Du wirst sicher schon einmal erlebt haben, dass du nach ungewohnten Belastungen, sei es nach einer neuen Sportart, die du ausprobiert hast, oder nach einem Umzug, bei dem du viele Kartons schleppen musstest, einen starken Muskelkater hattest. Das ist eine ganz normale Reaktion des Körpers auf ungewohnt und/oder hohe Belastungen: Die Muskulatur wird überfordert und erleidet kleine Muskelrisse, die man in den darauffolgenden Tagen als Muskelkater kennt. Sobald du diese Bewegungen aber regelmäßig machst, wird der Muskelkater ausbleiben. Eine Anpassung des Körpers passiert, sofern die Bewegung regelmäßig geschieht und wenn man ihm ausreichend Zeit gibt, sich daran anzupassen.
Dieselbe Reaktion wirst du auch erfahren, wenn du beginnst, an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Bisher warst du gewohnt zu laufen, wie du eben läufst. Die Muskulatur hat sich auf diesen Laufstil angepasst und ist darauf abgestimmt. Sobald du eine etwas andere Bewegung machst, wirst du auf einmal an Stellen deines Körpers Muskeln spüren, die du bisher noch nie gespürt hast. Zumindest nicht beim Laufen. Für diese neuen Bewegungen werden teilweise andere Muskeln benötigt und teilweise bestehende Muskeln stärker belastet. Vor allem, wenn man bisher einen sehr passiven (Fersen)Lauf hatte.
Werden diese Muskeln nun ständig gefordert, weil man pflichtbewusst das Lauftechniktraining fleißig in den Trainingsplan integriert hat, kann es passieren, dass die Muskeln keine Möglichkeit haben, sich an die neue Belastung anzupassen und werden überfordert: Du läufst von einem Muskelkater in den anderen, die Muskeln verhärten sich, verkürzen sich oder es entsteht vielleicht sogar eine hartnäckige Sehnenentzündung. Alles Nebenerscheinungen bei einer Laufstiländerung, die nicht unbedingt nötig wären, wenn man auch etwas Zeit in andere, in der Trainingsphase vielleicht sogar wichtigere Trainingsbereiche investiert.
Die nötige Kraft
Es hat sich bei uns Läufern zum Glück schon herumgesprochen, dass wir nicht nur laufen sollen, sondern auch ein Krafttraining einbauen müssen. Neben dem Rumpftraining, das für die Stabilität des Körpers und für eine verbesserte Kraftübertragung sorgt, brauchen wir aber auch spezielle „laufspezifische“ Muskeln, die beim Laufen besonders gefordert werden. Gerade wenn du deinen Laufstil von einem bremsenden (passiven) Fersenlauf hin zu einem ziehenden (aktiven) Fußaufsatz änderst, wird deine rückwärtige Muskulatur, angefangen von der Wadenmuskulatur bis hin zu den Beinbeugern und der Gesäßmuskulatur sehr bald überfordert sein. Genau in diesen Bereichen entstehen zu Beginn des Lauftechniktrainings dann auch die größten Probleme.
In ein ordentliches laufspezifisches
Krafttraining brauchst du aber nicht viel Zeit investieren. Lediglich ein paar wenige
Minuten regelmäßig ein bis zwei Mal in der Woche, gerne auch in Kombination mit
einer kurzen Laufeinheit, reichen aus, um die Muskulatur zu stärken bzw. auch
zu erhalten. Regelmäßig ist dabei der wichtige Zusatz! Wir haben für dich
bereits einige Trainingsprogramme zusammengestellt, die du einfach nachtrainieren
kannst:
Die nötige Beweglichkeit
Auch wenn du den richtigen Bewegungsablauf kennst und kannst und die nötige Muskulatur gestärkt hast, das Laufen braucht auch eine gewisse Beweglichkeit, einen Bewegungsumfang, der nötig ist, unseren neu gelernten Laufstil laufen zu können. Auch wenn man damit bisher keine Probleme beim Laufen hatte, sobald wir uns einmal ordentlich abrücken und die Hüfte nach vorne bringen, sobald wir das Bein etwas höher heben und den Fuß greifend aufsetzen, brauchen wir eine etwas größere Bewegungsfreiheit als bisher. Das bewirkt bereits, dass Muskeln zu stark belastet werden, weil eben die nötige Beweglichkeit nicht vorhanden ist.
Gerade jene Läufer, die in der Arbeit stundenlang sitzen müssen, werden über die Jahre eher zu Verkürzungen neigen, vor allem in den Hüftbeugern und wiederum in der rückseitigen Muskulatur, die generell mehr belastet wird. Und das sind auch die Schwachstellen bei Läufern, die beginnen, an ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Die zusätzliche Investition in die Beweglichkeit, zumindest in das Minimalprogramm wird niemandem erspart bleiben.
Die nötige Feinmotorik
Bewegungslernen ist eigentlich immer ein Koordinationstraining: Wir erlernen eine neue Bewegung, für die die einzelnen beteiligten Muskeln genau wissen müssen, wann sie in welcher Reihenfolge, wie lange und in welcher Intensität sie anspannen müssen. Erst ein perfektes Zusammenspiel ergibt eine perfekte Bewegung. Du hattest das zwar bisher auch schon bei deinem alten Laufstil bewirkt, denn auch eine nicht ganz perfekte Bewegung wird irgendwann einmal ökonomisch, wenn sie nur oft genug gemacht wurde. Jetzt müssen wir die Muskeln aber neu programmieren, damit der Körper einen besseren Bewegungsablauf beim Laufen macht als bisher.
Das Bewegungslernen setzt sich einerseits aus unserer bisherigen Bewegungserfahrung zusammen, andererseits ist der Körper natürlich offen auf neue Bewegungsmuster. Klar ist, dass ganz neue Bewegungen immer schwieriger zu erlernen sind, als eine Bewegung ganz von Beginn an zu erlernen. Je größer deine in deinem bisherigen Leben erworbene Bewegungserfahrung ist, desto leichter wirst du dir tun, einen neuen Laufstil zu erlernen.
Dieses laufende Koordinationstraining funktioniert mit demselben Ansatz wie das Bewegungserlen unserer neuen Lauftechnik. Auch da müssen wir dem Körper immer wieder neue Bewegungen präsentieren, dann wird der Körper auf diese Erfahrung zurückgreifen und seine Bewegung perfektionieren. Dieses feine Zusammenspiel der Muskeln kann man durch gezieltes Koordinationstraining trainieren, oder auch ergänzend mit Läufen auf unterschiedlichen Untergründen passieren. Denn beim ständigen Laufen auf Asphalt wird der Körper keine neuen Reize erhalten.
Die ständige Muskelhygiene
Zu all den bisher erwähnten Punkten, die du zusätzlich zum eigentlichen Lauftechniktraining machen sollst, musst du auch auf deine „g’schmeidigen Muskeln“ achten. Denn nur wenn deine Muskulatur zu 100% leistungsfähig ist, kannst du zu 100% Leistung bringen. Jede Verspannung, die du durch die neuen Bewegungsmuster verursachst, wirkt sich leistungsmindernd aus. Du wirst deine Muskulatur stark fordern, wahrscheinlich sogar überfordern, und das sowohl durch das Erlernen der neuen Bewegungsmuster, aber auch aufgrund deiner noch zu schwachen laufspezifischen Muskulatur sowie deiner geringen Beweglichkeit. Deine Muskulatur wird als Selbstschutz vor einer Überlastung den Grundtonus erhöhen, was die Leistungsfähigkeit des Muskels einschränkt.
All diese Defizite bewirken eine größere Beanspruchung der Muskulatur, zumindest solange, bis diese Bewegung das „neue Normal“ wird. Und das kann mehrere Monate oder sogar Jahre dauern, wie wir bereits besprochen haben. Bis dahin musst du stets auf die Gesundheit deiner Muskulatur achten, ansonsten aktivierst du eine Negativspirale, die bewirkt, dass du noch größere Verspannungen provozierst und dadurch eine noch geringere Leistungsfähigkeit erhältst.
Die Massagerolle wird dein ständiger Begleiter sein, du wirst dich besser ernähren und mehr auf einen guten Schlaf achten müssen. Du wirst dir regenerationsfördernde Maßnahmen wie Sauna oder Bäder angewöhnen müssen. Du wirst Techniken erlernen, die dich und deine Muskulatur entspannen lassen.
Erst wenn du das volle
Programm in dein Training berücksichtigst, wirst du schon sehr bald erfolgreich
mit einer neuen, deutlich besseren Lauftechnik laufen können, ohne dich dabei
zu überfordern. Das Laufen wird dir dann natürlich auch noch mehr Spaß machen, denn auf einmal
weißt du, wie’s läuft.
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