Trainingslager – so baust du es auf

Es ist also eine geeignete Unterkunft mit den idealen Trainingsvoraussetzungen gefunden worden. Dem Trainingslager steht nichts mehr im Wege, oder? Bevor die Trainingswoche gebucht wird, solltest du dir über einige wesentliche Dinge Gedanken machen – damit das Trainingslager auch zum Erfolg führt. Ein unsystematisch geplantes Trainingslager, für das man sich nicht vorbereitet, kann mehr schaden als nützen.

Was bereits vor der Anreise zu berücksichtigen ist:

1. Wann ist dein Hauptwettkampf?
   Unabhängig von der Jahreszeit, sollte ein Trainingslager 6 bis 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf geplant werden. Nach dem intensiven Trainingsblock hat man einerseits genügend Zeit, sich davon zu erholen, aber auch noch die Möglichkeit, einen zusätzlichen Qualitätsblock einzubauen.
2. Wie passt die Trainingswoche in deinen Trainingsplan?
   Bereits in der frühen Trainingsplanung sollte ein Trainingslager mit berücksichtigt werden, damit die Trainingszyklen und somit die Entlastungswochen darauf abgestimmt eingeteilt werden können. Die gesamte Vorbereitung hat auch das Ziel, das Trainingslager gesundheitlich unbeschadet zu überstehen. Auch wenn im Trainingslager unvorstellbare Trainingsumfänge möglich sind, sollte das 2-Fache des gewohnten Umfangs dennoch nicht überschritten werden. Wenn im Vorfeld wenig trainiert wurde, erhöht sich das Risiko enorm, sich eine Verletzung zuzuziehen. Und zwei Monate vor einem wichtigen Wettkampf kann man eine Verletzung alles andere als gebrauchen.
3. Die letzte Woche davor ist eine Regenerationswoche!
   Um mit idealen Voraussetzungen ins Traininglager zu fahren, sollte man ausgeruht und motiviert sein. Eine Reduktion des Trainingsumfangs in der letzten Woche ist deshalb selbstsprechend. Konzentriere dich in dieser Woche lieber auf die ideale Vorbereitung und natürlich auch auf die logistische Vorbereitung.

Was während des Trainingslagers zu berücksichtigen ist!

1. Nicht voll einsteigen 
   Endlich in der Urlaubsdestination angekommen wird gleich voll ins Training eingestiegen, um das geplante Trainingspensum auch unterzubringen. Oft passiert es aber, dass man sich bereits in den ersten Tagen überfordert und am Ende der Woche erst wieder mehr Erholung braucht als ursprünglich geplant war. Deshalb empfiehlt sich, in den ersten Tagen langsam beginnen und mit der Intensität etwas zurückhaltender zu sein. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich auf die neuen Bedingungen zu akklimatisieren und sich auf den hohen Trainingsumfang zu gewöhnen.
2. Plane auch das Training am Trainingslager 
   Um einen Schnellstart zu vermeiden, plane jede einzelne Trainingseinheit bereits in der Vorbereitung. Ausgehend vom maximalen Trainingsumfang setzt du dir am besten die wichtigsten Trainingseinheiten, aufgeteilt auf die gesamte Woche. Den restlichen Umfang „füllst“ du mit extensiven Einheiten oder sogar mit alternativen Trainingsinhalten (Radfahren, Schwimmen). Vergiss auch nicht aufs Krafttraining und aufs Dehnen!
3. Achte auf die Regeneration
   Du bist nicht (nur) auf Urlaub und das Trainingslager ist nicht der Ballermann! Sieh zu, dass du ausreichend isst und trinkst (reduziere Alkohol auf ein Minimum), rechtzeitig ins Bett kommst und dir auch mal eine Massage gönnst. Mach auch Untertags immer wieder ein Nickerchen oder lege dich am Strand. Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist das A und O auf einem Trainingslager.
4. Dein Körper ist keine Maschine
   Ein noch so gut geplanter Trainingsplan kann beim Trainingslager zu ambitioniert sein. Sobald du bemerkst, dass dein Körper ständig an der Grenze der Überforderung ist, reduziere den Umfang oder lass sicherheitshalber einmal eine Trainingseinheit aus. Denn auch das Immunsystem ist am Trainingslager sehr gefordert. Viele fangen sich nach der Halbzeit des Trainingslagers eine Verkühlung ein und werden so zur Pause gezwungen und natürlich nachhaltig geschwächt. Besser du kommst gesund mit etwas weniger Training nach Hause, als krank und mit einer Verletzung. 

Was nach dem Trainingslager wichtig ist: 

1. Die erste Woche ist eine Regenerationswoche 
   Um den bestmöglichen Effekt eines Crash-Trainings zu erzielen, braucht der Körper nach einer derartigen Belastung ausreichend Erholung, um sich darauf anpassen zu können. Deshalb reduziere in der ersten Woche nach dem Trainingslager radikal den Trainingsumfang (auf 15 bis 20% des Umfangs) und plane vorerst keine Wettkämpfe ein. Achte natürlich auch wieder auf deine Ernährung, doch das tun die regelmäßigen Leser des Infokanals ohnehin schon.
2. Tapere dich zur Höchstform 
   Nach ausreichender Erholungszeit nach dem Trainingslager kannst du wieder voll ins Training einsteigen. Meist stehen noch 4 bis 6 Trainingswochen bis zum Hauptwettkampf zur Verfügung. Nütze sie mit einem letzten wettkampfspezifischen Trainingsblock. Der Trainingsumfang sollte jedoch nicht den von vor dem Trainingslager übersteigen. Hier spielt eher die Intensität als der Umfang eine Rolle. Intervalltraining, gezielte Trainingswettkämpfe und Trainingseinheiten im geplanten Wettkampftempo sind in diesen Wochen die Methoden der Wahl.

  

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