Bergablaufen richtig gemacht

An dieser Stelle wurde ja bereits mehrmals übers Bergauflaufen diskutiert – wie wichtig es doch für uns Läufer ist und wie sehr wir dadurch unsere Technik und vor allem unsere laufspezifische Kraft trainieren. Doch wer hinaufläuft, der muss auch wieder nach unten! Und das birgt meistens mehr Probleme als das Bergauflaufen.

Beim Bergablaufen entsteht nämlich eine viel größere Belastung auf den Bewegungsapparat, weil wir bei jedem Schritt regelrecht „nach unten springen“. Beim Bergauflaufen müssen wir unser Körpergewicht aktiv gegen die Schwerkraft und die Höhendifferenz bewegen. Was natürlich anstrengend ist und unser Training ausmacht. Beim Bergablaufen hingegen müssen wir bei jedem Schritt unser Körpergewicht passiv abfangen, was auf die Gelenke gehen kann. Bereits beim Wandern klagen viele über Knieprobleme nach Bergabpassagen – man kann sich vorstellen, welcher Belastung wir beim Laufen ausgesetzt sind.

Wer muss bergablaufen? 

Bergintervalltraining 
Wer in seinem Lauftraining Bergintervalle einbaut, der muss gezwungenermaßen auch wieder bergab laufen. Das Bergablaufen ist in diesem Fall gleichzeitig auch die Erholungsphase, deshalb wird man generell nicht so schnell laufen können/wollen. Meist sind diese Strecken doch deutlich steiler als so manch andere Strecken – Vorsicht ist dabei jedenfalls geboten!

Bergläufer im Training
Wenn man Bergläufe als Wettkampf betreibt, dann hat man es gut: man muss eben nur bergauf laufen. Der Rücktransport zum Startpunkt wird meist organisiert. Im Training steht uns dieser Luxus meist nicht zur Verfügung und wir müssen denselben Weg auch wieder zurücklaufen. Hier können die Distanzen oft sehr groß sein. Je mehr Höhenmeter du zurücklegen musst, desto größer ist natürlich die Belastung.

Trailläufer 
Beim Traillauf geht’s immer wieder bergauf und bergab. Teilweise gibt es sehr lange Passagen mit Höhenmetern und gerade bei Wettkämpfen ist man mehr oder weniger gezwungen, auch bergab Tempo zu machen, sofern man eine gute Zeit laufen möchte. Auch hier sind die Distanzen oft sehr groß. Das größte Problem sehe ich dabei am Ende des Laufs, wenn man schon ziemlich müde ist und wieder ins Tal laufen muss. Eine gefährliche Kombination.

Wie du richtig bergabläufst? 

So wie das Laufen in der Ebene eine gute Lauftechnik braucht, um schnell und schonend von einem Punkt zum anderen zu kommen, so muss auch das richtige Bergablaufen erlernt werden. Am besten dazu geeignet sind natürlich (kürzere) Bergintervalle, bei denen du die Technik erlernen und festigen kannst. Die wichtigsten Punkte, die du dabei berücksichtigen sollst, sind

• die richtigen Schuhe
  Der wichtigste Faktor beim schonenden Bergablaufen werden wohl die richtigen Schuhe und da vor allem gut gedämpfte Schuhe sein. Würde man meinen. Die Schuhe sind meiner Meinung nach nur nebensächlich. Denn sobald du gedämpfte Schuhe trägst, „verlernst“ du auch das aktive Laufen. Der Aufprall ist trotz Dämpfung noch immer eine enorme Belastung für den Körper. Aus meiner Erfahrung haben gerade Bergläufer, die wenig gedämpfte Schuhe tragen, auch weniger Probleme.
  Andererseits wollen wir ja mit denselben Schuhen bergauf laufen – und wenn die zu schwer/stabil/gedämpft sind, dann haben wir auch beim Bergauflaufen keinen Spaß.
• ein dämpfender Schritt
  Nütze alle deine körpereigenen Dämpfungssysteme. Wenn du mit gestrecktem Knie auf der Ferse aufprallst, kann nur noch die Wirbelsäule dämpfen. Wenn du jedoch mit leicht gebeugtem Knie und mit dem Vor- bis Mittelfuß aufsetzt, dämpft deine Muskulatur mit. Es ist noch immer besser, du bekommst vom Bergablaufen einen, teils starken Muskelkater als Probleme mit dem Knie.
• kurze, schnelle Schritte
  Vermeide große Schritte, denn je größer die Distanz eines einzelnen Schrittes ist, desto größer ist auch der Höhenunterschied, den du abfangen musst. Außerdem ist die Gefahr größer, dass du dann mit der Ferse aufsetzt und dich dabei bremst. Versuche eher eine hohe Schrittfrequenz zu laufen, mit der du auch das Tempo leichter kontrollieren kannst.
• ein aktiver Laufstil
  Das Bergablaufen soll insgesamt kein „Bergabbremsen“ sein, sondern ein aktives Laufen. Abhängig von der Steilheit wird man versuchen, dosiert zu laufen, sodass man das Tempo und die Lauftechnik unter Kontrolle behält. Wird das Gefälle so steil, dass ein Laufen nicht mehr kontrolliert möglich ist, dann laufe auch nicht mehr! ;-)
• eine aufrechte Körperposition
  Vermeide beim Bergablaufen sowohl eine zu starke Vorlage (die Kontrolle übers Tempo wird schwieriger) als auch eine zu starke Rücklage (Körperschwerpunkt ist zu weit nach hinten = Fersenaufsatz). Eine aufrechte, leicht vorgebeugte Position ist ideal.
• ein vorausschauendes Laufen
  Vor allem im Wald oder auf Schotterwegen hat man nicht immer einen stabilen Untergrund. Leicht rutscht man aus oder stolpert über eine Wurzel. Um das zu vermeiden, nützt nicht nur eine gute Lauftechnik, sondern auch ein visuelles Registrieren und geistiges Verarbeiten der Laufstrecke. 

Tipp der Woche:

In meinem neuen Buch erfährst du, wie Läufer ticken, welche Laster sie haben und wie man mit ihnen umgehen musst. Du wirst dich in vielerlei Hinsicht wiedererkennen...sofern du ein "echter Läufer" bist.

Kurze Laufgeschichten - Interessantes und Amüsantes übers Laufen