So viele Kilometer muss ein Marathonläufer pro Woche trainieren!

Die Überschrift hört sich gut an: trainiere soundso viele Kilometer und du bist bestens für einen Marathon vorbereitet. Achtung! Wer das pauschal zu behaupten wagt, der hat einiges nicht berücksichtigt bzw. verstanden. Für den einen Läufer sind bereits 30km pro Woche zu viel, für einen anderen 100km zu wenig. Auch in dieser Frage gilt: wie schön, dass uns die Natur so unterschiedlich geschaffen hat!


Eines kannst du dir vorweg schon einmal als Grundlage merken:
 je mehr Kilometer du in den Beinen hast, desto besser/leichter/schneller wirst du einen Marathon laufen können!

Du darfst aber nicht einfach mit dem Laufen beginnen und so viele Kilometer wie möglich sammeln. Früher oder später wird dich der Umfang mit einer Verletzung bzw. Überlastung einholen. Denn beim Laufen sind nicht die Kilometer selbst limitierend, sondern die Regenerationszeit: je mehr Kilometer ich laufen, desto länger muss ich mich davon auch erholen. Irgendwann kippt das System und ich kann mich von einem bestimmten Trainingsumfang nicht mehr ausreichend erholen. Und genau deshalb ist es so schwer zu sagen, wie viele Kilometer nun für einen Marathon nötig und überhaupt möglich sind. Bevor du dir deinen Marathon-Trainingsplan beginnst, solltest du dir noch folgende Fragen beantworten:

Welchen Trainingsumfang hast du im letzten Jahr trainiert? 

Das ist die eigentliche Basis für deinen neuen Trainingsplan. Schau dir an, auf welchen Trainingsumfang du im letzten Jahr insgesamt gekommen bist und nimm das als Ausgangspunkt für dein Training. Ziehe wirklich das gesamte letzte Trainingsjahr heran, denn darauf hat sich dein Körper angepasst. Wenn jemand meint, dass er im letzten Monat 300km gelaufen ist, heißt das noch lange nicht, dass sein Köper langfristig auch 300km verletzungsfrei verträgt.

Wie sah dein bisheriges Training aus? 

Jetzt kommt schon die erste Ausnahme zum bisherigen Trainingsumfang: wie war dieser Trainingsumfang allgemein aufgebaut. Gab es Unterbrechungen? Wurde bereits ein systematischer Trainingsaufbau verfolgt? Sind große monatliche Schwankungen ersichtlich? Wurden schon lange Läufe eingebaut? Waren es ausschließlich Genussläufe oder sind auch Intervalle und Tempoeinheiten gemacht worden? Je abwechslungsreicher und systematischer das Training aufgebaut wurde, desto belastbarer ist der Körper.

Hast du bisher Krafttraining eingebaut? 

Und wieder das Krafttraining für Marathonläufer. Es wird dich noch länger verfolgen – nicht ohne Grund! Denn wer regelmäßig Krafttraining betreibt, der ist weniger verletzungsanfällig und kann deshalb höhere Trainingsumfänge laufen. Doch auch beim Krafttraining ist die Dosis entscheidend! Sobald es zu viel wird, leidet dadurch auch wieder das Laufpensum. Mehr dazu gibt es demnächst an dieser Stelle!

Welcher Läufertyp bist du? 

Weißt du, ob du ein Lauftalent bist? Hast du einen „robusten Körper“ oder bist du schon nach kurzen Einheiten leicht erschöpft? Es kommt nämlich auch sehr auf den Typ Läufer an, wie schnell er sich an die Laufbelastung gewöhnt. Es gibt Läufer, die können unzählige Kilometer laufen, ohne sich zu überlasten und manche kämpfen sich von einer Verletzung zu anderen, wenn sie mehr als 30 Kilometer pro Woche laufen. Mein Tipp: nimm den zweiten Fall an! Glaube nicht, dass gerade du unkaputtbar bist – das sind leider nur die wenigsten. Es gibt aber auch „ausdauernde“ und „schnelle“ Läufertypen. Auch die brauchen einen unterschiedlich hohen Trainingsumfang, um das Beste aus ihrem Training rauszuholen.

Wie alt bist du? 

Mit dem Alter sinkt leider die Regenerationsfähigkeit. Es ist klar, dass ein 60-jähriger Läufer einen geringeren Trainingsumfang trainieren muss als ein 30-jähriger, auch wenn sie vielleicht sogar dasselbe Ziel verfolgen. Auch das Trainingsalter (wie lange trainiere ich bereits systematisch) ist entscheidend. Sollte nämlich der besagte 60-jährige bereits ein Leben lang ein systematisches Lauftraining verfolgt haben, kann es gut sein, dass seine Regenerationsfähigkeit sogar deutlich besser ist als die eines jungen Läufers.
Merke dir zwei Grundregeln:

1. je älter du bist, desto länger brauchst du, um dich von den Laufeinheiten zu erholen 
2. je fitter du bist, desto schneller geht es 

Welches Trainingsziel verfolgst du?

Wie schon in der Einleitung erwähnt: je mehr Kilometer desto gut! Und je höher deine Ziele für den Marathon gesteckt sind, desto wichtiger ist es, Kilometer zu sammeln. Nur durch einen ausreichenden Trainingsumfang, einer langfristig aufgebauten Grundlagenausdauer und einer stabilen Laufökonomie sind Bestzeiten zu laufen. Es ist deshalb auch klar, dass Spitzenläufer gerne 200km und mehr pro Woche trainieren (müssen). Doch Vorsicht, nicht das persönliche Ziel gibt den Trainingsumfang vor, sondern der mögliche Trainingsumfang gibt das Ziel vor!

Wie sieht deine Verletzungsgeschichte aus? 

Stelle dir diese Frage sehr ehrlich. Manche Läufer müssen beinahe zwanghaft Kilometer sammeln und wollen einfach nicht wahrhaben, dass sie zu viel trainieren. Und sind ständig verletzt. Jede Verletzung unterbricht deinen systematischen Trainingsaufbau und wirft dich zurück. Solltest du dir im letzten Jahr eine (oder sogar mehrere) Verletzungen zugezogen haben, dann analysiere das Problem ganz genau: verfolge deine Trainingsaufzeichnungen und finde Trainingsfehler heraus. War es eine zu schnelle Umfangssteigerung, zu viel Intensität, zu viele Kilometer insgesamt. Durch Fehler kann man lernen. Und eine genaue Analyse eins Verletzungshergangs kann dir wichtige Informationen für dein kommendes Training liefern.

Ich denke, jetzt ist dir auch klar, wieso es keinen einen richtigen Trainingsplan für einen Marathon geben kann! Und deshalb wirst du auch im Runtasia Infokanal keinen vorgefertigten (brauchbaren) Trainingsplan finden. Wie auch? Zu viele individuelle Faktoren spielen mit hinein und prägen den Trainingsplan.

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Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

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