Der Läuferquickie

Wir Läufer wollen laufen, womöglich sogar (sehr) lange laufen. Erst nach einer gewissen Zeit kommst du in den Flow hinein und das Laufen läuft wie von selbst. Eine Trainingseinheit unter einer ¾ Stunde ist keine Trainingseinheit und selbst das Anziehen der Laufschuhe hat da keinen Sinn. Und wirken tut’s sowieso nicht! Und jetzt kommt der Walter daher und meint, dass auch kurze Einheiten wichtig sind und doch ihre Wirkung haben!

Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann wird und bleibt natürlich der Long Jog die wichtigste Einheit. Doch in bestimmten Situationen kann ein kurzer Lauf auch das Marathontraining qualitativ verbessern. Wenn du also der Meinung bist, dass sich das Anziehen der Laufschuhe erst ab einer Stunde auszahlt, dann ändere sie! Ein Quickie kann Spaß machen und dein Training bereichern.

Wie du einen Laufquickie für dich nützen kannst: 

1. Regenerationslauf

   Besser wirst du nicht durchs Laufen selbst, sondern in der Zeit danach. In der Regenerationszeit von einer Laufeinheit zur anderen passieren die Anpassungserscheinungen auf den davor getätigten Trainingsreiz. Wenn du die richtigen regenerationsfördernden Maßnahmen setzt, dann erholst du dich schneller und kannst insgesamt entweder mehr oder intensiver trainieren. Auch ein kurzer Lauf zu regenerativen Zwecken an einem trainingsfreien Tag kann die Erholung fördern. Du bewegst und durchblutest die Muskulatur, ohne sie dabei zu stark zu belasten. Geh doch spontan einmal joggen – so richtig gemütlich vor dich dahinlaufen. Keinen Stress, keinen Puls, keinen Trainingsplan! 

2. Wiedereinstieg nach Verletzungen

   Wenn man einmal verletzt war, dann hatte es meist einen Grund dafür: zu viel, zu intensiv, zu schnell gesteigert. Wenn sich die Überlastung wieder verzieht, dann machen viele Läufer den Fehler, dass sie genau dort wieder einsteigen, wo sie aufgehört hatten. Und verletzen sich erneut. Mit einem Quickie kommt man sehr leicht wieder ins Laufen, ohne dass sich die bestehenden Probleme wieder bemerkbar machen.

3. an höhere Trainingsumfänge gewöhnen

   Ich kenne nur wenige Läufer, die langfristig hohe Trainingsumfänge ohne Verletzungen verkraften. Sobald der Umfang angehoben wird, meldet sich die Achillessehne oder im günstigsten Fall ist man „nur“ ständig müde. Wenn du jedoch immer wieder kurze Trainingseinheiten einbaust, vielleicht dadurch sogar täglich läufst, dann steigt deine wöchentliche Nettotrainingszeit. Die kurzen Trainingseinheiten (sofern sie nicht allzu intensiv sind), hinterlassen nur eine geringe, aber eine doch sinnvolle muskuläre Belastung, dem Herzkreislaufsystem ist es aber egal, wie lange die Belastung ist und wird sich anpassen. Langfristig wird dadurch auch der Bewegungsapparat gestärkt und du bist in trainingsintensiven Zeiten insgesamt belastbarer.

4. knackiges Intervalltraining

   Wenn du schon einmal ein ordentliches Intervall- oder Techniktraining gemacht hast, dann wirst du merken, dass schon 20 Minuten ihre Spuren hinterlassen können. Vor alle die sehr kurzen Intervalle bis zu 400 Metern haben es in sich. Ein Training mit 10x 200m und 1:30min Pause dazwischen dauert nicht einmal 20 Minuten, aber es wird dich mit deiner Lauftechnik und deiner Grundgeschwindigkeit sehr viel weiter bringen. Übertreibe damit aber nicht, ein derartiges Training sollte systematisch ins Training eingebaut werden. 

5. zum Runterkommen

   Wir (oder zumindest finde ich das persönlich) laufen eigentlich nur deshalb, damit wir unseren Kopf freibekommen und uns damit das Hirn durchlüften. Die Dauerbelastung tut uns gut und entspannt auch. Oft fehlt uns aber die Zeit, um ein Training zwischen beruflichen und privaten Verpflichtungen einzubauen. Viele verlieren dadurch sogar die Freude am Laufen. Vor allem jene, die unbedingt eine Stunde laufen wollen. Verabschiede dich von dieser Einstellung – auch eine kurze Trainingseinheit kann dich aus dem Alltagsstress rausreißen! Besser 20 Minuten in den Beinen als eine ständige Ausrede zu haben, dass man keine Zeit hat. Der Trainingsrhythmus ist besonders in stressigen Zeiten wichtig, damit man danach wieder den Anschluss zum Training findet. Auch hier gilt wie so oft: weniger ist mehr! 

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden