gibt es noch
einen sehr wichtigen Bereich: der Fettstoffwechselbereich.
Es hat auf alle Fälle einen Sinn, sich hin und wieder (für Marathonläufer sogar
sehr oft) mit diesem Trainingsbereich auseinanderzusetzen, auch wenn es
teilweise sehr langsam ist und nicht wirklich Spaß macht. Doch glaube mir, auch
dieser Bereich wird langfristig „laufbar“, wenn man ihn nur regelmäßig
trainiert. Wir wissen nun ja, dass sich der Körper auf jeden neuen Reiz
anpassen wird!
Eine weitere
Möglichkeit, Abwechslung ins monotone Lauftraining reinzubekommen, ist ein
alternatives Training. Auch wenn wir laufen müssen, um die Laufleistung zu
verbessern, kann in bestimmten Situationen eine andere Sportart wirkungsvoller
sein als das Laufen selbst. Genau das möchte ich im nächsten Bericht
zusammenfassen. Möchtest du die weiteren Berichte gleich per Mail zugesandt bekommen,
dann trage dich doch gleich in meinem Verteiler ein und ich halte dich am
Laufenden!
Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen
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