4 Mythen zum Thema Dehnen

Wir haben bereits erfahren, dass es keine allgemeine und einzig richtige Empfehlung fürs Dehnen gibt. Generell bin ich der Meinung, dass das Dehnen mehr positive als negative Effekte hat. Ein paar Fakten sind aber mit Sicherheit geklärt – doch die werden oft falsch verstanden!

Dehnen schütz vor Muskelkater!

Wie wir erfahren haben, wird ein Muskelkater durch kleine Mikrotraumen verursacht. Es sind kleinste Verletzungen der Muskulatur, die wir am Tag nach bzw. in den Tagen nach der Belastung spüren. Oft hört man, dass unzureichendes Dehnen nach dem Training der Grund für die Schmerzen ist. Das kann jedoch nicht stimmen!

Nehmen wir einmal an, du verletzt dich mit einem Messer und schneidest dir in einen Muskel. Was wäre die intuitive Reaktion in dieser Situation – die Muskeln dehnen oder wirst du versuchen, die Spannung zu reduzieren und die Muskeln entspannen? Na also!

Wenn durchs Training ein Muskelkater provoziert wurde, entstehen Verletzungen, die durchs Dehnen sogar noch verstärkt werden! Deshalb ist das Dehnen unmittelbar nach ungewohnten und sehr intensiven Belastungen nicht zu empfehlen! Ist der Muskelkater jedoch schon vorhanden – also am nächsten Tag, dann kann ein sanftes Dehnen die Dauer des Muskelkaters verkürzen. Dadurch werden erste Verklebungen gelöst und man erhält früher die gewohnte Beweglichkeit. Dehnt man jedoch zu intensiv, dann beginnt der Muskelkater wieder von vorne!

In der ersten akuten Phase eines Muskelkaters würde ich die Massagerolle auch noch nicht empfehlen. Wenn der Muskelkater jedoch im Abklingen ist, kann die Rolle sehr hilfreich sein, da die Durchblutung lokal stark erhöht wird.

Nur einen aufgewärmten Muskel darf man dehnen! 

„Ja nicht unaufgewärmt dehnen!“ hört man immer wieder. Dehnen darf man nur nach ausgedehntem Aufwärmen. Das Verletzungsrisiko sei unaufgewärmt nämlich sehr hoch. Wenn man’s aber genauer betrachtet, dann ist das genau umgekehrt! Bewege ich mich mit einer eingeschränkten Beweglichkeit, dann ist die Gefahr, dass ich mich verletzte deutlich höher!

Was machst du, wenn du lange in einer Position warst? Zum Beispiel nach stundenlanger Bildschirmarbeit oder einfach in der Früh nach dem Aufwachen? Genau, du wirst dich strecken. Du wirst versuchen, die steifen Gelenke zu lockern! Also dehnen! So wie jede Katze auch…und da sind wir wieder beim Muskelkater! ;-)

Das einzige Risiko ist beim „Kaltdehnen“ nämlich, dass die Muskulatur eben noch nicht so beweglich ist. Wenn zu intensiv gedehnt wird oder zu schnell in die Dehnposition gegangen wird (dynamisches Dehnen), dann ist das Verletzungsrisiko höher.

Dehnen vor dem Laufen ist wichtig! 

Immer wieder hört man auch, dass es so wichtig sei, vor dem Laufen und vor allem vor intensiven Einheiten ordentlich zu dehnen. Erst dann hat man den Bewegungsumfang erreicht, der zum Laufen nötig ist und das Verletzungsrisiko sinkt. Auch das stimmt nicht und das Gegenteil ist der Fall!

Dehnen bedeutet, den Muskel zu ENTspannen. Wir reduzieren dadurch den Muskeltonus. Und ein entspannter Muskel ist träge, der sich bei schnellen Bewegungen sogar noch leichter verletzt!

Nehmen wir als Beispiel das Boxen! Die Anforderung in dieser Sportart ist vor allem, schnelle und kräftige Bewegungen zu machen. Glaubst du, ein Boxer wird vor einem Wettkampf dehnen? Sicher nicht! Er wird versuchen, seinen Tonus so hoch wie möglich zu bringen und sich mit spezifischen Aufwärmübungen zu aktivieren. Und das sollten wir als Läufer auch. Zum Beispiel mit der Laufschule, die alle Muskeln fürs Laufen speziell vorbereiten.

Unmittelbar nach dem Laufen muss man dehnen! 

Nach dem Training ist der Muskeltonus erhöht und mit dem Dehnen reduzieren wir diesen, damit die Beweglichkeit erhalten bleibt.

Unmittelbar nach der Belastung lässt der Muskel eine Dehnung bzw. Entspannung nur ungern zu. Dass der Muskeltonus erhöht ist, hat ja einen Grund: der Muskel ist erschöpft und er versucht durch das Zusammenziehen, eine schonende Position einzunehmen. Wird diese durchs Dehnen gestört, wird er sich noch mehr zusammenziehen wollen und vielleicht sogar auch noch einen Muskelkater verursachen (siehe oben).

Besser wäre, nach dem Training und dem Abwärmen gleich einmal etwas zu essen (zwecks schneller Regeneration), dann ab unter die Dusche (zwecks Geruch) und erst nach einer Stunde mit dem Dehnen zu beginnen. Und noch besser wäre, wenn das Dehnen einen eigenen Platz im Trainingsplan erhält. Als eigene Trainingseinheit.

Dennoch empfehle ich den meisten Läufern, unmittelbar nach dem Laufen zu dehnen, denn ich kenne die Konsequenz meiner Sportler: erst einmal geduscht, ist das Training längst vorüber und man hat keinen Kopf mehr fürs Dehnen! Wer kann mir das bestätigen?

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