In den letzten Berichten zum Thema Lauftechnik haben wir bereits sehr viel über das Erlernen einer guten Lauftechnik erfahren. Immer wieder wurde bereits die Herangehensweise zum Erlernen einer besseren Lauftechnik erwähnt. Hier erfährst du einerseits noch einmal eine Zusammenfassung dieser Punkte, aber auch ein paar Tipps, wie du vielleicht auch deine Einstellung zu deinem weiteren Lauftraining etwas ändern kannst. Das Ziel ist ja, langfristig das Beste aus dem Training rauszuholen, damit wir auch noch nach vielen Laufjahren noch immer verletzungsfrei laufen können und das auch noch schnell.
Was deine Lauftechnik fördert
Schnelles Laufen
Der wohl wichtigste Punkt, der in diesem Zusammenhang
erwähnt werden muss, ist das schnelle Laufen. Denn nur wenn du schnell läufst, darfst
du schön laufen. Du musst es sogar, sofern du die dementsprechende Lauftechnik einmal
gelernt hast. Je schneller du läufst, desto näher wirst du dem Laufstil von
Bekele und Kipchoge näherkommen. Wenn du nie dein Wohlfühltempo und deine
Komfortzone verlässt, dann wirst du eine stabile, dynamische Lauftechnik gar nicht
brauchen, du wirst sie wahrscheinlich auch gar nicht können. Auch wenn das gemütliche
Laufen vielen Läufern am meisten Spaß macht, ohne schnell zu laufen, wird sich
ein schlurfender Laufstil einschleichen und sich dermaßen festigen, dass du ihn
nur noch schwer ändern kannst.
Kurze Intervalle
Doch leider können wir, wenn wir schnell laufen wollen, nicht sehr weit laufen. Versuche doch, das Tempo von so manchen Spitzenläufern zu laufen, du wirst es nur wenige Meter schaffen, wenn überhaupt. Wir müssen aber auch nicht gar so schnell laufen. Es geht darum, dass du deutlich schneller läufst, als du es normalerweise machst. Sobald du schneller läufst, wirst du besser laufen müssen, auch wenn es noch lange nicht so schnell ist, wie es unsere Spitzenläufer vormachen. Dazu reicht es schon aus, wenn du lediglich 100 Meter oder 30 Sekunden läufst. So kurze Distanzen kann jeder (auch absolute Laufanfänger) sehr sehr schnell laufen, weil es eigentlich „nur“ ein Sprint ist. Du wirst diese kurze Distanz nicht nur schnell laufen können, dir wird es auch deutlich leichter fallen, eine bessere Lauftechnik zu laufen. Das ergibt sich regelrecht. Je länger diese Intervalle jedoch werden, desto schwieriger wird es, sich auf die Lauftechnik zu konzentrieren und, schön zu laufen.
Kurze Wettkämpfe
Aber auch dein Zugang zum Laufen kann deine
Lauftechnik verbessern. Wenn du deine Einstellung von „immer mehr und immer weiter“
hin zu „schneller“ verlagerst, dann wird es dir deine Lauftechnik danken. Sei
mutig und trainiere zumindest für eine Saison auf eine gute 5km-Zeit. Nicht nur
eine gute Zeit, sondern trainiere auf deine absolute Bestzeit. Denn die wird
sich sicher ergeben, wenn du gezielt und systematisch auf eine so kurze Distanz
trainierst. Auch wenn viele (vor allem Marathon- und Ultraläufer) für die
kurzen Wettkämpfe überhaupt kein Interesse zeigen (das sind ja meist die „Volksläufe“
neben den „echten“ Wettbewerben), das Training auf einen 5km-Lauf ist dennoch genauso
interessant, wenn nicht sogar noch schwieriger. Der Unterschied ist nur, man
muss wirklich trainieren und kann nicht mehr „nur herumlaufen und Kilometer
sammeln“. Und merke dir auch: wenn du kürzere
Distanzen schneller laufen kannst, dann kannst du auch längere Distanzen
schneller laufen. Umgekehrt funktioniert das nur eingeschränkt.
Kilometer sammeln
Je mehr Kilometer du in die Beine bekommst,
desto stabiler wird dein Laufstil. Auch wenn du ein Intervalltraining von zum
Beispiel 10 Mal 100 Meter machst, dann läufst du eigentlich nur einen einzigen
Kilometer. Dieser Kilometer hinterlässt aber seine Spuren. Dein Körper hat einen
sehr wichtigen Reiz bekommen, der deine Lauftechnik ein Stück verbessert hat. Lass
dir Zeit mit der Lauftechnik und versuche, so viele technisch schöne Kilometer wie
nur möglich zu sammeln, dann wird sich nachhaltig ein perfekter Laufstil
festigen.
Was deiner Lauftechnik hinderlich ist
Eigentlich wären die genauen Gegenteile der
oben genannten Punkte auch die hinderlichen Punkte. Doch leider gibt es gerade
bei den hemmenden Faktoren viel mehr zu erwähnen als bei den förderlichen. Ein
schlechter Laufstil prägt sich nun mal leichter so nebenbei ein als ein guter
Laufstil.
Langsames Laufen
Klar, wenn du ständig langsam läufst, wirst du niemals eine gute Lauftechnik haben. Je länger du schon läufst, desto schwieriger wird es, diesen schlurfenden, nicht sehr ökonomischen Laufstil zu ändern. Ich sehe dieses Problem jedoch bereits bei Laufanfängern, die bis dahin nur wenig oder noch gar nicht gelaufen sind. Als Anfänger ist man generell nicht gerade schnell, und wenn man dann versucht, längere Distanzen zu laufen, dann muss man noch langsamer laufen. Genau diese Läufer prägen ihren Bewegungsablauf schon von Beginn an auf einen schlechten Laufstil.
Marathontraining
In eine ähnliche Falle wie die eben erwähnten
Laufanfänger tappen auch die Marathonläufer. Denn auch für sie ist es wichtig, weit,
sehr weit zu laufen. Für mehr als 42 Kilometer muss man die nötige Kondition
aufbauen, aber auch den Bewegungsapparat darauf vorbereiten. Dazu müssen viele
lange Läufe absolviert werden, die meist auch noch sehr langsam sein müssen. Denn
mit diesem Training wird auch der Fettstoffwechsel trainiert, der im Training immer
wichtiger wird, je länger die angepeilte Distanz ist. Das stimmt zwar, aber die
Lauftechnik leidet darunter. Es ist deshalb auch verständlich, dass gerade die
Marathonläufer, die scheinbaren Könige des Laufsports die schlechteste
Lauftechnik haben. Lass dir mit dem Ziel, einen Marathon zu laufen, viel Zeit. Wie
bei den förderlichen Faktoren schon erwähnt, ist es in erster Linie einmal
wichtig, schneller zu werden, dann kommt das Tempo auch auf die Distanz.
Laktattest
Damit diese angehenden Marathonläufer auch tatsächlich
in ihrem Fettstoffwechsel trainieren (können), wird ihnen immer auch zu einer Laktatdiagnostik
geraten. Denn nur wenn man genau weiß, mit welcher Intensität man seinen Fettstoffwechsel
ankurbelt, wird effektiv trainiert. Doch leider haben die meisten, die einen
Laktattest machen, einen „unzureichend ausgeprägten Fettstoffwechsel“ und
bekommen als erste Trainingsempfehlung: „Trainieren Sie 90% ihrer Trainingszeit
im Fettstoffwechsel“, also sehr langsam. Man kann sich auch gut vorstellen,
welche Auswirkungen ein Laktattest für Laufanfänger haben kann. Denn die
Anfänger hatten bis dato ja nicht einmal die Möglichkeit, ihren
Fettstoffwechsel zu trainieren, und nun müssen sie erst wieder langsam laufen,
meist noch langsamer als es ihnen lieb ist.
Pulsuhr
Damit diese Läufer sichergehen können, dass
sie nach dem Ergebnis des Laktattests auch langsam genug laufen, wird nach Puls
trainiert. Denn wenn der individuelle Fettstoffwechselpuls um die 130 Schläge
beträgt, ist es leichter zu laufen, wenn die Pulsuhr zu piepsen beginnt, wenn
man diesen Bereich überschritten hat. Nun, es ist vielleicht nicht leichter zu
laufen, sondern eher zu gehen. Denn auch da werden sich gerade Laufanfänger
wundern, was ein Fettstoffwechseltraining mit Laufen zu tun haben kann. Denn so
langsam kann niemand laufen. Merke dir: Puls 130 ist zwar gut für die
Fettverbrennung, zerstört
aber deinen Laufstil.
"richtige" Laufschuhe
Die vermeintlich richtigen Laufschuhe, die du
in deinem Lauffachgeschäft erhalten hast, sind höchstwahrscheinlich die
richtigen für dich. Sie kompensieren deine Schwächen, stützen, wenn du
einknickst, und dämpfen dort, wo der größte Aufprall ist. All diese scheinbar
guten Funktionen, die eigentlich gute Laufschuhe ausmachen, sind jedoch hinderlich
beim Erlernen einer guten Lauftechnik, im Gegenteil, sie unterstützen
sogar einen schlechten Laufstil. Denn diese Unterstützungen wirken für den
Körper wie eine Krücke, auf die sich der Körper auf Dauer verlässt. Die
eigentliche Muskulatur, die fürs richtige Laufen wichtig wäre, bekommt dadurch
sogar den Reiz, dass sie „eh nicht gebraucht werden“, da die meiste Arbeit von
dieser Krücke übernommen wird. Besorg dir zumindest ein Paar leichte,
ungestützte Laufschuhe, auch wenn sie dein Laufschuhverkäufer für dich als
komplett falsch einstufen würde. Setzte sie sehr bewusst ein, dann wirst du langfristig
die nötige Muskulatur aufbauen und bist nicht mehr auf diese Krücken abhängig.
Kilometer sammeln
Je mehr Kilometer du in die Beine bekommst,
desto stabiler wird dein Laufstil. Wenn du ständig schlurfend langsame
Kilometer sammelst, wird sich dein Laufstil dementsprechend schlecht stabilisieren.
Diese Kilometer hinterlassen ihre Spuren. Lass dir nicht zu viel Zeit mit der
Lauftechnik und versuche, so viele technisch schöne Kilometer wie nur möglich
zu sammeln, dann wird sich nachhaltig ein perfekter Laufstil festigen.
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