Nachbrenneffekt - wenn der Körper brennt!

Wie sich das anhört: Verbrenne Fett im Schlaf! Der Nachbrenneffekt nach einem Training aktiviert die Fettverbrennung und lässt die Fettpolster schmelzen. Stimmt das denn oder ist das schon wieder ein Schmäh der Fitnessbranche? Es gibt ihn tatsächlich!

Ganz allgemein ist der Nachbrenneffekt ein zusätzlicher Energieverbrauch nach dem Training. Es werden also in Ruhe mehr Kalorien benötigt als vor bzw. ohne Training. Das heißt aber auch, dass nicht nur während des Trainings Energie zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht wird, sondern auch in den Stunden nach dem Training.

Der Körper muss sich nämlich von der Belastung erholen. Und das braucht zusätzliche Energie. Es müssen beschädigte Muskeln repariert werden, die Speicher werden aufgefüllt, der Wasserhaushalt wird wieder ins Gleichgewicht gebracht, die Körpertemperatur sinkt langsam das Herz schlägt noch eine Zeit lang schneller, Anpassungserscheinungen aufs Training müssen aufgebaut werden…das erfordert eben mehr Energie, als man in Ruhe benötigt.

Gerade für Abnehmwillige ist dieser Effekt interessant, weil die meist mit einem bereits niedrigen Grundumsatz zu kämpfen haben und der Nachbrenneffekt eine einfache Möglichkeit ist, mehr Energie zu verbrauchen. Und da sich wenig gut Trainierte schon schwer tun, überhaupt Fette zu verbrennen, ist die Anhebung des Grundumsatzes eigentlich der erste und wichtigste Schritt im Abnehmprozess. Denn steigt der Grundumsatz, wird (vor allem in Ruhe) auch mehr Fett verbrannt.

Der Nachbrenneffekt fällt umso größer aus, je intensiver die Belastung davor war. Jeder kennt das: nach einem intensiven Workout kann man kaum ein Glas zum Trinken heben. Und am nächsten Tag gibt’s natürlich auch einen Mords-Muskelkater!

Nachbrenneffekt beim Ausdauertraining 

Der Körper muss gefordert werden, um mehr Energie zu verbrauchen. Der Nachbrenneffekt wirkt nur, wenn intensiv trainiert wird – also nicht bei einem gemütlichen „Spazierlauf“, sondern mit intensivem Intervalltraining! Hier gilt natürlich auch: je intensiver desto gut! 

Je nach Intensität und Dauer des Trainings kann man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10 bis 15% zusätzlich zum Energieverbrauch während des Trainings selbst rechnen.

Nachbrenneffekt beim Krafttraining 

Das klassische Krafttraining ist ja eigentlich das Intervalltraining schlechthin: kurze und sehr intensive Belastungen, die von einer Pause unterbrochen werden. Da die Intensität beim Krafttraining deutlich höher ist und in kurzer Zeit noch viel mehr Energie freigesetzt wird, ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining auch etwas höher und wird auch mit bis zu 20% der verbrauchten Energie während des Trainings beziffert.

Doch leider ist der gesamte Energieverbrauch beim Krafttraining insgesamt nicht so hoch wie beim Ausdauertraining, da man während der Pausen selbst nur wenig Energie verbraucht. Dadurch relativiert sich der hohe Nachbrenneffekt beim Krafttraining etwas.

Und gerade deshalb ist das Zirkeltraining so wirkungsvoll! In sehr kurzer Zeit eine sehr hohe Intensität bewirkt nicht nur ein sehr gutes Krafttraining, sondern auch einen sehr hohen Nachbrenneffekt. Wir haben bereits ein paar effiziente Kurzprogramme für (faule) Läufer entwickelt, mit denen auch der Nachbrenneffekt deutlich zur Wirkung kommt!

Meine Tipps zum Nachbrenneffekt:

• Mach doch einmal ein Intervalltraining: laufe zum Beispiel 10 bis 15x 30sek maximal mit 1:00min Pause. Mit Auf- und Abwärmen dauert das Training gerade einmal 20 bis 30 Minuten. Damit ist nicht nur der Nachbrenneffekt hoch, sondern du wirst damit auch schneller!
• 3x pro Woche ein 10minütiges Zirkeltraining bringt mehr als einmal pro Woche eine Stunde Krafttraining. Du brauchst kein Fitness Studio, du brauchst keine Geräte, du kannst das Training einfach zu Hause machen. Lediglich den Schweinehund muss man vor dem Training wegsperren!
• Wie so oft im Leben, sind die alltäglichen Dinge oft wirkungsvoller als wissenschaftlich ausgeklügelte (Trainings)Konzepte. Nütze Stufen als Intervalltraining, baue kurze, kraftvolle Bewegungen in den Alltag ein, sehe jedes Hindernis als Herausforderung. Denn 20 oder 30 Einzelintervalle auf den Tag verteilt, ergeben insgesamt auch einen enormen Anstieg des Energieverbrauchs. 

Aber Achtung! 

Konzentriere dich nicht zu sehr auf den Nachbrenneffekt alleine. Der wird meist sogar überbewertet! Denn auch wenn man nach einer Trainingseinheit 10 oder sogar 15% der verbrauchten Energie noch einmal nachverbrennt, ist es in Wirklichkeit noch immer nicht eine große Menge! Zu viel darf man sich davon nicht erwarten - es ist eher eine Ergänzung zum aktiven Lebensstil und gut zu wissen, dass es ihn gibt!

Wenn du zum Beispiel in einer halben Stunde ein intensives Intervalltraining machst und damit angenommen 500kcal verbrennst, dann wirst du im Nachhinein zusätzlich 50 bis 75kcal (Annahme mit 10-15% Nachbrenneffekt) verbrennen. Den gleichen Energieverbrauch hast du auch, wenn du nach dem Training noch einen Kilometer ausläufst!

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