9 Gründe für deine Formschwankungen

Nicht an jedem Tag ist man zu 100% leistungsfähig. Kleine Einflüsse können eine große Wirkung auf dein Training oder deinen Wettkampf haben – im positiven als auch im negativen Sinne! Wenn du meine wertvollen 9 Punkte beherzigst, sind deine schlechten Tage gezählt!

Leistungsbereitschaft

Wenn du an deine Grenzen gehen möchtest, dann erfordert es immer höchste Motivation. Und die kann man nicht ständig aufrechterhalten. So ist es manchmal nicht möglich, Bestleistungen zu bringen, weil es der Körper einfach nicht zulässt.

• Die Lösung:
  Plane deine intensiven Einheiten (Wettkämpfe, Intervalltraining) so, dass du zumindest gute Bedingungen zu erwarten hast. Vermeide solche Tage, wenn du schon vorher weißt, dass an bestimmten Tagen immer viel Stress in der Arbeit ist oder du eher müde sein wirst.

Übertraining

In Läuferkreisen ein beliebter Begriff, der aber in den meisten Fällen nicht unbedingt die Ursache von Tageschwankungen ist. Ein echtes Übertraining entwickelt sich über Wochen und Monate. Wenn du in einem Übertraining kommen solltest, dann hast du bereits sehr viele Warnzeichen übersehen!

• Die Lösung:
  Komme gar nicht in ein Übertraining, indem du dein Training langfristig planst. Vergiss dabei aber nicht, auf Signale deines Körpers zu achten!

Glykogenspeicher 

Was jedoch sehr kurzfristig spürbar sein kann, das sind leere bzw. nicht voll aufgefüllte Glykogenspeicher. Denn gerade wenn du intensive Trainingseinheiten machst, brauchst du die wertvollen Kohlenhydrate, die dir einerseits die nötige Motivation bringen, aber auch die erforderliche Energie liefert.

• Die Lösung:
  Wenn du weißt, dass du an zwei Tagen hintereinander trainieren musst, dann versuche, deine Speicher so schnell wie möglich nach der letzten Trainingseinheit aufzuladen – Regenerationsdrinks sind gerade da sehr sinnvoll! Oder plane dein Training so, dass am ersten Tag die intensive Einheit ist und am zweiten Tag die weniger intensive.

Arbeit, Stress, Schlaf

Laufen kann zusätzlicher Stress bedeuten, wenn man nach einem strikten Trainingsplan läuft. Wenn man ausgelaugt ist, dann fallen einem lockere und nicht gerade lange Läufe am einfachsten. Intensives Intervalltraining erfordert hingegen höchste Konzentration und Motivation und es kann da schnell zu einer weiteren Überforderung führen.

• Die Lösung:
  Wenn du nicht gerade Geld mit dem Laufen verdienst, sondern mit einer anderen Arbeit, dann soll und darf das Laufen nie Hauptthema im Leben sein. Erzwinge nicht das Training, wenn du ausgelaugt und müde von der Arbeit nach Hause kommst! Oder verzichte auf eine Einheit und schlaf einmal eine Stunde länger, wenn du zu wenig Schlaf bekommst!

Muskeltonus 

Hast du „lasche“ Muskeln? Hast du das Gefühl, deine Beine sind wie Gummi? Das kann an einer zu geringen Aktivierung liegen. Wenn du zu wenig machst (z. B. nach einer längeren Laufpause) oder vielleicht sogar zu viel dehnst, dann sinkt der Muskeltonus und ein Laufen fällt oft sehr schwer.

• Die Lösung:
  Aktiviere dich vor der Trainingseinheit. Wenn du es schaffst, dass die Muskeln leistungsbereiter sind, dann wird dir das intensive Training auch leichter fallen. Starte mit der Laufschule oder mach ein ordentliches Krafttraining, wenn du mal eine Laufpause machen musst. So bleibt der Muskeltonus hoch!

Wetter

Das spüren wohl die meisten! Es gibt für uns Menschen nur ein kleines Temperaturfenster, bei dem wir Läufer die beste Leistung bringen können. Zudem sind wir auch unterschiedlich auf Hitze, Kälte oder hohe Luftfeuchtigkeit adaptiert. Aber auch Regen, der prinzipiell die Leistung nicht beeinträchtigt, kann dafür sorgen, dass zumindest die Motivation schwindet!

• Die Lösung:
  Adaptiere dich für das Wetter – gehe in der Hitze laufen und dir wird die Wärme nichts mehr ausmachen. Auch für schlechtes und kaltes Wetter kann man sich anpassen! Die richtige Kleidung und ein gewisses „Wurschtigkeitsgefühl“ gegenüber Wetter sind leicht aufzubauen. Nach dem Motto: „Ich freue mich, wenn’s regnet. Denn wenn ich mich nicht freue, regnet es trotzdem“

Psyche 

Es gibt einfach Zeiten, da ist man mental müde. Nichts läuft und die Motivation ist am Tiefpunkt! Kleine Rückschläge, die man sonst vielleicht gar nicht beachtet hätte, können die Motivation und Leistung hinunterziehen. Ein Teufelskreis!

• Die Lösung:
  Verliere nie dein Ziel aus den Augen. Wenn du dir ein realistisches und vor allem erstrebenswertes Ziel gesetzt hast, dann wirst du diese Phasen auch leicht überwinden. Vielleicht ein Trost: solche Tiefs hat übrigens jeder Läufer – ob Hobby- oder Leistungssportler!

Tageszeit – Biorhythmus

Es gibt auch Tageszeiten, an denen man leistungsfähiger ist. Für die meisten gibt es am Vormittag ein Hoch, an dem man extrem produktiv und motiviert ist, und am frühen Nachmittag ein Tief, bei dem man lieber schlafen würde. So funktioniert unser Körper auch, wenn wir laufen.

• Die Lösung:
  Lerne dich kennen und teste aus, wann du dein persönliches Leistungshoch hast. Entweder merkst du das, indem du zu bestimmten Tageszeiten eher deine Bestzeiten läufst (auch bei Intervallen), oder wenn dir das Training bei derselben Belastung einfach leichter fällt. Ein Indiz dafür kann auch ein etwas niedriger Puls sein.

Ernährung

Nur mit den richtigen Nährstoffen ist eine Leistung zu bringen. Doch nicht nur das Falsche kann die Leistung mindern, sondern auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann entscheidend sein, ob es gut läuft oder nicht!

• Die Lösung:
  Ganz allgemeine Ernährungstipps gibt es viele, doch du musst im Detail selbst herausfinden, wann der richtige Zeitpunkt der letzten Nahrungsaufnahme ist. Mach dir diesen Aufwand und notiere, wann du was vor einem Lauf gegessen hast und notiere dir dazu deine Form beim Laufen. Du wirst mit der Zeit einen Trend feststellen und dadurch eine bewährte Ernährungsstrategie entwickeln.

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden