Pushen bis es weh tut – wie weit sollst du gehen?

Viele Läufer trainieren nach dem Motto: „Training muss wehtun! Nur durch Überforderung wird der Körper getrimmt, und so soll sich das Training auch anfühlen: jedes Mal bis an die Grenzen gehen, bis kurz vorm, oder besser noch bis zum Übergeben. Vom Nichtstun wird man nicht besser, und wenn du nach dem Training nichts spürst, dann war es ein unnötiges Training.“ Stimmt das? Muss ein wirkungsvolles Lauftraining tatsächlich grenzwertig sein?

Nein, muss es nicht! Ja, kann und soll es, aber zu gegebenen Zeiten. Abhängig von der Sportart bzw. der Wettkampfdistanz sind mehr oder weniger intensive Trainingseinheiten, bei denen man an die Grenzen gehen kann, sinnvoll. Je länger die Distanz wird, desto weniger bedeutend werden diese Einheiten, aber niemals unbedeutend! Wenn also ein Kraftsportler von „Pushen“ redet, dann hat es für ihn sicher eine größere Bedeutung wie für einen Marathonläufer.

Gesundheitsaspekt 

Unser Herz ist keine Maschine – und wenn, dann kann auch eine Maschine nie dauernd auf Höchstleistung arbeiten. Pausen und vor allem auch eine gewisse Wartung sind dabei Grundvoraussetzung für eine langfristige Nutzung.

Hohe Intensitäten bedeuten für den Körper auch eine größere muskuläre Belastung, die natürlich auch eine längere Regenerationszeit bedarf. Wird diese nicht eingehalten, hat der Körper keine Möglichkeiten mehr, sich anzupassen und zusätzlich steigt auch noch das Verletzungsrisiko.

Trainingsaspekt 

Der Körper funktioniert nach dem System: Use it or lose it! Das funktioniert in beiden Richtungen: Bewegst du dich zu wenig, baust du ab, wird der Körper über die normale Alltagsbewegung hinaus gefordert, baust du au. Und je größer dieser Reiz ist, desto größer ist auch die Wirkung! Eigentlich wäre somit besser, wenn ständig hochintensiv trainiert wird, um immer die größte Wirkung zu erzielen. Doch das funktioniert in der Praxis nicht – zumindest nicht langfristig. Denn wie oben beschrieben braucht der Körper relativ viel Zeit, um sich von großen Belastungen zu erholen. Man kann einfach weniger oft trainieren, und dadurch wird die Gesamtbelastung niedriger.

Zusätzlich braucht man auch einen gewissen Trainingsumfang, um eine Grundlagenausdauer zu entwickeln. Denn je besser die Basis aufgebaut wird, desto besser ist auch die Regenerationsfähigkeit. Du kannst insgesamt mehr trainieren und erholst dich auch nach hochintensiven Trainingseinheiten schneller.

Das Training in einem Kochtopf: erst wenn Druck im Kochtopf aufgebaut wird, funktioniert der Topf richtig. Wenn zu viel Druck entsteht, muss der Überdruck abgelassen werden. Dazu müssen wir wissen, wie viel Druck nötig ist und wie viel schon zu viel ist. Fürs Training heißt das: An die Grenzen gehen, auch mal etwas überschreiten, aber die eigenen Grenzen akzeptieren.

Wann weiß ich, dass ich mich ausreichend fordere, mich aber nicht überfordere? 

Kurzfristig darf und soll man sich überfordern – es ist sogar sinnvoll, dem Körper einen sehr intensiven Reiz auszusetzen. Vorausgesetzt natürlich, dass man danach ausreichend viel Zeit fürs Regenerieren nimmt. Wenn du zum Beispiel nach einem Intervalltraining das Gefühl hast, dass du noch weitere zwei Intervalle schaffen könntest, dann wirst du wohl noch einige Reserven übrig haben. Wenn du jedoch schon nach 5 von 10 geplanten Intervallen das vorgegebene Tempo nicht mehr halten kannst, die Technik vielleicht schon sehr darunter leidet oder du einfach zu müde bist, das Training durchzuziehen, dann ist es vielleicht besser, dieses eine Training nicht ganz so umzusetzen, wie ursprünglich geplant. Passiert dir das öfters im Training, dann kann es entweder sein, dass du langsam in ein Übertraining schlitterst oder dass dir einfach die Motivation fehlt, dich mit einem unangenehm intensiven Trainingsbereich zu belasten. Vielleicht liegt es aber auch am Trainingsplan und du bist noch nicht so weit?

Das richtige Lauftraining hängt nicht ausschließlich von der Trainingsintensität ab, sondern vom Zeitpunkt dieser Einheiten und von der Regenerationszeit im Anschluss. Überforderung kann kurzfristig ein intensives Intervalltraining mit kurzen Pausen sein, langfristig auch eine systematische Trainingsplanung mit ansteigendem Trainingsumfang. Weder ein ständiges Pushen und an die Grenzen gehen ist zielführend für uns Läufer, noch ein dauerndes Wohlfühljoggen.

"Zur richtigen Zeit die richtigen Trainingsreize"
das ist das Geheimnis zum Erfolg.

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden