Raus aus der Komfortzone!

Das Laufen kann ja so entspannend sein: rein in die Laufschuhe und raus in die Natur und dabei das Hirn durchlüften! Man tut sich und seinem Körper etwas Gutes. So einfach kann Laufen sein, doch nicht immer soll es so entspannend sein, sofern du besser werden möchtest.

Das oberste Prinzip im Lauftraining bedeutet: sobald du läufst, wirst du besser! Klar, denn mit jedem Laufschritt wird dein Körper gefordert. Doch der Körper gewöhnt sich nach einer gewissen Zeit an die Belastung. Stellen wir uns vor, du läufst immer drei Mal in der Woche jeweils 8 Kilometer im Wohlfühlbereich. Schon wenn du dir die Laufschuhe schnürst, wird sich dein Körper denken (wenn wir annehmen, dein Körper hat einen Verstand): „Wow! Endlich wieder bewegen – meine Stunde Auslauf ist wieder da“. 

Läufst du jedoch nach keinem regelmäßigen Muster und mit unterschiedlichen Intensitäten, manchmal sogar bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche, oft weit über dem Wohlfühlbereich hinaus, dann wird sich der Körper, jedes Mal, wenn du dir die Laufschuhe schnürst, fürchten und immer überrascht sein, welches Training er machen muss. Als Reaktion darauf wird der Körper versuchen, nach jeder dieser Trainingseinheit daraus etwas zu lernen, damit er das nächste Mal die Herausforderung leichter schafft. So ist es möglich mit einem gleichbleibenden Trainingsumfang, noch nach Jahren immer noch eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Monotonie = Tod jeder Leistungsentwicklung

Doch nicht alleine der Gewöhnungseffekt bewirkt, dass wir mit einem bestimmten Trainingsumfang keine weitere Leistungssteigerung erreichen, sondern auch die Reaktion des Körpers auf diese Belastungen sinkt mit der Zeit. Sobald man ein bestimmtes Niveau erreicht, wird das bestehende Training zu einem „Erhaltungstraining“. Wenn eine weitere Steigerung erreicht werden will, muss der Körper aufs Neue gefordert werden. Entweder durch mehr vom Bisherigen oder durch eine bessere Trainingsqualität. Erst dann reagiert der Körper wieder mit einer Anpassung.

Leistungssteigerung = (ständiges) Fordern ohne (ständige) Überforderung

Wir müssen uns also wieder fordern, manchmal aber auch überfordern. Doch Vorsicht, eine ständige Überforderung hingegen bewirkt genau das Gegenteil: mit (zu) viel Training und/oder zu viel Intensität, hat der Körper zu wenig Zeit, sich auf diese Reize anzupassen.

Trainingskonzept

Der erste Weg, die Gewohnheiten etwas zu ändern, ist ein grundlegendes Trainingskonzept, dem du langfristig verfolgen kannst. Damit hast du ein abwechslungsreiches Training, das den Körper mehr fordert als bisher. Natürlich wird auch ein „regelmäßiges, abwechslungsreiches Training“ auch irgendwann einmal zur Normalität und der Körper gewöhnt sich daran. Bis dahin kannst du aber mehr aus deinem Training rausholen.

Intervalltraining

Der wohl einfachste und bekannteste Weg, die eigene Komfortzone zu verlassen, ist ein Intervalltraining. Jeder weiß, dass gerade dieses Training schneller macht. Gezielt eingesetzt ist dieses Training sowohl für die Schnelligkeit als auch für das Erlernen der Lauftechnik und auch für das Trainieren des Durchhaltevermögens geeignet. Natürlich ist das Intervalltraining meist anstrengend und für viele deshalb auch gehasst, doch glaube mir, nach diesem Training fühlst du dich wie neu geboren und vor allem stolz! Wenn du Probleme hast, dich für dieses Training zu motivieren, dann schließe dich doch einer Trainingsgruppe an. Denn bekanntlich ist geteiltes Leid halbes Leid.

langsame Dauerläufe

Das Verlassen der Komfortzone bedeutet aber nicht unbedingt, dass du an deine Grenzen gehen musst. Auch weit unter dem Wohlfühlbereich gibt es ein Training, das für manche trainingswirksam sein kann, aber oft vernachlässigt wird. Die meisten Läufer fühlen sich im a2-Bereich am wohlsten. Das Laufen fühlt sich angenehm anstrengend an, man hat aber nicht das Gefühl, dass man sobald an seine Grenzen kommen kann. Darunter gibt es noch einen sehr wichtigen Bereich: der Fettstoffwechselbereich. Es hat auf alle Fälle einen Sinn, sich hin und wieder (für Marathonläufer sogar sehr oft) mit diesem Trainingsbereich auseinanderzusetzen, auch wenn es teilweise sehr langsam ist und nicht wirklich Spaß macht. Doch glaube mir, auch dieser Bereich wird langfristig „laufbar“, wenn man ihn nur regelmäßig trainiert. Wir wissen nun ja, dass sich der Körper auf jeden neuen Reiz anpassen wird!

Eine weitere Möglichkeit, Abwechslung ins monotone Lauftraining reinzubekommen, ist ein alternatives Training. Auch wenn wir laufen müssen, um die Laufleistung zu verbessern, kann in bestimmten Situationen eine andere Sportart wirkungsvoller sein als das Laufen selbst. Genau das möchte ich im nächsten Bericht zusammenfassen. Möchtest du die weiteren Berichte gleich per Mail zugesandt bekommen, dann trage dich doch gleich in meinem Verteiler ein und ich halte dich am Laufenden!

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden