Corona Heimtraining [1]

Die letzten Wochen waren für uns Läufer zum Glück nicht ganz so einschränkend, da es uns doch möglich war, ins Freie zu gehen. Manche nutzten den tollen Frühling sogar, um so richtig ins Laufen zu kommen. Nun haben wir also viele Kilometer in den Beinen, doch fürs nötige Krafttraining konnten sich nur wenige aufraffen. 

Wir haben etwas zur Motivation beigetragen und nun möchte ich die laufspezifischen Trainingsprogramme, die wir im März und April für dich zusammengestellt hatten, noch einmal zusammenfassen und im Detail beschreiben. Auch wenn uns Corona hoffentlich bald nicht mehr einschränkt, du hast jetzt ausreichend Ideen, ein ordentliches laufspezifisches Krafttraining durchzuführen. Keine Ausreden, dranbleiben, das Training dauert nur 10 bis 20 Minuten.

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Die Aufgabe:

• jedes Programm hat 5 Übungen
• jede Übung dauert eine Minute
• bei einseitigen Übungen, wechsle die Seite nach jeder Runde
• die Pause dazwischen kurz halten - 5 Sekunden reichen aus
• nach beendeter Runde kannst du gerne auch etwas länger Pause machen
• lade dir eine App "Tabata" als Signalgeber für die Pausen runter
• täglich zumindest 2 Runden, besser 4 Runden

laufspezifisches Krafttraining #01

1. Ausfallschritte dynamisch: aus der Standposition einen Ausfallschritt nach vorne, energisch zurückstoßen 
2. Unterarmstütz: ein Bein heben, eine Sekunde halten, anderes Bein heben
3. Wadenheben: einbeinig auf kleiner Anhöhe; schnell heben, langsam senken
4. Superman: diagonal Arm und Bein heben
5. seitlicher Stütz: seitlicher Handstand, oberes Bein und Arm heben; versuchen, stabil zu halten

laufspezifisches Krafttraining #02

1. Ausfallschritte seitlich: aus der Standposition einen Ausfallschritt seitlich, energisch zurückstoßen 
2. Rudern: am Hintern balancieren; Beine ausstrecken, Arme beugen und umgekehrt
3. Abduktor liegend: seitlich Knie-Ellenbogenstand; Becken durchgestreckt und Bein heben, kurz halten
4. Liegestützposition: Knie zum Ellenbogen ziehen; Becken bleibt stabil
5. Brücke: Rückenlage; Beine zum Gesäß; Becken heben (kurz halten) und senken

laufspezifisches Krafttraining #03

1. Ausfallschritte rückwärts: aus der Standposition einen Ausfallschritt nach hinten, energisch abstoßen 
2. Russian Twist: am Hintern balancieren; Beine leicht gebeugt; Hände greifen schnell nach links/rechts, Oberkörper und Kopf drehen mit
3. Abduktor stehend: seitlich abstützen; Becken durchgestreckt und Bein heben, kurz halten
4. Good Mornings: Arme über Kopf ausstrecken; mit geraden Rücken Oberkörper senken; Gesäß nach hinten ziehen
5. Unterarmstütz: mit den Ellenbogen in kleinen Schritten nach vorne und zurück gehen

laufspezifisches Krafttraining #04

1. Ausfallschritte mit Drehung: aus der Standposition einen Ausfallschritt nach hinten; Oberkörper dreht sich nach links/rechts, energisch abstoßen 
2. Bergsteiger: Liegestützposition; abwechselnd ein Bein vorziehen und kurz antippen
3. halber Käfer: Rückenlage, Beine 90° heben; Becken langsam aufrollen und nach links/rechts heben
4. Kniebeuge: Arme über Kopf ausstrecken; aus der Standposition Hüfte beugen und "nach hinten setzen"; gerader Rücken, nach oben schauen
5. Liegestütz: klassisch mit Liegestützposition Brust zum Boden oder einfacher mit Knien absetzen

laufspezifisches Krafttraining #05

1. Ausfallschritte: hinteres Bein auf einer Anhöhe (Stuhl), hinteres Bein senken
2. Liege-Unterarmstütz: von der Liegestützposition Wechsel in den Unterarmstütz; Becken bleibt stabil
3. Käfer: Rückenlage, Beine 90° heben; Becken langsam aufrollen und auf einer Seite ablegen; Oberkörper zieht nach; im Kreis drehen, nach einer Runde Richtung wechseln
4. Wandsitz: an die Wand lehnen und hinsetzen mit ca. 90° im Knie; halten
5. Balancieren: am Hintern balancieren; Beine ausstrecken; Arme über Kopf; halten

Nächste Woche gibt es den zweiten Teil mit den restlichen Programmen unseres 10teiligen Heimtrainings. Möchtest du sie direkt per Mail erhalten, dann melde dich gleich in meinen Mailverteiler ein.

Tipp der Woche

wenn du nicht für dich alleine trainieren möchtest, dann bieten wir auch ein betreutes "offline-Training" in der Gruppe im Prater an.
laufspezifisches Krafttraining