Die Leistungsfähigkeit im Altersgang

Jeder Läufer kommt irgendwann einmal in ein Alter, in dem die Leistung nicht mehr oder nur sehr schwer zu steigern ist. Viel blicken gerne auf die persönlichen Bestzeiten früherer Jahre zurück – wie gut man doch einmal war! So sehr man sich auch anstrengen mag, das Training penibel genau einhält, es wird immer schwerer, Topleistungen zu bringen.

Der Körper verändert sich mit den Jahren und es ist auch klar, dass ein 80jähriger nicht mehr die Leistung eines 20jährigen bringen kann! Das ist der normale Altersgang, den man nicht aufhalten, jedoch hinauszögern kann. Angenommen man läuft bereits ein Leben lang, dann wird jeder früher oder später bemerken, dass der Körper nicht mehr so leistungsfähig ist, wie er es einmal war. Und je besser er trainiert war, desto stärker wird der Leistungseinbruch im Alter bemerkbar. Manche von uns haben das auch schon bemerkt, dass man sich nach wenigen trainingsfreien Wochen schon schwächer fühlt!

Physiologische Veränderung im Alter 

• Muskelmasse sinkt
  Sowohl der Querschnitt der Muskelfasern als auch Anzahl der Muskelfasern selbst nehmen mit der Zeit ab. Weniger Muskelmasse heißt auch weniger Leistungsentwicklung und weniger Energiebereitstellung. 
• Fettanteil steigt
  Mit dem Verlust der Muskulatur steigt gleichzeitig der Anteil des Körperfetts, was uns schwerer macht und unter Belastung mehr Energie kostet. 
• Herzfrequenz sinkt
  Wir wissen, dass wir von unserer maximalen Herzfrequenz etwa 1 Herzschlag pro Lebensjahr verlieren. Wenn wir mit dem Puls nicht mehr so hoch kommen, wird auch weniger Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert. 
• Sauerstoffaufnahme sinkt
  Der Körper nimmt im Schnitt pro Lebensjahr um etwa 1% weniger Sauerstoff auf. Dieser Prozess beginnt bereits in den 20er Jahren. 
• Testosteronspiegel sinkt
  Der Testosteronspiegel nimmt kontinuierlich mit dem Alter ab. Damit ist nicht nur die Muskelmasse betroffen, sondern auch die Leistungsbereitschaft sinkt mit dem niedrigen Testosteronspiegel. 
• Regeneration dauert länger
  Der Körper, vor allem der Bewegungsapparat braucht im Alter länger, um sich von Belastungen zu erholen. Wenn die Dauer zwischen den Trainingseinheiten länger wird, kann (muss) man logischerweise auch weniger trainieren. 

Auch wenn wir im Alter immer mehr abbauen, es zahlt sich aus, dennoch zu trainieren. Wir können nämlich diesen Verlauf etwas abbremsen und aufmerksame Leser wissen, dass wir durch Training „20 Jahre 40“ sein können.

Ein weiterer Lichtblick für uns Läufer: Training wirkt in jedem Alter! 

Hat man jedoch ein Leben lang keine Laufschuhe geschnürt und startet spät berufen eine Läuferkarriere, dann wird man das Gegenteil erfahren: die Leistungsfähigkeit steigt auch noch im hohen Alter! Wenn wir also unsere Leistungsfähigkeit um 20 Jahre erhalten können, dann heißt das auch, dass man „20 Jahre 70“ sein könnte. Und das heißt mehr Lebensqualität im hohen Alter!

Egal wie „schwach“ und in welchem Alter man mit dem Training beginnt, es wirkt wie in jungen Jahren. Wenn man die Weltrekorde in den Mastersklassen ansieht, dann bemerkt man gleich, dass nicht diejenigen die Bestzeiten laufen, die auch in jungen Jahren ganz vorne waren, sondern diejenige, die später mit dem Laufen begonnen haben. Das hat übrigens auch damit zu tun, dass Leistungssport nicht gerade gesund ist und Höchstleistung nur über einen begrenzten Zeitraum machbar ist!

Das Training eines älteren Menschen sieht deshalb auch gleich aus wie für einen jungen. Berücksichtigen muss man lediglich die verzögerte Regenerationszeit und natürlich auch die mit dem Alter und unserer Zivilisation einhergehenden gesundheitlichen Probleme (Funktion des Herzens, Blutdruck, orthopädische Probleme,…). Wenn keine medizinische Kontraindikation besteht, steht dem Training auch nichts im Wege!

Wir wissen nun zwar, dass wir im Alter immer langsamer werden und dass die Wettkampfergebnisse deshalb auch nicht mit Jüngeren zu vergleichen sind. Deshalb werden die Wettkampfergebnisse auch in Altersklassen unterteilt, damit man sich mit Gleichaltrigen vergleichen kann. Im nächsten Bericht möchte ich dir eine Formel präsentieren, mit der du dein Alter neutralisierst und sogar auch noch den Geschlechtsunterschied wegmachst. Möchtest du auch wissen, wie das Ergebnis einer 55jährigen Frau mit einem 30jährigen Mann verglichen werden kann, dann abonniere gleich den Newsletter und du bist immer am Laufenden.

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden