Laufen im Winter – wie du dein Immunsystem stärkst

Jeder wird bestätigen, dass Bewegung für das Immunsystem gut ist. Fitte Menschen sind weniger anfällig auf Verkühlungen und sind weniger oft krank. Doch gerade die Bewegung im Winter, bei sehr niedrigen Temperaturen und das auch noch bei Nässe, das schwächt wieder das Immunsystem. Ein schmaler Grat, auf dem wir laufen: gesundheitsfördernd oder doch krankmachend?

Wenn Läufer ungewöhnlich oft verkühlt sind, dann kann das sogar am unsystematischen Training liegen. Denn wird der Organismus zu stark gefordert, dann sinkt die Immunabwehr und Viren oder andere Keime können in den Körper eindringen. In diesem Fall ist oft nicht (nur) die Kälte schuld an einer Verkühlung, sondern auch das falsche oder das Zuviel an Training. Der Mensch ist nur bis zu seiner individuellen maximalen Belastbarkeit belastungsfähig! Geht’s drüber hinaus, beginnen die Probleme!

Einer Verkühlung kann man aber davonlaufen, wenn man es nicht übertreibt und sich langsam an die Kälte gewöhnt. Normalerweise hat man lange genug Zeit, ums ich an das kalt-feuchte Wetter anzupassen. Doch gerade in diesem Herbst gibt es quasi keine Eingewöhnungsphase – was für ein idealer Laufherbst das doch war! Jetzt bitte besonders vorsichtig mit der Intensität umgehen!

Kurzfristig sind die Auswirkungen nämlich meist negativ: wir können mit der plötzlich hereingebrochenen Kälte noch nicht umgehen. Viele wissen sogar nicht, was sie überhaupt bei solch einem Wetter anziehen sollen! Und dann machen sie auch noch den Fehler und bleiben nach dem Training in der Kälte stehen – das Open-Window-Phänomen schlägt zu!

Aerobes Training im Winter wichtig 

Je höher die Belastung ist und je mehr man an seine persönliche Grenze stößt, desto stärker wird das Immunsystem gefordert. Der Open-Window-Effekt besagt nämlich, dass der Körper unmittelbar nach der Belastung seine Fenster für Viren und andere krankheitserregenden Keimen öffnet und ungehindert reinlässt. Bei einem extensiven Training ist dieser Effekt weitaus geringer ausgeprägt. Im Gegenteil, das Immunsystem wird langfristig sogar gestärkt!

Ein weiterer Effekt des aeroben Trainings ist auch die Möglichkeit, durch die Nase zu atmen. Langsames Laufen bedeutet nämlich, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Sauerstoff wird ausreichend nachgeliefert, der Puls ist relativ niedrig und man kann entspannt durch die Nase atmen. Dadurch wird die Atemluft gefiltert und auch etwas mehr aufgewärmt als durch die Mundatmung. Da besteht nur noch eine geringe Gefahr, dass zu kalte Luft in die Lungen kommt.

Versuche es und du wirst sehen, dass mit dieser Herangehensweise das beste Grundlagentraining machbar ist! 

Sobald jedoch die Intensität steigt, wird die Nasenatmung immer schwieriger (auch unökonomischer!) und das Risiko steigt. Welcher Winter(wettkampf)läufer hat das nicht schon einmal erlebt, dass gerade nach einem Wettkampf im Winter eine Verkühlung ausbricht? Nicht ohne Grund:

• kalte Luft strömt direkt in die Lungen
• die Dauer und die Intensität selbst schwächt das Immunsystem
• nach dem Wettkampf spürt man oft nicht, wie kalt es eigentlich ist 

Langfristige Auswirkungen – nur positiv! 

Durch das Laufen in der Kälte wird der Körper langfristig belastbarer, kann leichter mit der Kälte umgehen und vor allem hat man aus dem Training im Winter gelernt: nach dem Training nicht in der Kälte rumstehen, nur mit funktioneller Laufbekleidung laufen, nasse Laufkleidung sofort ausziehen, auf den Körper hören!

Wenn du dich gut an die Kälte anpasst, dann wird dir auch ein intensives Training keine Probleme bereiten. Wenn du nämlich ambitioniert auf einen Frühjahrswettbewerb trainierst, dann wird dir ein Intervalltraining oder ein Trainingswettkampf nicht erspart bleiben.

Meine Tipps fürs Laufen im Winter:

• raus in die frische Luft! Und das bei jedem Wetter – auch die Psyche wird es dir danken
• wenn du bereits etwas angeschlagen bist, dann reduziere, oder besser streiche sogar das Training und schlafe stattdessen etwas mehr
• lege dir ausreichend und vor allem gute Funtkions(unter)wäsche zu – das wichtigste in deiner Winterausstattung
• wenn du intensiv trainierst, dann bleib nach dem Training nicht stehen, sondern bleib in Bewegung bzw. sieh zu, dass du gleich danach in trockene Klamotten kommst
• achte vor allem in der kalten Jahreszeit auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung – viele Vitamine sind im Winter selten zu finden

Tipp der Woche
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Marathon - Runtasias Leitfaden