Trainingslager – so baust du es auf

Es ist also eine geeignete Unterkunft mit den idealen Trainingsvoraussetzungen gefunden worden. Dem Trainingslager steht nichts mehr im Wege, oder? Bevor die Trainingswoche gebucht wird, solltest du dir über einige wesentliche Dinge Gedanken machen – damit das Trainingslager auch zum Erfolg führt. Ein unsystematisch geplantes Trainingslager, für das man sich nicht vorbereitet, kann mehr schaden als nützen.

Trainingslager – das Crash-Training in der Praxis

Was für Radfahrer und Triathleten im Winter meist schon zum Standard gehört, so ist das Trainingslager in den Wintermonaten für Läufer noch nicht so populär. Wieso auch? Der Läufer braucht nicht unbedingt die Wärme, um trainieren zu können. Dennoch kann eine gut geplante Trainingswoche eine besondere Wirkung erzielen.

Crash-Training - viel hilft viel!

Bekannt ist, dass Training die Leistung steigert. Manche meinen sogar, dass besonders viel Training die Leistung besonders verbessert. Der Spitzensport zeigt uns ja, dass ohne einen gewissen Trainingsumfang kein Rennen zu gewinnen ist. Doch wie sieht es bei uns Läufern des Typs „Normalo“ aus? Können wir auch so viel trainieren wie Eliud& Co? Nein, außer…

Alters- und geschlechtsneutrale Wettkampfergebnisse

Hast du nicht auch schon mal gewünscht, deine Wettkampfergebnisse neutral mit anderen zu vergleichen. Ältere können sich nicht mit jüngeren vergleichen und Frauen mit Männern ebenso wenig. Es gibt aber eine Möglichkeit, deine Bestzeiten alters- und geschlechtsneutral zu vergleichen!

Die Leistungsfähigkeit im Altersgang

Jeder Läufer kommt irgendwann einmal in ein Alter, in dem die Leistung nicht mehr oder nur sehr schwer zu steigern ist. Viel blicken gerne auf die persönlichen Bestzeiten früherer Jahre zurück – wie gut man doch einmal war! So sehr man sich auch anstrengen mag, das Training penibel genau einhält, es wird immer schwerer, Topleistungen zu bringen.

Geschenkideen für echte Läufer

Weihnachten naht und Läufer wollen beschenkt werden, auch Läufer suchen für sich selbst Geschenke. Man gönnt sich ja sonst nichts. Ich möchte wieder einmal ein paar Geschenkideen zusammenfassen und hoffe, dass vielleicht das eine oder andere schöne Geschenk für dich dabei ist.

Laufen mit zu hohem Puls

Hast du das vielleicht nicht auch schon einmal gehört, oder sogar selbst gesagt: „Ich laufe mit einem (zu) hohem Puls“ oder „So ein hoher Puls kann nicht gesund sein“. Bevor sie nun etwas Ungesundes machen und das Herz unnötig belasten, laufen sie lieber in einem sicheren Pulsbereich oder beginnen gar nicht einmal damit. Eine schöne Ausrede. Was du alles bei deiner Pulsmessung beachten sollst und vor allem was nicht!

Wieso ich nach Puls trainiere

Ein immer wieder diskutiertes Thema ist die Trainingssteuerung. Das eine Lager schwört auf Puls, GPS und sekundengenaue Analyse, die anderen verzichten vollkommen auf jegliche digitale Unterstützung. Ich persönlich bin der Meinung, dass die praktikabelste Steuerung die Herzfrequenz ist. Wieso?

Laufen im Winter – wie du dein Immunsystem stärkst

Jeder wird bestätigen, dass Bewegung für das Immunsystem gut ist. Fitte Menschen sind weniger anfällig auf Verkühlungen und sind weniger oft krank. Doch gerade die Bewegung im Winter, bei sehr niedrigen Temperaturen und das auch noch bei Nässe, das schwächt wieder das Immunsystem. Ein schmaler Grat, auf dem wir laufen: gesundheitsfördernd oder doch krankmachend?

Windschattenläufer – laufen „mit Wind“

Jeder kennt die unangenehme Situation, wenn man regelrecht gegen eine Wand läuft. Die Leistung ist natürlich stark beeinträchtig bzw. man muss sich deutlich mehr anstrengen, wenn man die gleiche Leistung bringen möchte. Umgekehrt fühlt es sich jedoch wie fliegen an, wenn der Wind von hinten kommt. Und wie sieht's mit dem Windschattenlaufen aus?

6 Tipps zur richtigen Bekleidung für Herbst und Winter

Im Sommer haben wir ja meist kein Problem mit der Laufbekleidung. Da gibt’s den einfachen Grundsatz: je weniger am Körper desto gut! Doch gerade jetzt im Herbst weiß man oft nicht, was und wie viel beim Laufen gut ist. Einmal friert man, einmal ist es zu heiß.

Herbst – DIE Jahreszeit für uns Läufer

Wir wissen zwar, dass es für uns Läufer keine Zeit im Jahr gibt, in der wir nicht laufen. Wir laufen immer, das ganze Jahr über, bei jedem Wetter. Doch bin ich der Meinung, dass gerade der Herbst die schönste Zeit für uns Läufer ist. Mit Gründen!

Pushen bis es weh tut – wie weit sollst du gehen?

Viele Läufer trainieren nach dem Motto: „Training muss wehtun! Nur durch Überforderung wird der Körper getrimmt, und so soll sich das Training auch anfühlen: jedes Mal bis an die Grenzen gehen, bis kurz vorm, oder besser noch bis zum Übergeben. Vom Nichtstun wird man nicht besser, und wenn du nach dem Training nichts spürst, dann war es ein unnötiges Training.“ Stimmt das? Muss ein wirkungsvolles Lauftraining tatsächlich grenzwertig sein?

Der Läuferquickie

Wir Läufer wollen laufen, womöglich sogar (sehr) lange laufen. Erst nach einer gewissen Zeit kommst du in den Flow hinein und das Laufen läuft wie von selbst. Eine Trainingseinheit unter einer ¾ Stunde ist keine Trainingseinheit und selbst das Anziehen der Laufschuhe hat da keinen Sinn. Und wirken tut’s sowieso nicht! Und jetzt kommt der Walter daher und meint, dass auch kurze Einheiten wichtig sind und doch ihre Wirkung haben!

Laufen und Saufen– was der Alkohol bewirkt

Alkohol ist ein Genussmittel, ohne den viele nicht leben wollen – mich eingeschlossen! Außerdem wird „mäßigem Alkoholkonsum“ eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Die Franzosen machen es uns vor: das Achterl Rotwein am Tag erhöht die Lebenserwartung. Auf der anderen Seite ist Alkohol ein Zellgift, das zu gravierenden Schäden führen kann.

Dehnen für Läufer - das Minimalprogramm

Dehnen gehört vielleicht nicht zu den spannendsten Trainingseinheiten für uns Läufer – viele laufen sogar lieber 10 Minuten länger, als dass sie blöd herumstehen und an den Muskeln herumziehen. Läufer sind eben fürs Laufen geboren und nicht fürs Dehnen oder zum Krafttraining machen! Heute ein Versuch, wie wir zu einem Kompromiss kommen.

4 Mythen zum Thema Dehnen

Wir haben bereits erfahren, dass es keine allgemeine und einzig richtige Empfehlung fürs Dehnen gibt. Generell bin ich der Meinung, dass das Dehnen mehr positive als negative Effekte hat. Ein paar Fakten sind aber mit Sicherheit geklärt – doch die werden oft falsch verstanden!

Nachbrenneffekt - wenn der Körper brennt!

Wie sich das anhört: Verbrenne Fett im Schlaf! Der Nachbrenneffekt nach einem Training aktiviert die Fettverbrennung und lässt die Fettpolster schmelzen. Stimmt das denn oder ist das schon wieder ein Schmäh der Fitnessbranche? Es gibt ihn tatsächlich!

Nüchternlauf – Laufen mit leerem Magen

Der morgendliche Lauf auf nüchternen Magen wird von vielen geliebt, doch für manche ist er nicht einmal vorstellbar. Das Nüchterntraining soll ein besseres Fettstoffwechseltraining bewirken, jedoch ist es nicht für jedermann/frau gedacht.

Carboloading – wie du's richtig machst

Pastaparty hier, Kaiserschmarrnparty da – Carboloading wird vor vielen Wettkämpfen angeboten. Mit dem Ziel, die Glykogenspeicher am letzten Tag noch einmal aufzufüllen oder sogar noch einmal zu vergrößern. Solche Veranstaltungen haben jedoch nur gesellschaftliche Bedeutung. Denn eine große Wirkung ist nicht zu erwarten – schon gar nicht kann Versäumtes nachgeholt werden. Richtiges Carboloading beginnt nämlich bereits Monate vor dem Wettkampf. Systematisch!

Saltin Diät – der riskante Booster in der letzten Woche

Wir haben schon mehrmals gehört, dass gerade beim Ausdauersport die Kohlenhydratreserven limitierend sind. Die Speicher zu vergrößern ist eine einfache Möglichkeit, mehr aus den Reserven herauszuholen. Bereits in den 60er Jahren fand der Sportmediziner Saltin heraus, dass eine spezielle Ernährung in der Woche vor dem großen Wettkampf die Kohlenhydratspeicher deutlich vergrößern kann – mit gewissen Risiken jedoch!

Mein schönster Lauf

Bereits letzte Woche klagten einige Läufer über ihre schlimmsten Lauferlebnisse. Dennoch blieben die meisten schlussendlich doch in positiver Erinnerung und man kann darüber lachen. Doch viel mehr schöne als schlechte Läufe hat man in einem Läuferleben. Und das sieht man an den Erlebnissen und Laufgeschichten der heutigen Auswahl:

Mein schlimmster Lauf

Diese Woche habe ich etwas in meiner Laufcommunity umgehört und wollte erfahren, welche Läufe besonders in Erinnerung geblieben sind, weil sie total daneben gegangen sind bzw. weil's einfach nicht gelaufen ist. Und prompt gab es einige interessante Erfahrungen, die auf alle Fälle lesenswert sind und wahrscheinlich auch mit vielen anderen geteilt werden!

15 Tipps, die dich mit Sicherheit nicht schneller machen

Manche Läufer trainieren und trainieren und werden nicht schneller. Es hat den Anschein, dass sie vielleicht gar nicht schneller werden wollen. Ich möchte diese Läufergruppe mit meinen Trainingsratschlägen nicht vernachlässigen und habe deshalb die wertvollsten Tipps zusammengestellt, mit denen man garantiert nicht schneller wird.

Der berüchtigte Long Jog - die Pflicht eines jeden Läufers!

Was sich für mache so anhört wie ein chinesischer Zwergpudel, ist für „echte Läufer“ eine wöchentliche Pflichtübung: ein Lauf, der deutlich länger ist als die üblichen. Dass er ins Programm eines jeden Läufers gehört ist unumstritten, doch wie die Ausführung oder wie lange er sein soll, da scheiden sich die Geister.

Kalorienverbrauch beim Laufen – wie genau sind die Pulsuhren?

Jede Pulsuhr hat mittlerweile eine Funktion, die den Energieverbrauch von Trainingseinheiten ermittelt/berechnet. Viele verwenden diese Angaben als Motivation, manche ärgern sich ständig, weil sie unrealistisch erscheinen. Wie genau solche Werte sein können, möchte ich heute etwas genauer beleuchten.

Intervalltraining für Anfänger und Abnehmwillige

Intervalltraining heißt nicht unbedingt „Laufen bis zum Umfallen“, sondern kann vielseitig eingesetzt werden. Laufanfänger werden schneller Erfolge aufweisen können und Spitzenläufer ihre Geschwindigkeit noch einmal steigern. Heute mein Vorschlag, wie Anfänger und abnehmwillige Personen wann und welches Intervalltraining zum Einsatz bringen können.

Die Spezies Läufer - woran man ihn erkennt!

Wir Läufer sind ja eine eigene Spezies und alle gleich gesinnten Gruppen versuchen, sich irgendwie von den anderen abzugrenzen. Sei es durch das Verhalten, die Sprache, die Orte, an denen man sie antrifft oder durch die Mode. Heute möchte ich versuchen, den Typus Läufer etwas zu beschreiben.

10 Gründe wieso du an deinem Laufstil arbeiten sollst

Es läuft sich doch so angenehm! Man läuft ja gerade so gerne, weil man so läuft wie man eben läuft. Doch wenn man läuft, ohne auf den Laufstil zu achten, dann läuft's oft nicht so gut, oder nicht so schnell. Weil immer wieder Diskussionen entstehen, wieso wir doch so viel an der Lauftechnik arbeiten (müssen), habe ich diese Woche versucht, ein paar Argumente zu finden, wieso es gut ist, ein paar Trainingseinheiten der Lauftechnik zu widmen. Ab jetzt wird nicht mehr diskutiert!

Der 2. Marathon – oft schwieriger als der erste!

Hast du auch die Erfahrung gemacht, dass die Wettkämpfe zu Beginn deiner Läuferkarriere oft leichter gefallen sind als die späteren? Die meisten erleben nämlich den ersten großen Wettkampf als ein wahnsinnig tolles Erlebnis. Aufgeregt bis zur letzten Sekunde vor dem Start und während des Rennens wird die Atmosphäre euphorisch aufgesaugt. Im Flug ist die Zeit vorüber und man ist stolz, das Ziel erreicht zu haben. So nicht beim zweiten Antritt!

So viele Kilometer muss ein Marathonläufer pro Woche trainieren!

Die Überschrift hört sich gut an: trainiere soundso viele Kilometer und du bist bestens für einen Marathon vorbereitet. Achtung! Wer das pauschal zu behaupten wagt, der hat einiges nicht berücksichtigt bzw. verstanden. Für den einen Läufer sind bereits 30km pro Woche zu viel, für einen anderen 100km zu wenig. Auch in dieser Frage gilt: wie schön, dass uns die Natur so unterschiedlich geschaffen hat!

Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [3]

Im letzten Teil dieser Serie über die Regeneration gibt es Tipps für die Trainingsplanung. Denn auch der Erfolg ist über den systematischen Einsatz der Regeneration planbar. Beachte die Grundsätze der Natur und sie wird dir mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit danken. Verletzt du diese Naturgesetzte, wirst du sofort mit einer Verletzung bestraft - sie kennt keine Gnade!

Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [2]

Eine gute Regenerationsfähigkeit geht immer mit einer vermehrten Durchblutung der Muskulatur einher. Wenn schnell und ausreichend Nähr- und Baustoffe in die belastenden Bereiche transportiert werden, werden die Regenerationsprozesse rascher durchgeführt. Heute gibt es wieder drei Tipps, wie man die Durchblutung etwas anheben kann - aktiv und passiv!

Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [1]

Unsere Möglichkeiten, die Leistung optimal zu steigern ist durch die Regenerationsfähigkeit limitiert. Es gibt bestimmte Voraussetzungen, allgemeiner und spezieller Natur, die unsere Erholungsvermögen positiv beeinflusst. Heute möchte ich in den ersten drei Punkten aufzeigen, wie dein Alltag deine Regeneration beeinflussen kann:

10 Gründe, wieso du jetzt mit dem Laufen beginnen solltest

Frühling wird’s schön langsam und vielleicht überlegt sich der eine oder die andere, dieses Jahr mit dem Laufen zu beginnen. Eine gute Idee. Heute gibt’s gleich 10 Entscheidungshilfen! Los geht’s…

"20 Jahre 40 sein" - oder wie man gesund in die Jahre kommt

Der Body Mass Index hat gewisse Schwächen, um zu beurteilen, wie gesund man ist. Doch nur über das Gewicht den Gesundheitszustand festzustellen wäre sowieso sehr vermessen. Epidemiologische Studien finden nun mal heraus, welche Faktoren die Gesundheit fördern oder mindern könnten. Doch gerade bei Studien – und vor allem bei epidemiologischen Studien – sollte man aufpassen!

Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist [3]

Heute möchte ich etwas genauer die Problematik der Interpretation von Laktatkurven erläutern. Wir wissen bisher, welche Faktoren die Aussagekraft des Laktattests im Vorfeld bereits beeinflussen - auch wenn die Daten sorgfältig erhoben worden sind und der Sportler sich im Vorfeld des Tests richtig verhalten hat, gibt es noch immer Fehlerquellen, die sich bei der Auswertung einschleichen können.

Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist [2]

Im zweiten Teil meiner kritischen Auseinandersetzung mit dem Lakttattest geht es um den Anwender, der bereits im Vorfeld den Test maßgebend beeinflussen kann. Es ist einleuchtend, dass nur eine sorgfältige Durchführung, verlässliche Daten ergeben. Natürlich auch das Wissen wieso! Wie sieht es in der Praxis aus?

Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist [1]

Ein sehr großes Anliegen in meiner Arbeit ist es, dem einzelnen Sportlern so gut es geht bei seinem Vorhaben zu unterstützten. Ich persönlich halte nicht sehr viel von allgemeinen Rezepten und Richtlinien. Wenn man sich intensiv mit der Person beschäftigt, erfährt man viel mehr als über einen Blutbefund oder mit einer Computerauswertung, die für die Masse vielleicht aussagekräftige Resultate liefern, für den einzelnen aber ganz schön daneben liegen können.

Bergintervalle – und mit der Form geht’s steil bergauf!

Intervalltraining gezielt eingesetzt bewirkt bekannter Weise Wunder. Das Training muss teilweise intensiv gestaltet sein, um besser bzw. schneller zu werden. Mir gefällt deshalb der Ausdruck sehr gut: „nur durchs schnelle Laufen wird man schneller – nicht durchs langsame“. Doch nicht immer muss man schnell laufen, um etwas für die Geschwindigkeit zu tun – auch Bergläufe machen schnell!

Aus der Praxis: Intervalltraining für einen Halbmarathon

AUFGEWÄRMT: Heute möchte ich wieder einen kleinen Einblick in mein Training gewähren und präsentiere ein praktisches Beispiel für einen Läufer, der den Halbmarathon unter 1h45min laufen möchte. Wie in einigen Berichten bereits beschrieben, hat das Intervalltraining zu bestimmten Zeiten eine unterschiedliche Bedeutung – hier die Auflösung!

Motivation - 10 Tipps gegen den Schweinehund

Es gibt keine Ausreden! Wie wir wissen, kennt der Schweinehund unsere Schwächen und lauert regelrecht darauf, unseren Bewegungsdrang zu stoppen. Doch Leser des Infokanals lassen sich das nicht gefallen und kämpfen gegen ihn an - hier meine besten 10 Motivationstipps für deinen Laufalltag:

Krafttraining für Läufer – brauchen wir das?

Hast du dir schon mal überlegt, was die Grundvoraussetzung fürs Laufen eigentlich ist? Die erste Antwort ist normalerweise: die Ausdauer! Doch ich sage, es ist die Kraft – im Speziellen die Effizienz der Muskulatur! Einfach gesagt: je stärker die Muskulatur, desto höher die Leistung. Doch trifft das nun auch für uns Läufer zu?

Grundlagentraining - wieso machen wir das?

AUFGEWÄRMT: Alle Welt spricht darüber und jeder, der einigermaßen ambitioniert an sein Training herangeht, kennt die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer. Manche jedoch überbewerten das Training in sehr niedrigen Intensitätsbereichen - was meinst du?

Fettstoffwechsel bedeutet nicht Fettabbau

AUFGEWÄRMT: Die Fettverbrennung ist so ein tolles Schlagwort, mit dem man jeder/n Abnehmwilligen fangen kann! Immer wieder hört man: „mit diesem Trainingspuls werden die meisten Fette verbrannt“ oder „mit jenem Präparat wird die Fettverbrennung angekurbelt“ und „Fettverbrennung ist wichtig fürs Abnehmen“. Doch es ist nicht immer so, wie’s klingt!

Dämpfung – der Tod jedes aktiven Laufstils

AUFGEWÄRMT: Bleiben wir bei der Erforschung des Laufschuhs der letzten 30 Jahre. Nicht dass die Entwickler draufgekommen wären, dass man besser laufen würde, wenn man unter der Ferse ein Gelkissen reingibt – es war umgekehrt: die Läufer bekamen Knieprobleme, weil sie mit der Ferse aufprallten und so die Kräfte stark auf die Knie- und Hüftgelenke wirkten. Und die Entwickler „entschärften“ diese Spitzenbelastungen, indem sie spezielle Materialien als Dämpfung in den Schuh einbauten. Dadurch begann aber die Spirale nach unten… die Beschwerden der Läufer sind in den letzten Jahren nicht zurückgegangen, obwohl die Schuhe anscheinend doch immer „am letzten Stand der Wissenschaft“ waren.

Laufschuhe müssen die (Über)Pronation stützen!

AUFGEWÄRMT: Jeder spricht darüber, am (Läufer)Stammtisch oder beim Schuhkauf: „Dieser Schuh ist für dich der beste, weil er deine Überpronation korrigiert und du damit Gelenke und Achillessehne schonst!“. Dank der modernen Sportschuhtechnologie kennt man die genauen biomechanischen Abläufe und Belastungen und kann so einen „idealen“ Laufschuh entwerfen. Wenn das so wäre, wieso gibt es dann noch immer so viele typische Läuferprobleme – Sehnenansätze entzünden, Hüfte und Knie schmerzen, Fersensporn wächst,…der Großteil jener, die regelmäßig laufen, werden mit mehr oder weniger gravierenden Überlastungsschäden am Bewegungsapparat heimgesucht - was läuft da falsch?

Wieso „220 minus Lebensalter“ nicht funktioniert – oder doch?

AUFGEWÄRMT: Jeder kennt sie! Viele verwenden sie! Sogar jedes Fitnessgerät wendet die Formel als allgemeine Trainingsempfehlung an: ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unter Berücksichtigung des Alters, werden die unterschiedlichen Trainingsintensitäten berechnet. Und wie sehr kann man sich darauf verlassen?

Der Runtasia Infokanal läuft aus

Vor genau 8 Jahren, am 13. Jänner 2011 startete ich mit dem ersten Eintrag im Runtasia Infokanal. Von diesem Zeitpunkt an wurde beinahe wöchentlich ein Bericht übers Laufen veröffentlicht. Nun wird es Zeit, ans auslaufen zu denken, denn auch jede gute Trainingseinheit geht einmal zu Ende.