Wozu auslaufen?

Nach dem Laufen sollst du dich „abwärmen“, ist immer wieder zu hören. Gemeint damit ein entspanntes Auslaufen nach der tatsächlich anstrengenden Trainingseinheit. Andere hingegen pfeifen aufs Abwärmen und sehen darin nur eine unnötige zusätzliche Belastung. Ist das Auslaufen nun wirklich nötig und was bringt das eigentlich.

Ganz allgemein ist es wichtig, nach intensiven Belastungen nicht abrupt stehen zu bleiben. Denn das Herz schlägt noch schnell und pumpt Blut weiterhin in den Körper. Wenn die Muskulatur sich noch bewegt, dann wird das Blut auch leichter wieder zurücktransportiert. Wie wir aber auch wissen, senkt sich de Puls aber relativ schnell, sodass dieser Effekt nach ein bis zwei Minuten nicht mehr ins Gewicht fällt.

Laktat abbauen

Ein scheinbar bedeutender Effekt ist der Abbau des in der Trainingseinheit angesammelten Laktats. Bewiesen ist, dass man das Laktat schneller abbaut, wenn man sich bewegt. Dieser Effekt wird meistens als Hauptgrund fürs Auslaufen genannt, denn das bedeutet, dass man sich „schneller erholt“. Was in der Praxis für uns Läufer aber nur bedingt stimmt, denn ein rascher Laktatabbau hätte nur einen Effekt, wenn ich innerhalb sehr kurzer Zeit wieder trainieren möchte. Also bei einem Intervalltraining oder bei einem Turnier, bei dem man stündlich für kurze, intensive Belastungen zum Einsatz kommt.

Die Halbwertszeit der Laktatelimination beträgt ungefähr 10 bis 15 Minuten und ist hauptsächlich vom Trainingszustand abhängig. Das heißt, dass der Laktat-Ruhespiegel ungefähr nach etwa einer Stunde wieder erreicht wird. Wenn man sich währenddessen bewegt, wird das Laktat zwar schneller abgebaut, dabei dreht es sich aber um wenige Minuten. Dass wir deshalb am nächsten Tag besser erholt sind, das bezweifle ich.

Regeneration verbessern

Ganz unabhängig vom Laktatabbau, kann das Auslaufen dennoch zu einer besseren Regeneration beitragen. Denn durch das Auslaufen bleiben die Muskeln weiterhin durchblutet und nicht nur Abbauprodukte werden von den Muskeln wegtransportiert, sondern auch die nötigen Aufbauprodukte zu den Muskeln hin transportiert. Einen ähnlichen Effekt haben ja auch die Massagerolle oder die Sauna, bei denen auch die Durchblutung gefördert und dadurch auch die Regeneration beschleunigt wird.

Genau genommen wäre ein Cool Down zur Regenerationsförderung noch effizienter, wenn man unmittelbar nach der Belastung einen Regenerationsdrink einnimmt und erst ein paar Minuten später mit dem Auslaufen beginnt. Dann sind die zur Regeneration nötigen Nährstoffe auch schon im Blut und können direkt in die Muskeln transportiert werden.

Auslaufen ist nicht Training!

Manche kommen nun vielleicht auf den Gedanken, dass ein Laufen mit einem Regenerationsdrink im Magen nur zur Übelkeit führt. Sollte man meinen, aber nur, wenn man die Intensität für das Auslaufen zu hoch wählt. Das Auslaufen hat den Sinn, die Muskulatur weiterhin etwas zu bewegen, damit sie durchblutet wird.

Das Auslaufen soll und darf auch keine zusätzliche Trainingszeit sein. Wird die Intensität fürs Auslaufen zu hoch gewählt, belastet man zusätzlich die schon vom Training entleerten Glykogenspeicher und die Regeneration wird keinesfalls beschleunigt. Das Auslaufen sollte im eigentlichen „Regenerationsbereich“ stattfinden. Wenn das Laufen mit einer so niedrigen Intensität nicht machbar ist (vor allem bei Anfängern), dann würde ein Cool Down am Fahrrad oder sogar schon ein Ausgehen nach der Trainingseinheit zielführend sein.

Dauer des Auslaufens

Die Dauer des Auslaufens richtet sich nach der Gesamtbelastung der davor stattgefundenen Trainingseinheit. Als allgemeine Faustformel kannst du dir merken:

Je höher die Intensität, desto länger das Auslaufen

Je länger die Dauer, desto kürzer das Auslaufen

Wie lange das Auslaufen im Einzelfall nötig ist, das sollte jeder für sich selbst herausfinden. Nach einem intensiven Intervalltraining wäre für mich zum Beispiel 15 Minuten sehr angenehm, nach einer einstündigen Grundlageneinheit ist ein Auslaufen gar nicht nötig, weil die Gesamtbelastung nicht allzu hoch war.

Dasselbe gilt auch fürs Auslaufen nach einem Wettkampf. Je kürzer die Distanz, desto länger solltest du dich auslaufen. Nach einem Marathon hat es eigentlich keinen Sinn, sicher weiterhin mit einer Laufbewegung zu belasten, sofern man es überhaupt noch kann.

Konditionierung

Die Konditionierung des Körpers auf das regelmäßige Auslaufen darf man auch nicht unterschätzen. Ähnlich wie beim Ritual des Aufwärmens bekommt der Körper mit dem Auslaufen das Signal, dass die Trainingseinheit nun vorüber ist: „Der Stress ist vorbei und nun darf ich mich erholen“. Wenn solche Rituale oft genug wiederholt werden, dann merkt sich das der Körper und kann sich langfristig deutlich schneller erholen. Auch beim Dehnen wird der Körper auf Regeneration konditioniert.

Nächste Woche erfährst du, was es bedeutet, wenn der „Runtasia Infokanal ausläuft“ und welche Auswirkungen das für dein weiteres Lauftraining hat. Neugierig? Dann melde dich gleich bei meinem Mailverteiler an und du bekommst die nächsten Berichte aus erster Hand zugestellt.

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