Carboloading – wie du's richtig machst

Pastaparty hier, Kaiserschmarrnparty da – Carboloading wird vor vielen Wettkämpfen angeboten. Mit dem Ziel, die Glykogenspeicher am letzten Tag noch einmal aufzufüllen oder sogar noch einmal zu vergrößern. Solche Veranstaltungen haben jedoch nur gesellschaftliche Bedeutung. Denn eine große Wirkung ist nicht zu erwarten – schon gar nicht kann Versäumtes nachgeholt werden. Richtiges Carboloading beginnt nämlich bereits Monate vor dem Wettkampf. Systematisch!

Bekanntlich haben Ausdauersportler höhere Glykogenspeicher als Untrainierte. Das ist eine natürliche Anpassung auf den Trainingsreiz: der Körper wird erst in eine Mangelsituation gebracht (Kohlenhydrate gehen aus) und er versucht dann 1. sich so schnell es geht zu erholen (wenn die nötigen Substrate vorhanden sind) und 2. sich einen Polster aufzubauen, damit er das nächste Mal besser dafür vorbereitet ist (größere Speicher).

In diesem Wissen sind drei wichtige Facts zu finden, die unbedingt vorhanden sein müssen um größere Glykogenspeicher aufzubauen:

1) Mangelsituation

Nur wenn der Körper in eine Notsituation gebracht wird, erfolgt eine entsprechende Anpassung. Ist der Reiz zu niederschwellig, besteht für den Körper keine (oder nur eine geringe) Veranlassung, etwas dagegen zu unternehmen. Denn er hätte ja noch ausreichend Potential.

In unserem Fall bedeutet dies, wir müssen unsere Speicher entleeren, um sie langfristig vergrößern zu können. Genauer gesagt, ist der erste wichtige Schritt, mehr Glykogen einzulagern, der richtige Trainingsreiz. Wird hauptsächlich im submaximalen „Wohlfühlbereich“ trainiert und kommt man nie an die energetischen Grenzen, werden auch die Speicher nur unbedeutend größer werden.

2) Nährstoffe 

Glykogen ist der menschliche Kohlenhydratspeicher. Um Glykogen aufzubauen, werden somit Kohlenhydrate gebraucht. Wenn 200 Gramm Glykogen verbraucht wird, müssen logischerweise auch wieder 200 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden, um ausgeglichen zu sein. Ein klassisches Sportgetränk ist jedoch nicht ausreichend!

Die Grafik unten zeigt, die Glykogensynthese in den ersten 4 Stunden nach einer Belastung. Die Gruppe rechts (LCHO) hat sich kohlenhydratarm ernährt. Deren Glykogenspeicher füllten sich im Vergleich zu den beiden anderen relativ langsam. Die Sportler der mittleren Gruppe wurden mit einem Sportgetränk  (HCHO) versorgt. Deren Glykogenspeicher waren nach 4 Stunden zwar etwas größer, doch noch immer deutlich niedriger als die der linken Gruppe, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß eingenommen haben.

In unserem Fall bedeutet dies, wir müssen nach der Speicherentleerung sowohl Kohlenhydrate als Proteine zuführen, um die beste Wirkung zu erzielen. 50g Müsli mit 250g fettarmen Naturjoghurt (55g KH, 16g EW) oder 80g Nudeln mit 100g Tomatensauce (60g KH, 12g EW) reichen fürs Erste aus, um den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Wenn man nicht die Möglichkeit hat, sich ein Essen zuzubereiten, dann haben sich auch sogenannte "Regenerationsdrinks" sehr gut bewährt.

3) Zeitpunkt

Ivy et al, J Appl Physiol 93: 1337-44

Unmittelbar nach einer Belastung (Punkt 1) möchte sich der Körper so schnell es geht wieder auffüllen. Dies kann er aber nur, wenn die richtigen Nährstoffe (Punkt 2) vorhanden sind. Wenn ja, dann saugt er diese regelrecht wie ein Schwamm auf und baut sie ein. Wenn man nämlich die ersten 4 Stunden nach der Belastung noch einmal unterteilt, wird sofort ersichtlich, dass die Wiederauffüllung in den ersten Minuten nach der Belastung am größten ist. Und das vor allem in der Gruppe, die Kohlenhydrate und Proteine gegessen haben. Nach 40 Minuten ist der Unterschied kaum mehr zu erkennen.

Wer in den ersten Minuten keine feste Nahrung zu sich nehmen kann/möchte, der kann auch auf spezielle Regenerationsgetränke zurückgreifen, die alle relevanten Nährstoffe beinhalten. Achte aber darauf, dass das Verhältnis Kohlenhydrate (80%) zu Eiweiß (20%) stimmt. Viele Hersteller bieten auch Mineralstoffdrinks als Recoverydrinks an. Ist für unseren Zweck (Glykogenspeicher auffüllen) nicht geeignet und sogar sinnlos!

In unserem Fall bedeutet dies, dass wir nach der Belastung so schnell wie nur irgendwie möglich, die richtigen Nährstoffe zuführen, damit wir das so genannte „anabole Fenster“ ausnützen.


Genau nach diesem Prinzip funktioniert übrigens auch die Saltin-Diät. Auch wenn wir durch diese radikale Diät kurzfristig vielleicht mehr Glykogen einspeichern könnten, birgt sie mehr Risiken als die in diesem Bericht beschriebene sanfte Art des Carboloadings. Deshalb ist es auch so wichtig, dass man rechtzeitig mit dem systematischen Aufladen beginnt. Durch das ständige Entleeren und Wiederauffüllen werden die Speicher auf alle Fälle viel größer als durch eine radikale Maßnahme.

Wer also richtig trainiert und zur richtigen Zeit die Nährstoffe zur Verfügung stellt, die der Körper braucht, der wird langfristig größere Speicher aufbauen. Dadurch bringt man übrigens schon Monate vor dem Wettkampf eine bessere Qualität ins Training. Denn mit größeren Speichern kann man nicht nur einen Wettkampf schneller laufen, sondern auch im Training effizientere Reize setzen.

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