Corona Heimtraining [2]

Und, hast du schon die letzten laufspezifischen Trainingsprogramme ausprobiert? Anstrengend, aber machbar? Halte mich am Laufenden und berichte über deine Erfahrungen mit unserem Training. Wir haben für dich insgesamt 10 Programme zusammengestellt, damit du unabhängig von Fitnessstudios oder anderen Geräten effizient deine Laufmuskulatur kräftigen kannst. Tun musst du es nur noch selbst. Hier kommt der zweite Teil mit den nächsten 5 Programmen:

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Noch einmal zur Erinnerung der Ablauf:

• jedes Programm hat 5 Übungen
• jede Übung dauert eine Minute
• bei einseitigen Übungen, wechsle die Seite nach jeder Runde
• die Pause dazwischen kurz halten - 5 Sekunden reichen aus
• nach beendeter Runde kannst du gerne auch etwas länger Pause machen
• lade dir eine App "Tabata" als Signalgeber für die Pausen runter
• täglich zumindest 2 Runden, besser 4 Runden

laufspezifisches Krafttraining #06

• Stufen steigen: Schritte auf eine Anhöhe (Stuhl); Standbein passiv lassen 
• Liegestützposition: Hand zur Schulter heben; Rumpf nicht mitdrehen 
• Bird Dog: 4-Punkt-Stand; ein Bein nach hinten (Ferse nach oben) und diagonal einen Arm ausstrecken (lang machen); kurz halten
• Kniebeugen: Arme über Kopf ausstrecken; aus der Standposition Hüfte beugen und "nach hinten setzen"; Stuhl nur kurz berühren; gerader Rücken, nach oben schauen
• Beine strecken: Rückenlage, Beine 90° heben; Beine langsam seitlich ausstrecken, Seite wechseln

laufspezifisches Krafttraining #07

• Ausfallschritte wechselnd: aus der Standposition einen Ausfallschritt nach vorne, energisch zurückstoßen, dann gleich nach hinten und energisch abstoßen
• Ellenbogen zum Knie: Rückenlage, Beine 90° heben, Hände hinter dem Kopf; diagonal Ellenbogen zum Knie ziehen
• Hampelmann: springen Beine grätschen und schließen, Arme synchron dazu
• Abduktor liegend: seitlich; Becken senkrecht zum Boden und durchgestreckt; oberes Bein heben, kurz halten
• Unterarmstütz: Bein und Arm diagonal heben, eine Sekunde halten

laufspezifisches Krafttraining #08

• tiefer Einbeinstand: tief in den Einbeinstand gehen; das andere Bein zieht nach vorne (Ferse) und nach Hinten (Zehenspitzen)
• Zehenspitzen greifen: Rückenlage, Beine nach oben ausstrecken; Hände ziehen abwechselnd diagonal zu den Zehenspitzen
• Seilspringen: kurzer Bodenkontakt wäre laufspezifisch und von Vorteil
• Brücke: mit Drehstuhl oder Gymnastikball; Füße auf Anhöhe, Dehstuhl anziehen und wegschieben
• Seitstütz: seitlich am Ellenbogen abstützen, Becken heben, oberes Bein abheben; Becken senken und heben

laufspezifisches Krafttraining #09

• Wechselsprünge: ein Bein auf eine Anhöhe (Stuhl); springend von einem Bein zum anderen wechseln; kurzer Bodenkontakt
• Liegestützposition: Ellenbogen und Knie diagonal zusammenführen
• Gorilla: Kniebeuge halten, gerader Rücken, Ellenbogen nach hinten ziehen; Arme auf und ab bewegen
• Beine strecken: Rückenlage, Beine 90° heben; Beine langsam ausstrecken, unterer Rücken bleibt am Boden
• Beine anziehen: Liegestützposition, Füße auf einem Tuch; Beine anziehen und Knie zur Brust führen

laufspezifisches Krafttraining #10

• Ausfallschritte gehend: aus der Standposition einen Ausfallschritt nach vorne, hinteres Bein energisch abdrücken zum nächsten Schritt
• Rumpfbeuge seitlich: gesamter Körper senkrecht zum Boden; Beine heben und Arme zum Knie ziehen
• Strecksprünge: aus der Kniebeuge hochspringen und wieder in die Kniebeuge landen
• Liegestützposition wandernd: aus der Liegestützposition Arm und Bein diagonal in eine Richtung versetzen, wechseln; nach ein paar Schritten Seite ändern
• Superman: in Bauchlage wechselnd Arme und Beine heben

Das waren nun die 10 Aufgaben für zu Hause. Gesammelt findest du sie auch weiterhin in einer speziellen Playlist auf YouTube. Wir wünschen dir viel Spaß dabei und natürlich viel Erfolg für dein weiteres Lauftraining. 

Tipp der Woche 
wenn du nicht für dich alleine trainieren möchtest, dann bieten wir auch ein betreutes "offline-Training" in der Gruppe im Prater an.
laufspezifisches Krafttraining