Nüchternlauf – Laufen mit leerem Magen

Der morgendliche Lauf auf nüchternen Magen wird von vielen geliebt, doch für manche ist er nicht einmal vorstellbar. Das Nüchterntraining soll ein besseres Fettstoffwechseltraining bewirken, jedoch ist es nicht für jedermann/frau gedacht.

Gibt es nichts Schöneres: zeitig in der Früh aus dem Bett - hungrig und unausgeschlafen – und dann auch noch einen Long Jog am Plan! Was macht man nicht alles, um endlich einmal Qualität in sein Training zu bekommen. Denn das Training auf nüchternen Magen bewirkt eine bessere und höhere Fettverbrennung, sagt man.

Vorweg möchte ich aber noch einmal klarstellen, dass Fettverbrennung nicht unmittelbar mit Fettabbau zu tun haben muss. Mit einem Nüchterntraining wirst du nicht mehr abnehmen als mit einem normalen Training. Die Muskelzellen lernen lediglich, unter einer bestimmten Belastung Fette zu verbrennen. Und das ist eigentlich das einzige Ziel eines Fettstoffwechseltrainings. Langfristig wird die Effizienz gesteigert und man ist in der Lage, bei einer höheren Geschwindigkeit mehr Fette zu verbrennen, was das Abnehmen natürlich auch unterstützt. Weiters werden damit die Glykogenspeicher geschont, was ja bekannterweise der limitierende Faktor für uns Läufer ist.

Das Nüchterntraining wirkt deshalb besser, da in der Früh die Glykogenspeicher bereits teilweise entleert sind. Die letzte Mahlzeit liegt ja bereits 10 Stunden oder länger zurück. Der Blutzucker ist auf einem niedrigen Niveau, was für eine effiziente Fettverbrennung Grundvoraussetzung ist.

Voraussetzung für ein effizientes Nüchterntraining:

• keine Sportgetränke
  Wie oben erwähnt, ist dein Fettstoffwechseltraining erst möglich, wenn der Blutzucker niedrig ist. Wird vor dem Nüchterntraining ein Sportgetränk getrunken, steigt der Blutzucker natürlich rapide an und die Muskeln werden zu Beginn des Trainings vorwiegend Kohlenhydrate verbrennen und keine Fette.
  Natürlich soll vor dem Training etwas getrunken werden. Denn nicht nur die Glykogenreserven werden über Nacht verbraucht, sondern man verliert auch Flüssigkeit, die beim Training unter Umständen fehlen könnte.
  Zu diskutieren wäre auch ein „kleiner Schwarzer“ vor dem Training. Denn auch Koffein bewirkt bei manchen Menschen eine verbesserte Fettverbrennung.
• richtige Intensität
  Grundlagentraining bedeutet Verbesserung des Fettstoffwechsels. Und das klassische Grundlagentraining wird im a1-Bereich trainiert. Und nur in diesem Bereich wirkt das Nüchterntraining. Sollte auf nüchternen Magen ein intensives Intervalltraining am Plan stehen oder ein Krafttraining, ist das Ergebnis dieser Einheiten schlechter. Für intensive Trainingseinheiten ist man nämlich sowohl vom aufgefüllten Glykogenspeicher als auch von einem erhöhten Blutzuckerspiegel abhängig.
• nicht zu oft
  Nicht jede Trainingseinheit soll nüchtern gelaufen werden, auch wenn viele Läufer, vor allem Marathonläufer der Meinung sind, dass das Fettstoffwechseltraining das Wichtigste überhaupt ist. Genau diese Läufer vergessen auf die Intensität und haben zwar eine enorme Grundlage, doch wundern sie sich, dass sie nicht schneller werden.
  Merke: Nur durchs schnelle Laufen wird man schneller!
• das Frühstück danach
  Das wohl wichtigste Essen für einen Läufer ist das nach dem Nüchterntraining. Nach dieser Trainingseinheit ist der Körper meist vollkommen leer und giert nach Kohlenhydraten. Wird nach dem Nüchterntraining nicht gegessen (wegen des „Nachbrenneffekts“), versucht der Körper seine Glykogenspeicher aus Proteinen zu füllen. Das heißt, er baut wertvolle Muskelmasse ab.

So wirkungsvoll das Nüchterntraining auch sein mag, manche schaffen es einfach nicht, auf nüchternen Magen zu trainieren. Entweder macht einem der niedrige Blutzucker zu schaffen (Unterzuckerung), manche bekommen regelrecht Kreislaufprobleme oder der Hunger alleine ist so belastend, dass kein vernünftiges Training machbar ist.

Die Belastung des Nüchterntrainings darf auch nicht unterschätzt werden. Dem Körper wird mit diesem Training einiges abverlangt und ist danach stark geschwächt. Das heißt, dass auch das Immunsystem schwächer ist und das „open Window“ lässt gefährliche Keime rein. Manche Läufer kommen durch ein zu ehrgeiziges Nüchterntraining auch gerne in ein Übertraining. Vor allem, wenn nicht auf die dementsprechende Regeneration im Nachhinein geachtet wird.

Meine Tipps zum Nüchterntraining:

• Ausprobieren – nicht für jeden ist das Nüchterntraining geeignet
• Wenn du’s nüchtern nicht schaffst, dann iss eine Kleinigkeit. Ein Kompromiss wäre ein Stück Brot oder eine halbe Banane
• Nüchterntraining am Tag nach einer intensiven Einheit ist optimal, umgekehrt aber zu vermeiden
• das beste Regenerationsessen ist eine Kombination aus (vielen) Kohlenhydraten und (etwas) Eiweiß
• ein Nüchterntraining muss nicht unbedingt in der Früh geschehen. Sobald du 6 Stunden nichts gegessen hast, bist du auf alle Fälle nüchtern, auch wenn die Glykogenspeicher noch nicht so stark entleert sind 

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