Dehnen für Läufer - das Minimalprogramm

Dehnen gehört vielleicht nicht zu den spannendsten Trainingseinheiten für uns Läufer – viele laufen sogar lieber 10 Minuten länger, als dass sie blöd herumstehen und an den Muskeln herumziehen. Läufer sind eben fürs Laufen geboren und nicht fürs Dehnen oder zum Krafttraining machen! Heute ein Versuch, wie wir zu einem Kompromiss kommen.

Wie schon beim Thema Krafttraining beschrieben, ist es mir nicht wichtig, dass stundenlang Kräftigungsübungen gemacht werden, sondern regelmäßig. Wenige Minuten reichen aus, um eine große Wirkung zu erzielen.

So auch beim Dehnen! Ich kann natürlich niemanden dazu zwingen, viele sind auch der Meinung, dass sie es nicht brauchen, doch jeder Läufer soll dem Dehnen einmal eine Chance geben. Und so gehen wir es an:

1. Unser Versuch dauert 4 Wochen
2. Jedes Mal nach dem Laufen machst du die wichtigsten Dehnungsübungen jeweils eine Minute
3. Bewerte es nicht, auch wenn du das Gefühl hast, dass es nichts bringt – mach es einfach!
4. Nach den 4 Wochen lässt du das Dehnen wieder weg
5. Geht es dir ab, dann mach es weiter. Wenn nicht, lass es sein! 

In den meisten Fällen wird man nach dieser „Kur“ den Unterschied bemerken. Wenn der Körper einmal das Dehnen gewöhnt ist, wird er nicht mehr ohne wollen: am nächsten Tag ist man weniger steif, die Muskeln fühlen sich geschmeidiger an und vor allem die Muskelverspannungen werden weniger. Dadurch sinkt natürlich auch das Verletzungsrisiko.

Welche Dehnungsübungen sind für uns Läufer wichtig? 

Die meisten von uns werden wahrscheinlich einen nicht allzu anstrengenden Berufsalltag haben und diesen eher sitzend verbringen. Gerade diese Sportler laufen Gefahr, hartnäckige Muskelverkürzungen anzuzüchten. Denn das stundenlange Sitzen bewirkt, dass vor allem die Hüft- und Beinbeuger ständig in einer verkürzten Position sind. Über Jahre ohne dementsprechendes Ausgleichstraining wird die Beweglichkeit langsam herabgesetzt und Probleme im Rücken- und Beckenbereich treten auf.

Geht diese Person dann nach der Arbeit laufen – denn das Laufen ist ja das Beste als Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit – dann belastet er gerade diese (verkürzten) Muskeln und erhöht dadurch noch einmal den Tonus. Und je besser die Lauftechnik ist, desto größer wird vor allem die Ischiocrurale Muskulatur belastet. Wir wissen nämlich, dass ein guter Laufstil vor allem die Beinbeuger und Gesäßmuskulatur beansprucht. Und ist der Hüftbeuger auch noch verkürzt, dann ist man im gesamten Bewegungsablauf beeinträchtigt – ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt!

Neben diesen beiden Muskelgruppen ist auch die Wadenmuskulatur fürs Dehnen relevant. Nicht wenige Läufer haben nämlich Probleme mit den Waden und/oder Achillessehne. Dehnen und die Massagerolle sind die wirkungsvollsten Methoden, dem entgegenzuwirken.

Beinbeuger 

Bitte nicht mit erhöhtem Bein! Immer wieder sehe ich, wie sich Läufer die Hüfte verrenken, nur um den Fuß hoch zu bekommen. Es reicht vollkommen aus, das Becken richtig zu kippen und schon dehnt man die Beinbeuger. Konzentriere dich dabei auf einen "geradenRücken".
Und wenn du mit dem Oberkörper sogar über die Horizontale runter kommst, dann zählst du zu den Hypermobilen und du solltest diese Übung vielleicht gar nicht machen.

Hüftbeuger 

Kipp das Becken nach unten und nach vorne. Dabei sollst du hauptsächlich im Hüftbeuger einen Zug verspüren, auch wenn der Oberschenkel auch spürbar ist. Verstärken kannst du die Spannung auch, wenn du die Gesäßmuskulatur zusätzlich anspannst oder das hintere Bein mehr in die Streckung bringst.

Diese Übung bitte mit Vorsicht zu genießen. Gerade bei der Variante, bei der das Knie am Boden ist, passieren immer wieder unglückliche Verletzungen. Harter Boden und empfindliche Kniescheibe passen nicht zusammen. Entweder verwende einen weichen Untergrund (Wiese, Trainingsmatte) oder mach sie mit abgehobenem Knie.

Wadenmuskulatur 

Es gibt zwei unterschiedliche Wadenmuskeln, die mit zwei unterschiedlichen Übungen gedehnt werden. Also wenn, dann beide machen!

1. beim Klassiker, bei dem es so aussieht, als ob man Häuser verschieben oder Bäume umschubsen wollte, dehnt man den oberen Bereich der Wadenmuskulatur. Gestrecktes Bein, Ferse in den Boden!
2. die Spannung zieht hier mehr auf die Achillessehne. Gebeugtes Knie, das nach vorne gedrückt wird oder auf einer Stufe Ferse nach unten Überstrecken. 

Natürlich gibt es noch mehrere relevante Übungen für Läufer. Ich möchte aber vorerst nur diese präsentieren! Die Erfahrung zeigt, dass weniger mehr ist – wie so vieles im Lauftraining ;-)

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