Mit der richtigen Schrittfrequenz zur perfekten Lauftechnik

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob man die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge erhöht, wenn man beim Laufen Tempo machen möchte? Hast du dir schon einmal überlegt, was ökonomischer ist? Wären lange, kräftige Schritte denn nicht besser, um schnell zu laufen? Denn versucht man einmal die Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, fühlt es sich gleich falsch, unrund und auf keinen Fall ökonomisch an. Vorsicht, wir möchten weit laufen und müssen unsere Kräfte sparen. Nicht dass dir am halben Weg die Kraft ausgeht.

Wenn man schneller laufen möchte, dann hat man zwei Möglichkeiten die Geschwindigkeit zu steigern: entweder man erhöht die Schrittfrequenz, oder man macht größere Schritte. In der Realität wird natürlich sowohl die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge erhöht, wenn das Tempo angehoben wird. Die meisten Läufer können jedoch nur schwer die Schrittfrequenz erhöhen und steigern überproportional die Schrittlänge. Weil sie es nicht anders können, weil sie eben keine gute Lauftechnik laufen können, weil ihre vorhandene Koordination es nicht ermöglicht, weil sie ständig mit bequemen, gut gedämpften Laufschuhen laufen, und weil sie insgesamt zu selten schnell laufen.

Wenn nun diese Läufer schnell laufen wollen und hauptsächlich die Schrittlänge regulieren (können), dann wird ihnen bald die Kraft ausgehen. Denn große Schritte zu machen, bedeutet in zweierlei Hinsicht mehr Energie aufzuwenden:

• mit einem größeren Schritt brauche ich vor allem mehr Kraft, sowohl um mich abzustoßen als auch beim Abfangen beim Aufprall

•  zusätzlich werde ich mit einem größeren Schritt noch weiter vor meinem Körperschwerpunkt, wahrscheinlich auch noch mehr auf der Ferse aufkommen, was den Impact beim Aufprall erhöht und wiederum mehr Energie kostet

Diese zwei Punkte kennen wir ja bereits aus dem Kapitel „Armhaltung“, oder? Wir müssen die Ellenbogen beim Laufen immer spitz halten, damit das Laufen mit einer hohen Schrittfrequenz überhaupt möglich ist. Das heißt umgekehrt aber auch, dass das Laufen mit einer höheren Schrittfrequenz erst mit der richtigen Armhaltung möglich ist.

Erst an den großen Rädern drehen

Sobald du nämlich die beiden großen Hebel der guten Lauftechnik (Fußaufsatz und Armhaltung) beherrschst, wirst du automatisch eine höhere Schrittfrequenz laufen. Das ergibt sich von allein, da die Hebel sowohl bei den Armen als auch bei den Beinen kurz sind. Dadurch wird eine schnelle Bewegung erst ermöglicht. Deshalb ist es wichtig, sich erst mit den großen Hebeln zu befassen und diese zu ökonomisieren. Im Anschluss darauf kann man beginnen, an den kleinen Rädchen zu drehen. Und die Schrittfrequenz ist bereits ein kleines Rädchen

große Schritte = großer Kraftaufwand

Da wir Langstreckenläufer sind, müssen wir mit unserer Energie haushalten. Je ökonomischer das Laufen ist und je weniger Kraft ich pro Laufschritt aufwenden muss, desto weniger Energie verbrauche ich und ich kann deshalb schneller und/oder länger laufen. Kraftvolles Laufen braucht jedoch nicht nur mehr Energie, auch die muskuläre Aktivität ist höher: die Muskeln müssen sich mehr anspannen. Sobald die Muskulatur stärker angespannt wird, kann Sauerstoff nur noch schwer bis gar nicht mehr nachgeliefert werden. Versuche es doch selbst und spanne einen beliebigen Muskel fest an. Du wirst schon nach kurzer Zeit bemerken, dass du die Spannung nicht lange aufrechterhalten kannst und der Muskel zu brennen beginnt. Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ist nicht mehr möglich, da die Muskeln selbst durch die Spannung ihre Gefäße abschnüren. Erst wenn die Spannung gelöst wird, kann Sauerstoff und Energie nachfließen.

Ein Blick zu den Sprintern: möchtest du hingegen in sehr kurzer Zeit eine sehr hohe Intensität erreichen, wird ein kraftvolles Laufen klarerweise wichtiger. Schau dir den Laufstil der Sprinter an, sie laufen nicht nur anders, sie sind auch vollkommen anders gebaut, nämlich sehr muskulös.

Eine Analogie im Radsport:

Beim Radfahren kannst du die Trittfrequenz leicht über die Gangschaltung steuern. Nehmen wir an, wir fahren konstant 20 km/h und treten im ersten Fall mit einem sehr schweren Gang und mit einer Frequenz von 50 Umdrehungen pro Minute und ein andermal mit einem niedrigen Gang und mit 100 Umdrehungen. Beide Male haben wir dieselbe Leistung (also 20 km/h), also nahezu denselben Energieverbrauch. Dennoch wird man einen gravierenden Unterschied feststellen: bei der niedrigen Trittfrequenz muss nämlich doppelt so viel Kraft aufs Pedal aufgebracht werden als mit der hohen Trittfrequenz, um dieselbe Geschwindigkeit zu erreichen. Wir haben ja nur die halbe Anzahl an Umdrehungen zur Verfügung. Das heißt, die Muskeln haben eine höhere Spannung = höherer Kraftaufwand. In der Trainingslehre wird ein Training mit niedriger Trittfrequenz auch als Kraftausdauertraining bezeichnet. Der Kraftanteil ist so hoch, dass gerade noch eine minimale Sauerstoffversorgung im Muskel unter Belastung stattfindet. Deshalb wird man nie einen Radrennfahrer mit einer niedrigen Trittfrequenz fahren sehen.

Wir können dieses Beispiel auch aufs Laufen übertragen: Wenn man große Schritte macht, dann muss sich die Muskulatur mehr anstrengen und wird weniger mit Sauerstoff versorgt. Dieser kraftaufwendige Laufstil macht schneller müde. Läuft man jedoch mit einer hohen Schrittfrequenz, ist die Muskulatur ständig mit Sauerstoff versorgt, läuft kräfteschonend und kann dadurch auch länger Leistung bringen.

Wie hoch ist soll die Schrittfrequenz sein?

Bitte komm jetzt nicht auf die Idee, von nun an nur noch mit kleinen Schritten durch die Welt zu trippeln, nur weil’s der Walter gesagt hat. Versuche auch nicht, eine bestimmte Schrittfrequenz zu erreichen, egal wie schnell du läufst. Es gibt nämlich keine (eine) optimale Schrittfrequenz bzw. Schrittlänge, sondern nur eine optimale für eine bestimmte Person bei einer bestimmten Geschwindigkeit. Die richtige Schrittfrequenz ist genauso wie der richtige Laufstil nicht in Stein gemeißelt, sondern ist von der Körpergröße, der Laufgeschwindigkeit und vom Terrain abhängig. Wenn also zwei Läufer gemeinsam laufen, der eine ist zwei Meter groß, der andere 1,6m, dann können logischerweise beide nicht dieselbe Schrittfrequenz laufen. Der kleinere Läufer wird eine höhere Schrittfrequenz laufen müssen, da er einfach nicht so lange Beine hat. Wenn nun beide versuchen würden, eine gleich hohe Schrittfrequenz zu laufen, würden beide unökonomisch laufen.

Gute Läufer passen ihren Laufstil und ihre Schrittfrequenz an die Geschwindigkeit an, weil sie es auch können. Es ist nämlich wichtig, dass sich nicht nur die Schrittfrequenz ändert, sondern auch der gesamte Laufstil. Wir sollten in der Lage sein, viele unterschiedliche Schrittfrequenzen laufen „zu können“. Wenn du bergauf läufst, dann wirst du hoffentlich einen anderen Schritt laufen als in der Ebene - und wenn du sprintest, wirst du sicher eine höhere Frequenz, aber auch Schrittlänge haben als beim Entspannungslauf.

Die Schrittfrequenz kann man aber nicht unendlich weit erhöhen. So wie beim Radfahren erreicht man ab einer bestimmten Frequenz seine koordinativen Grenzen und die Bewegung kann nicht mehr rund ausgeübt werden. Die Bewegungsfrequenz wird zu hoch, sodass die Muskeln nicht mehr nachkommen. Ein Reißen entsteht, das wiederum nicht mehr ökonomisch ist. Es gibt aber eine optimale Schrittfrequenz für jede Geschwindigkeit, die man erreichen soll.

ABER! Nur weil sich für dich eine höhere Schrittfrequenz vielleicht nicht rund anfühlt, heißt es noch lange nicht, dass es für dich eine falsche Schrittfrequenz ist. Wie wir schon beim Erlernen einer neuen Lauftechnik erfahren haben, braucht der Körper eine Weile, bis sich die Muskeln eingespielt haben und richtig zusammenspielen. Auch ein Schrittfrequenztraining braucht somit seine Zeit.

Wenn dein Körper gewohnt ist, ein bestimmtes Tempo zum Beispiel mit 75 Schritten pro Minute zu laufen, dann werden dir bereits 80 Schritte pro Minute unmöglich, wenn nicht sogar vollkommen falsch vorkommen.

Wie hoch ist die Schrittfrequenz der Spitzenläufer?

Lernen wir doch von den Besten und schauen uns an, wie hoch deren Schrittfrequenz ist. Ich habe mir die Schrittfrequenz der momentan zwei besten Marathonläufer (Kipchoge und Bekele) angesehen. Beide laufen mit einer Schrittfrequenz von ungefähr 92 bis 94 Schritte pro Minute. Und das bei einem Tempo von unter 3:00 min pro Kilometer. Mit einer Körpergröße von etwa 1,65 m gehören sie eher zu den kleineren Läufern (sowie die meisten guten Marathonläufer), womit auch ihre Schrittfrequenz dementsprechend hoch ist.

Für uns Hobbyläufer gilt nun nahezu der gleiche Ansatz, wie wir auch schon bei der „perfekten Lauftechnik“ erfahren haben: erst wenn du so schnell laufen kannst, wirst du auch eine so hohe Schrittfrequenz laufen müssen. Oder umgekehrt, du wirst eine so hohe Schrittfrequenz laufen müssen, wenn du so schnell laufen möchtest. Doch das werden nur wenige von uns schaffen. Genau genommen kann man mit dieser Tatsache sogar sagen, dass eine Schrittfrequenz von über 95 Schritten pro Minute für uns gar nicht sinnvoll sein kann.

Die Mindest-Schrittfrequenz

So wie die maximale Schrittfrequenz ab einer bestimmten Höhe ökonomisch zu kippen beginnt, gibt es auch eine untere Schrittfrequenz, die auf alle Fälle einzuhalten ist. Wenn die oben erwähnten Spitzenläufer einen 7er Schnitt laufen würden, dann wäre ihre Schrittfrequenz natürlich auch nicht über 90, sondern weit darunter. Auch sie passen ihre Schrittfrequenz ihrem Lauftempo an. Mit Sicherheit wäre sie aber auch nicht unter 80 Schritten pro Minute. Denn auch beim langsamen Laufen sind kleinere Schritte ökonomischer, auch da soll der Kraftaufwand niedrig gehalten werden.

Deshalb verwende ich als Faustregel: niemand soll eine Schrittfrequenz von unter 80 Schritten pro Minute laufen. Egal wie groß er ist und wie langsam er läuft. Alles unter 80 Schritten pro Minute, aber auch alles über 95 Schritten pro Minute ist unökonomisch. Wir sollten uns je nach Geschwindigkeit und Körpergröße dazwischen aufhalten.

Wenn deine Trainingsuhr die Schrittfrequenz aufzeichnen kann, dann schau dir deine Frequenz einmal genauer an. Wie sieht deine Schrittfrequenz bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten aus? Wie hoch ist sie, wenn du langsam oder sehr sehr schnell läufst? Gibt es einen deutlich erkennbaren Unterschied, wenn du das Tempo veränderst? Wenn du eine gute Lauftechnik hast, dann wirst du das sehen!

Tipp der Woche:

In meinem neuen Buch erfährst du, wie Läufer ticken, welche Laster sie haben und wie man mit ihnen umgehen musst. Du wirst dich in vielerlei Hinsicht wiedererkennen...sofern du ein "echter Läufer" bist.

Kurze Laufgeschichten - Interessantes und Amüsantes übers Laufen