Intervalltraining für Anfänger und Abnehmwillige

Intervalltraining heißt nicht unbedingt „Laufen bis zum Umfallen“, sondern kann vielseitig eingesetzt werden. Laufanfänger werden schneller Erfolge aufweisen können und Spitzenläufer ihre Geschwindigkeit noch einmal steigern. Heute mein Vorschlag, wie Anfänger und abnehmwillige Personen wann und welches Intervalltraining zum Einsatz bringen können.

Wie schon einmal genauer beschrieben, besteht ein Intervalltraining aus Belastungsphasen, die von (Geh)Pausen unterbrochen sind. Variieren kann man dieses Training, indem die Belastungs- und/oder die Pausendauer verlängert oder verkürzt werden. Je nach Zielsetzung hat jede! Variante seine Berechtigung. Man muss eben nur wissen, was man damit bezwecken will.

Das Intervalltraining stellt in jeder Planung ein Qualitätstraining dar. Das heißt, dass nur wenige Trainingseinheiten gezielt im Trainingsplan eingebaut werden sollen. Nicht dass du jetzt jeden Tag ein intensives Intervalltraining machst, weil es ja so gut und toll ist. Deshalb merke:

„Je intensiver die Einheit, desto länger braucht der Körper, um sich davon zu erholen“

Als Vorgabe für ein Intervalltraining verwende ich nur in Ausnahmefällen die Herzfrequenz. Der Puls ist bei dieser Methode nicht zwingend notwendig, sondern liefert für mich im Nachhinein Informationen zum Training und der Belastung selbst. Auf Basis der Herzfrequenz wird das Intervalltraining angepasst. Wie das gesteuert wird, das erfährst du in einigen anderen Berichten.

Anfänger

Gerade jene, die mit dem Laufen eben erst beginnen, haben von der Intervallmethode schneller Erfolge als mit einer kontinuierlichen Methode. Wie wir schon mehrmals gehört haben, wird ein Anfänger meist eine zu geringe Muskelmasse haben, um eine derartige Belastung auf Dauer durchhalten zu können. Wenn dieser dann versucht, lange zu laufen, dann muss er höchstwahrscheinlich sooo langsam laufen, dass es für das Herzkreislaufsystem teilweise keinen Effekt hat. Die Frustration ist groß. Was aber in meinen Augen einen noch größeren Einfluss hat, ist die schlechte Lauftechnik, die man sich dadurch antrainiert. Und wenn der Bewegungsablauf einmal geprägt ist, dann ist er nur durch viel Aufwand wieder zu verändern.

Intervalltraining ist für den Anfänger quasi ein Krafttraining. Der Körper reagiert auch darauf mit mehr Kraft, im Extremfall sogar mit mehr Muskeln. Und gerade das braucht der Anfänger beim Laufen.

Mein Vorschlag für einen Anfänger:

1. bis 4. Woche: 2-5x 3 bis 5 Minuten laufen mit gleich langer Gehpause

5. bis 8. Woche: 4-6x 3 bis 5 Minuten laufen mit 1 bis 3 Minuten Gehpause

9. bis 12. Woche: 3-5x 5 bis 10 Minuten laufen mit 1 bis 3 Minuten Gehpause

Die Belastungsdauer ist so zu wählen, dass man zum Schluss nach jeder Belastungsstufe deutlich außer Atem ist, sich anstrengen muss, die Zeit durchzuhalten und nicht mehr die Kraft hat, noch länger das Tempo weiterlaufen zu können. Je länger die Pause, desto mehr kann sich der Körper natürlich erholen. Mit der Zeit wird die Pausendauer gesenkt, und man gewöhnt sich langsam eine bessere Erholungsfähigkeit an.

Auch wenn du das Gefühl hast, dass du länger laufen könntest, dann lauf nicht länger, sondern schneller. Diese (maximal) eine Einheit pro Woche hat den Sinn, das Herzkreislaufsystem und! die Muskulatur zu fordern, damit sich der Körper daran anpasst.

Abnehmen

Wenn Menschen abnehmen möchten, dann sollen sie viel Ausdauertraining betreiben. Und besser noch, sich dabei nicht allzu sehr anstrengen, damit sie im „Fettverbrennungsbereich“ bleiben. Sie wollen ja Fett verbrennen! Und dann sehe ich die Übergewichtigen, die mit einem Puls von 130 Schlägen mehr gehen als laufen. 

Dass solche Läufer bei einer Trainingseinheit quasi gar nichts verbrennen ist für die meisten unverständlich! Bereits vor einiger Zeit hab ich ein schönes Beispiel berechnet, bei dem sehr deutlich rauskommt, dass durchs Laufen theoretisch nicht abgenommen werden kann – verstehst du die Problematik? Und siehst du vielleicht auch einen Zusammenhang zum oberen Absatz mit den Anfängern?

Intervalltraining heißt auch fürs Abnehmen zu Beginn ein Muskelzuwachs, eine schneller Leistungssteigerung und vor allem eine Anhebung des Grundumsatzes, was die Voraussetzung für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist. 

Mein Vorschlag für Abnehmwillige:

1. bis 4. Woche: 5-10x 1 bis 2 Minuten laufen mit 2 bis 3 Minuten Gehpause

5. bis 8. Woche: 5-10x 1 bis 2 Minuten laufen mit 1 bis 2 Minuten Gehpause

9. bis 12. Woche: 5-10x 2 bis 3 Minuten laufen mit 1 bis 2 Minuten Gehpause

Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, „dürfen“ die Intervalle kürzer und intensiver als beim Anfänger sein. So wird eine Belastung erreicht, die den Körper kurzfristig überfordert. Solche Intervalle können beinahe als maximal angesehen werden und kommen dem HIIT (hochintensives Intervalltraining) sehr nahe. Somit kommt auch der "Nachbrenneffekt" zu tragen, der beim extensiven Ausdauertraining nicht oder nur schwach zur Wirkung kommt.

Dieses Intervalltraining eignet sich auch sehr gut für Berganläufe. Eine Minute bergauf, oben umdrehen, langsam zurücklaufen und dann wieder hinauf. Die muskuläre Anstrengung ist damit noch höher und genauso die Anpassung darauf!

Solltest du ein Anfänger sein und mit dem Laufen abnehmen wollen, dann richte dich bitte erst an den Anfängerplan, denn die Intensität für Muskulatur und Sehnen ist mit diesem Intervalltraining viel höher und kann leicht zu einer Überforderung führen.

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