Kalorienverbrauch beim Laufen – wie genau sind die Pulsuhren?

Jede Pulsuhr hat mittlerweile eine Funktion, die den Energieverbrauch von Trainingseinheiten ermittelt/berechnet. Viele verwenden diese Angaben als Motivation, manche ärgern sich ständig, weil sie unrealistisch erscheinen. Wie genau solche Werte sein können, möchte ich heute etwas genauer beleuchten.

Vorweg aber noch einmal meine üblichen Bedenken zum Thema Energieverbrauch und Kalorienzählen: Werde nicht Sklave deiner Pulsuhr und schenke solchen Werten nicht zu viel Bedeutung. Niemand wird auf die Kalorie genau den Energieverbrauch ermitteln können – auch nicht das genaueste Gerät! Deshalb sind diese Angaben als ungefährer Richtwert anzusehen, damit man ein Gefühl dafür bekommt.

Vor einiger Zeit habe ich schon einmal eine Leserfrage zu diesem Thema beantwortet. Denn grob kann man den Energieverbrauch auch über eine Faustformel berechnen:

Energieverbrauch (kcal) = Distanz (km) x Körpergewicht (kg) 

Wenn wir dieser Formel Glauben schenken, ist der Energieverbrauch lediglich vom Körpergewicht und von der Distanz abhängig. Nicht aber von der Intensität! Was auch in etwa stimmt, denn die Intensität kommt nur zu tragen, wenn man den Energieverbrauch in einer bestimmten Zeit betrachtet.

Den Energieverbrauch unter Belastung genau zu berechnen ist aber nicht so banal, sondern ist natürlich auch noch von vielen anderen Faktoren abhängig, die entweder einen direkten oder indirekten Einfluss auf den Energieverbrauch haben:

direkten Einfluss haben:

• Körpergewicht – je schwerer desto höher der Verbrauch
• Intensität – je schneller desto mehr Energie wird pro Zeiteinheit verbraucht
• Bewegungsökonomie – unnötige Bewegungen erhöhen den Verbrauch - das ist auch die größte Variabel
• individuelle Unterschiede – Hormonhaushalt, Stoffwechseltyp, Tagesverfassung 

indirekten Einfluss haben 

• Trainingszustand – Muskelmasse verbraucht mehr Energie
• Geschlecht – Frauen haben geringeren Muskelanteil
• Alter – im Alter verliert man Muskelmasse
• Umgebung – Temperatur, Bekleidung, Tageszeit 

Da ich mich persönlich nur mit den Pulsuhren von Polar einigermaßen gut auskenne, kann ich hier nur von deren System sprechen. Ich weiß nicht, wie andere Hersteller den Energieverbrauch berechnen – ich bin mir aber sicher, dass der eine oder die andere Leserin mir die nötigen Infos zukommen lassen kann. Würde mich auch sehr interessieren!

Polar berechnet den Energieverbrauch nämlich über die Faktoren Körpergewicht, maximale Herzfrequenz und, was mir besonders gefällt, auch über die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Theorie dahinter ist, dass der Energieverbrauch nahezu linear mit der Sauerstoffaufnahme ist, unabhängig davon, welches Substrat dabei verbrannt wird.

Das Problem bei dieser Berechnung ist, dass die wenigsten die maximale Herzfrequenz, geschweige denn die maximale Sauerstoffaufnahme wissen. Polar liefert mit dem „Fitness Test“ Abhilfe. Mit diesem speziellen Test in Ruhe ermittelt die Uhr über die Herzfrequenzvariabilität den Maximalpuls und die Sauerstoffaufnahme…theoretisch natürlich, was mit Fehlern behaftet ist. Die neueren Uhren von Polar (ab der Serie "Vantage") haben auf diesen Fitness Test bereits verzichtet. Indirekt zieht Polar aber Rückschlüsse aus dem aktuellen Trainingszustand, indem sie den "Running Index" bei jeder Trainingseinheit berechnet und als ungefähre maximale Sauerstoffaufnahme herangezogen werden kann. Mit all seinen Schwächen der indirekten Berechnung finde ich diesen Zugang noch immer besser als die Berechnung des Kalorienverbrauchs mit der einfachen Eingabe des Körpergewichts.

Wenn du deine maximale Sauerstoffaufnahme kennst (mittels Spiroergometrie) und auch deine maximale Herzfrequenz ausgetestet wurde, sollte die Berechnung mit der Pulsuhr einigermaßen gut hinkommen. Als Kontrolle kannst du ganz einfach mit der Faustformel gegenrechnen.

 Wenn du diese Werte (oder einen der beiden) nicht ausgetestet hast, dann kannst du als Orientierung den „Polar Fitness Test“ oder den "Running Index" anwenden und die fehlenden Angaben ergänzen. Sollte die Uhr dennoch große Abweichungen zur Faustformel anzeigen, dann hilft eine manuelle Korrektur der VO2max.

Das Wichtigste zur Kalorienberechnung mit Pulsuhren:

• Informiere dich, wie deine Pulsuhr den Energieverbrauch ermittelt
• Berechnungen nur über Alter, Geschlecht und Gewicht können sehr ungenau sein
• Basis für den Energieverbrauch ist die Formel Körpergewicht (kg) x Distanz (km)
• lass dich nicht von der Angabe der Uhr beirren
• wichtiger sind die Kilometer, die du mit der richtigen Intensität läufst und nicht der Energieverbrauch 

credit: Polar Electro Austria

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