Was Laufanfänger trinken und (nicht) essen!

Dass sich ein Laufanfänger nicht gravierend anders ernähren muss, als ein Nichtsportler – Hauptsache ausgewogen und abwechslungsreich – das steht schon einmal fest. Doch gibt es sehr viele Produkte und Theorien zur Sporternährung, die unter Umständen doch etwas bewirken könnten. Auch für Laufanfänger? Diese Woche gibt’s ein paar Tipps zur speziellen Sporternährung: was tut und was tut nicht!

Trinken 

Bereits eine geringe Verschiebung des Flüssigkeitshaushalts kann eine Leistungsminderung bewirken. Deshalb ist während der Belastung das Trinken oft wichtiger als die Nahrungszufuhr. Doch die Empfehlung „viel trinken“ ist meist nicht zielführend – das gilt sowohl für Laufanfänger als auch für Spitzensportler.

Zumindest, wenn man bis zu einer Stunde läuft und/oder bei kühlen Temperaturen aktiv ist. Denn niemand kann in so kurzer Zeit so viel Flüssigkeit verlieren, dass er dadurch eine Leistungseinschränkung verursacht. Und da Laufanfänger in den seltensten Fällen deutlich länger als eine Stunde laufen, ist es nicht nötig, ständig eine Wasserflasche in der Hand herumzutragen. Das ist nicht nur lästig, sondern beeinflusst sogar den Laufstil.

Wichtig hingegen ist das Wiederauffüllen des Wasserspeichers nach dem Training. Auch die mit dem Schweiß verlorenen Mineralstoffe müssen danach ersetzt werden. Meist recht da aber auch ein Mineralwasser oder eben eine ausgewogene Ernährung. Denn gerade durch eine vollwertige Ernährungsweise nimmt man ausreichend Nährstoffe zu sich.

Sportgetränke 

Und wenn Flüssigkeit schon so wichtig für den Menschen ist, dann sind Sportgetränke umso wichtiger für Sportler, wie der Name schon vermuten lässt! Oder? Stimmt auch: Sportgetränke sind sogar nur für Sportler! Und auch nur mit dem Beisatz: wenn sie richtig eingesetzt werden.

Ein Sportgetränk besteht hauptsächlich aus Zucker. Wenn es als Erfrischungsgetränk im Alltag dienen soll, dann hat es dieselbe Wirkung wie jede andere Limonade auch: Karies, Übergewicht, Diabetes, Unterzuckerung,…

Für einen Laufanfänger werden Sportgetränke erst interessant wenn er

1. Wettkämpfe läuft, die deutlich über eine Stunde dauern,
2. regelmäßig öfters als vier Mal pro Woche trainiert, und
3. ein systematisches Training mit (hoch)intensiven Belastungen verfolgt. 

Erst dann haben Sportgetränke einen Sinn und zeigen Wirkung. Bis dahin wirst du auch ohne diese Getränke sehr gut auskommen und deine Gesundheit wird es dir danken.

Nahrungsergänzungen 

In unserer heutigen Zeit enthalten die Lebensmittel aufgrund von massiver landwirtschaftlicher Nutzung, keine oder nur noch wenige Nährstoffe. Wir können eigentlich gar nicht mehr ausreichend mit Vitaminen versorgt werden, wenn unsere Böden ausgelaugt und die Massenproduktion keine Lebensmittelqualität mehr garantiert. Deshalb sollen wir gelegentlich zu Nahrungsergänzungsmittel greifen, um die fehlenden Nährstoffe zu ergänzen. So empfehlen es uns zumindest die Medien und die Hersteller dieser Produkte.

Wahr ist aber, dass wir noch nie in der Geschichte eine so gute Lebensmittelqualität hatten, wie heute. Wir haben das Wissen, wie die Pflanzen am besten gedeihen und wie man sie haltbar macht. Denn der größte Nährstoffverlust passiert bei der Lagerung und beim langen Transport. Viele ergänzen nicht die fehlenden Nährstoffe, sondern sie ersetzen sie durch einfache Präparate.

Unsere Lebensmittel sind gesund und haben ausreichend Nährstoffe!
Egal ob biologisch oder konventionell produziert! 

Das Problem sind nicht die Lebensmittel, sondern der Umgang mit ihnen

• Greife ich nämlich ausschließlich zu stark weiterverarbeiteten oder zu Fertigprodukten, dann werde ich höchstwahrscheinlich weniger Nährstoffe zu mir nehmen, als wenn ich die gleiche Mahlzeit selbst gekocht hätte.
• Habe ich insgesamt keine optimale Ernährung, dann hilft mir auch nicht, dass in den Lebensmitteln ausreichend Vitamine zu finden sind.
• Ernähre ich mich hauptsächlich von „leeren Kalorien“ wie weißes Brot, Alkohol, Zucker oder anderen Süßigkeiten, dann nehme ich ausreichend Energie, aber zu wenig Nährstoffe zu mir.
• Ernähre dich saisonal! Denn ein Spargel im Winter, der über den Atlantik geschifft werden muss, kann nur wenige Nährstoffe enthalten – das sagt dir der Hausverstand! 

Eiweiß 

Sportler brauchen mehr Eiweiß! Durch die Aktivität wird mehr Muskulatur aufgebaut, und während der Belastung werden auch teilweise Proteine verstoffwechselt. Dieser Mehrbedarf muss bei Sportlern berücksichtigt werden. Auch beim Läufer? Auch beim Laufanfänger?

Natürlich nicht! 
Hier gilt auch dasselbe Prinzip der Mehrbelastung und des dadurch linear verlaufenden Mehrbedarfs: wenn ich mich mehr belaste, dann verbrauche ich mehr Energie, die ich zuführen muss. Wenn ich mich richtig ernähre, dann werde ich dadurch auch mehr Eiweiß zu mir nehmen. Und wenn ich im Schnitt gerade einmal 200kcal pro Tag durch Sport mehr verbrauche, dann wird der Mehrbedarf an Eiweiß nicht gerade hoch sein.

Eine Ausnahme gilt aber für Personen, die entweder eine Diät halten (dadurch wird auch weniger Eiweiß zugeführt) oder/und für Personen, die sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Da die Menge an Eiweiß und auch die Qualität in pflanzlichen Lebensmitteln nicht so hoch sind, wie in tierischen Lebensmitteln, müssen sich diese Personen besser mit der Ernährung auskennen. Was sie ja auch meistens tun. Auch Vegetarier können sich einfach mit ausreichend Eiweiß versorgen, wenn sie wissen, was sie essen sollen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln für Laufanfänger:

• ernähre dich von Lebensmitteln und nicht von Nahrungsmitteln – ein feiner Unterschied!
• bevor du Nahrungsergänzungen nimmst, optimiere deine normale Ernährung
• iss unmittelbar vor dem Laufen nichts mehr!
• iss zwei bis drei Stunden vor dem Laufen maximal eine leichte Mahlzeit
• bis zu einer Stunde brauchst du während des Laufens nichts trinken und schon gar nicht essen!
• Sportgetränke sind nur für Sportler und das auch nur zu bestimmten Zeiten
• die wichtigste Mahlzeit eines Läufers ist die nach dem Training 

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