Der berüchtigte Long Jog - die Pflicht eines jeden Läufers!

Was sich für mache so anhört wie ein chinesischer Zwergpudel, ist für „echte Läufer“ eine wöchentliche Pflichtübung: ein Lauf, der deutlich länger ist als die üblichen. Dass er ins Programm eines jeden Läufers gehört ist unumstritten, doch wie die Ausführung oder wie lange er sein soll, da scheiden sich die Geister.

Beim Laufen – vor allem beim langen Laufen – dreht sich alles um die effiziente Nutzung der vorhandenen Energiereserven. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto länger bzw. schneller können wir laufen. Der Grund dafür ist die begrenzte Speicherkapazität der Kohlenhydrate. Das gilt sowohl für einen 5km-Lauf als auch für den Marathon! Mit einem sogenannten Grundlagentraining wird dieser Fettstoffwechsel trainiert. Langfristig ist der Körper in der Lage, auch bei höheren Intensitäten Fette zu verbrennen und damit werden die Kohlenhydratreserven geschont.

Mit dem Long Jog wollen wir einen durchgehenden und extensiven Reiz setzen. Das Tempo dabei ist jedoch nebensächlich, sondern man richtet sich nach den individuellen Trainingsbereichen. Der lange Lauf ist also nicht nur lang, sondern auch relativ entspannt – im A1-Bereich. Soweit so gut!

Was passiert beim Long Jog? 

Vor allem wird die Ökonomie des Herz-Kreislaufsystems verbessert. Da der Körper bei niedriger Belastung in der Lage ist, ausreichend Sauerstoff in die arbeitenden Zellen zu transportieren, passieren auch gerade dort die Anpassungserscheinungen. Im Training gezielt eingesetzt wird dadurch die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht, was direkt auch mit einer höheren Leistungsfähigkeit verbunden ist.

Aber auch die Muskulatur passt sich auf diese Dauerreize an. Gerade für Marathonläufer ist es wichtig, den Bewegungsapparat auf die unglaubliche Distanz von mehr als 42 Kilometern vorzubereiten. Wird dies nicht bzw. nicht ausreichend in der Vorbereitung berücksichtigt, sehen manche Marathonläufer nicht das Ziel, im schlimmsten Fall kann man sich sogar eine hartnäckige Überlastung bis hin zu bleibenden Schäden zuziehen. Die Anpassung am Bewegungsapparat dauert aber lange – sehr lange!

Es gibt aber auch psychologische Effekte durch den Long Jog – vor allem beim Marathontraining. Denn wer schon einmal 30 Kilometer lang gelaufen ist, der hat einen Einblick davon bekommen, wie es sich anfühlt, wenn’s „etwas anstrengender“ wird. Es gibt etwas Zuversicht, dass die restliche Distanz auch noch machbar sein wird.

Die optimale Dauer 

Es gibt keine spezielle Dauer, die für einen Long Jog allgemein gültig ist. Die Dauer ist nämlich von der geplanten Wettkampfdistanz abhängig und natürlich auch vom bisherigen Training. Gerade hier passieren oft große Fehler und Verletzungen sind das Ergebnis. Wie oben schon erwähnt, braucht der Bewegungsapparat relativ lange, bis er sich auf solche langen Belastungen angepasst hat.

Abhängig von der geplanten Wettkampfdistanz
Je länger die Distanz, desto länger sollte ich auch den Long Jog wählen. Allgemein empfehle ich ca. ¾ der geplanten Wettkampfdistanz. Bei Wettkämpfen bis zu 10km auch länger. Für den Marathon zum Beispiel gilt für mich die Faustregel 30km aber nicht länger als 3 Stunden. Für den Halbmarathon 16km bzw. 1h45min.

Abhängig vom bisherigen Training 
Auch wenn für einen Marathon gut wäre, dass in der Vorbereitung zumindest drei Läufe mit 3 Stunden gelaufen werden, heißt es noch lange nicht, dass es auch jeder machen kann. Damit der Körper eine derartige Belastung verträgt, braucht es Monate bis Jahre. Man darf die Dauer des Long Jog nicht erzwingen! Als Faustregel wende ich die 10% Regel an: Jede Woche maximal 10% Steigerung vom bisherigen längsten Lauf.

Rechnen wir es einmal durch: Wenn ich zum Beispiel aktuell einen Lauf mit 1 Stunde mache, dann brauche ich im Idealfall etwa 4 Monate, bis ich stabil 3 Stunden durchgehend laufen kann.

Probleme beim Long Jog

• Langsam werden durch langsames Laufen
  Auch wenn das Grundlagentraining wichtig ist – sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistungsentfaltung – man darf damit nicht übertreiben!
  Merke: nur durch schnelles Laufen wirst du auch schneller!
• Laufstil verschlechtert sich
  Der A1-Bereich ist für viele ein Bereich, in dem man nicht wirklich gut laufen kann. Man schlurft eher, gerade noch etwas schneller als Gehen. Dadurch lernt man sich leicht einen „trägen Laufstil“ an, der nur schwer wieder abzugewöhnen ist.
• Regeneration dauert länger
  Der Long Jog verursacht einen besonderen Reiz, der eine längere Regeneration bedarf. Das muss man in der Vorbereitung berücksichtigen und dementsprechende Maßnahmen setzen – gezielt und bewusst! 

Meine Tipps:

• Bring Abwechslung in dein Training, damit der Long Jog nicht langweilig wird. In einer so langen Zeit läufst du enorme Distanzen! Das kannst du für neue Strecken nützen. Auch darf es dabei auch etwas hügelig sein.
• Gerne empfehle ich beim Long Jog eine Intensitätssteigerung am Ende des Laufs. Nicht aber eine Endbeschleunigung, sondern lediglich einen Wechsel in den A2-Bereich. Bis maximal 1/3 der Gesamtdauer.
• Auch ein Nüchterntraining ist (für manche zumindest) interessant für den Long Jog. Da viele den langen Lauf am Wochenende machen, geht sich dieser Lauf auch gut in der Früh aus. Im Anschluss schmeckt das Frühstück umso besser – garantiert! 

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden