10 goldene Regeln zur Vermeidung von Verletzungen

Wie schlimm eine Verletzung doch für jeden Läufer ist! Nicht nur, dass man nicht laufen kann, auch die lang antrainierte Form schwindet mit jedem verletzungsbedingten Ruhetag. Es wäre jedoch sooo einfach, laufbedingte Verletzungen zu vermeiden, hält man sich nur an diese 10 Regeln:

Regel 1: Umfang langsam steigern

Dein Kreislauf passt sich sehr schnell ans Training an, der Bewegungsapparat braucht jedoch deutlich länger, um sich an die Belastung des Laufens anzupassen. Muskeln und Sehnen sind auch die Bereiche, die bei Läufern am häufigsten überlastet sind. Eine Subregel dieser Regel besagt nämlich: steigere nie mehr als 10% pro Woche, pro Monat, pro Jahr!

Regel 2: Intensität langsam erhöhen

Gehe sparsam mit der Intensität um. Der Hauptteil deines Lauftrainings soll langsam und entspannt sein. Je schneller du läufst, desto größer ist auch die Wirkung auf den Bewegungsapparat. Du brauchst deutlich länger, um dich von intensiven Belastungen zu erholen. Wenn du zu intensiv trainierst, dann darfst du nur wenig trainieren.

Regel 3: Umfang vor Geschwindigkeit

Erst wenn dein Körper viele Kilometer gewohnt ist, sich dein Laufstil stabilisiert hat, und deine Grundlage dementsprechend gut ausgeprägt ist, wirst du die Intensität auch leichter vertragen. Merke dir: je besser trainiert du bist, desto besser ist auch deine Regenerationsfähigkeit. Und mit einer besseren Regenerationsfähigkeit kannst du wiederum mehr bzw. auch intensiver trainieren.

Regel 4: Auspowern und Ruhen

Auch wenn du noch nicht voll austrainiert bist, gehören intensive Einheiten in jedes Lauftraining. Wenn du einen guten Trainingsplan verfolgst, dann wirst du nach intensiven Einheiten zumindest einen Tag Pause haben bzw. nur eine lockere Einheit einplanen. Dein gesamter Trainingsplan soll natürlich auf die Regeneration aufgebaut sein. Gib deinem Körper immer wieder die Möglichkeit, sich von der Belastung zu erholen und du erstickst jeden Verletzungskeim bereits vor dem richtigen Ausbrechen.

Regel 5: Lauftechnik

Arbeite immer an deiner Lauftechnik. Eine nur leichte Fehlbelastung, die durch eine unökonomische Bewegung verursacht wird, kann langfristig große Probleme verursachen. Wenn ein Teil der Muskulatur mehr arbeiten muss, als sie sollte, wird sie früher oder später überlasten. Leider bemerkt man die Fehler der Lauftechnik erst sehr spät, wenn hartnäckige Verletzungen bereits vorhanden sind und eine Änderung der Lauftechnik oft nur noch sehr schwer möglich ist.

Regel 6: Richtige Ausrüstung

Wenn du eine gute Lauftechnik hast, aber mit den für dich falschen Laufschuhen läufst, wirst der Bewegungsapparat genauso falsch belastet und langfristig überlastet. Besorge dir die richtigen Laufschuhe für dein geplantes Laufvorhaben. Ich versichere dir, du wirst mehr als nur ein Paar brauchen!

Regel 7: Kraft und Beweglichkeit

Verletzungsprophylaxe passiert auch abseits des Laufens. Die physischen Voraussetzungen, die fürs Laufen erforderlich sind, müssen erst einmal aufgebaut, und dann ständig erhalten werden. Kraft, Stabilisation und Beweglichkeit sind genauso wichtig wie das Laufen selbst! Aber auch die Muskelhygiene gehört zu diesem Punkt dazu!

Regel 8: Abwechslung

Je größer die Abwechslung beim Laufen ist, desto geringer ist die (monotone) Belastung des Bewegungsapparats. Das bezieht sich sowohl auf die Trainingsmethoden (und Intensitäten bzw. Dauer), als auch auf das Terrain. Je abwechslungsreicher das Training gestaltet wird, desto schwieriger wird es, sich Verletzungen „einzulaufen“.

Regel 9: Ernährung

Wenn du Arbeit verrichten möchtest, brauchst du einerseits die entsprechende Muskulatur, andererseits aber auch den nötigen Sprit, um die Arbeit verrichten zu können. Die Ernährung wird in der Vermeidung von Verletzungen oft unterschätzt. Die richtige Ernährung ist aber ausschlaggebend dafür, wie deine Leistung abrufbar ist (Energiegewinnung) und wie schnell du dich von deinen Trainingseinheiten erholst (Regenerationsförderung). Fehlen dir wichtige Bausteine, bist du nicht voll leistungsfähig und trainierst mit einem Körper, der anfälliger auf Verletzungen ist. Sieh zu, dass dein Körper immer mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist!

Regel 10: Erste Signale erkennen

Wenn du alle bisherigen Regeln beachtet hast und sich dennoch eine Verletzung einschleicht, dann kannst du das Schlimmste vermeiden, indem du die ersten Signale erkennst und dementsprechend reagierst. Mach einen Tag Pause, vielleicht sogar mehrere Tage. Besser einen Tag zu viel Regeneration als einmal zu viel trainiert. Die bereits antrainierte Form wird deutlich weniger beeinträchtigt, wenn du mal eine Trainingseinheit streichen musst, als wenn du nicht oder über Wochen nur halbherzig trainieren kannst.

Wie solche Signale aussehen können, und wie du in den jeweiligen Situationen reagieren sollst, das möchte ich im nächsten Bericht präsentieren. Damit nichts passiert, wenn mal was passiert! Möchtest du die weiteren Berichte gleich per Mail zugeschickt bekommen, dann trage dich doch in meinem Mailverteiler ein.

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Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

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