Quickstepp – mit schnellen Schritten zur Bestzeit

Gut, Quickstepp hat was mit Tanzen zu tun! Und ich weiß, die meisten Läufer haben es nicht so mit dem Tanzen, so wie ich: einen Schritt vor dem anderen geht ja noch! Das Laufen hat aber dennoch etwas „Tänzelndes“, wenn man schnell laufen möchte. Mit Quickstepp werden nämlich Bestzeiten aufgestellt!

Wir haben bereits gehört, dass beim Laufen eine hohe Schrittfrequenz ökonomischer ist als ein größerer Schritt. Der Kraftaufwand ist bei großen Schritten deutlich höher und dadurch die Durchblutung der Muskulatur geringer: „uns geht die Kraft aus“. Außerdem werden dadurch auch die Gelenke stärker belastet. Eine Überlastung schleicht sich somit früher ein! Deshalb sollten wir im Techniktraining immer wieder auch ein Schrittfrequenztraining einbauen. Denn eine hohe Schrittfrequenz läuft man nicht von alleine, das braucht Training und vor allem Zeit!

Genau genommen können wir schnelle Schritte nur dann machen, wenn wir die Bodenkontaktzeit verringern: wenn wir zu lange am Boden kleben, fehlt uns die Zeit, schnelle Bewegungen zu machen. Doch nicht nur das, wir sind auch nicht in der Lage, gespeicherte Energie für den nächsten Schritt zu nützen.

Die Muskulatur und die Sehnen sind Gummibänder

Unsere Muskeln und Sehnen sind sehr dehnbar, ähnlich wie ein Gummiband: wenn du es dehnst, wird Energie gespeichert, die abrupt freigesetzt wird, wenn du es loslässt. Schon mal ausprobiert?

Beim Laufen gibt es eine ähnliche Wirkung: beim Aufprall werden die Muskeln und Sehnen aktiviert und gedehnt. In dieser Vorspannung wird Energie gespeichert, die wir für den nächsten Schritt nützen könnten. Sofern die gespeicherte Energie nicht verloren geht. Denn je länger es dauert, bis der nächste Schritt kommt, also je länger wir am Boden kleben, desto mehr Energie geht dabei verloren. Wir reden hier von wenigen Millisekunden!!

Reaktionszeit der Muskulatur verbessern

Beim Schnurspringen kann man diesen Effekt auch gut erkennen. Wenn du sehr kraftvoll jeden Sprung von neuem aktivierst, musst du dich nicht nur mehr anstrengen, du wirst auch relativ langsam sein. Sind die Sprünge jedoch reflexartig, strengst du dich nicht wirklich mehr an, du kannst das Seil aber deutlich schneller durchziehen. Siehst du den Unterschied? Auch das ist ein Techniktraining, das man trainieren kann.

Für uns Läufer heißt das, wir müssen unsere Muskeln dazu bringen, schneller zu reagierten, damit wir den Gummibandeffekt nützen können. Damit sparen wir Energie bzw. können mit demselben Energieverbrauch schneller laufen – schön, oder?

Verbesserung der Bodenkontaktzeit

• Laufschule
  Sobald du das erste Mal die Übungen der Laufschule gemacht hast, wirst du bemerken, dass du nicht mehr am Boden pickst, sondern dass das Laufen lockerer bzw. leichtfüßiger anfühlt, wenn auch noch sehr anstrengend bleibt! Wir machen übrigens immer wieder Kurzseminare in Wien, in denen du die wichtigsten Infos in der Theorie und natürlich auch in der Praxis erfährst!
• Barfuß laufen
  Sobald du keine Laufschuhe mehr trägst, wirst du automatisch einen Quickstepp laufen. Deine Schrittfrequenz wird schneller werden, deine Bodenkontaktzeit sinken. Du sollst damit aber nicht übertreiben, denn auch das Barfußlaufen hat seine Tücken!
• richtige Schuhe
  Dämpfung ist der Tod eines jeden guten Laufstils! OK, und nur noch barfuß laufen ist auch nicht die Lösung! Doch wenn du ausschließlich mit sehr gut gedämpften „Sofas“ läufst, wirst du dich schwertun, einen Quickstepp zu laufen. Der Polster unter deiner Sohle schluckt nämlich den Aufprall und der Gummibandeffekt schwindet!
• Schnurspringen
  Wenn du richtig schnurspringst, wirst du diesen Reflex auch ins Laufen übertragen können. Die Muskulatur lernt dabei, schneller zu reagieren, was dir beim Laufen zugutekommt. Nebenbei ist es natürlich auch ein gutes Training für die Waden!
• Bergauf laufen
  Gerade beim Bergauflaufen musst du kleine Schritte machen. Du spürst sofort, wenn sie zu groß werden: es wird anstrengender! Bergauf ist immer anstrengender, doch es wird dir leichter fallen, wenn du kleinere Schritte machst. Dieses Gefühl kannst du dann in die Ebene übertragen.
• Intervalltraining
  Schnelles Laufen ist das beste Schrittfrequenztraining, sofern du den Quickstepp gelernt hast. Wenn dein Körper die schnellen Schritte noch nicht gewöhnt sind, wirst du auch beim Intervalltraining deinen gewohnten und bewährten Laufstil anwenden. Die Reihenfolge lautet deshalb: erst ein Techniktraining und dann im Intervalltraining umsetzen.
• „leise“ laufen
  Ein guter akustischer Hinweis, ob du einen ökonomischen Quickstepp läufst, ist die Lautstärke deines Laufstils. Wenn du beim Laufen ein lockeres Gefühl hast und dabei auch noch leise läufst, dann bist du am richtigen Weg!

 

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden