Intervalltraining für „ausdauernde“ und „schnelle“ Läufertypen

Wieso können manche Läufer einen Marathon auf Anhieb unter 3 Stunden laufen und andere knacken die 4 Stunden nur mit schwerster Arbeit und eiserner Disziplin, wenn überhaupt? Wir haben alle ein gewisses Talent fürs Laufen – die einen mehr, die anderen weniger. Genau diese Voraussetzungen sind auch für das Intervalltraining wesentlich und sind die Gründe dafür, wieso nicht jeder Läufer nach einem Trainingssystem trainieren kann, auch wenn die Wirkung „wissenschaftlich erwiesen“ ist.

Wenn die Laufstilanalyse lügt

Die meisten Läufer haben schon einmal bei ihren Laufschuhkauf eine professionelle Laufanalyse gemacht. Gefilmt am Laufband mit Hochgeschwindigkeitskameras, werden die kleinsten Fehler im Laufstil sichtbar gemacht oder eine Überpronation festgestellt. Solche Lauf(stil)analysen müssen jedoch nicht zum idealen Laufschuh verhelfen und können schon gar keine echten Laufstilprobleme aufzeigen.

Wenn’s einmal nicht läuft!

Manchmal läuft’s und manchmal kommt man nicht vom Fleck – kennst du das? Es gibt Tage, an denen kann man keine Leistung bringen, die Beine sind schwer, das Laufen macht keinen Spaß oder es fällt einfach schwer, das Tempo oder den Puls in die Höhe zu bringen. Scheinbar ohne Grund?

3 unerlässliche Utensilien für Läufer

Es gibt natürlich sehr viele Utensilien, die Läufer brauchen: Laufschuhe, Pulsuhren, Funktionsbekleidung,… Manche davon sind sowieso Pflicht für Läufer, und andere sind nice to have. Es gibt nur wenige wirklich hilfreiche Produkte, die ein Läufer haben muss, um das Laufen leichter zu machen oder sogar zu verbessern!

5 gut gemeinte Tipps für Marathonläufer

Marathonläufer unter sich: jeder kennt die speziellen Tricks, wie man den Marathon am besten, und vor allem auch durchlaufen kann. Geheime oder auch altbewährte Praktiken werden ausgetauscht. Doch so manch guter Tipp ist gerade einmal gut gemeint, wenn nicht sogar kontraproduktiv.

Der gelungene Wiedereinstieg nach Verletzungen

Jeder Läufer muss irgendwann einmal sein Training für eine mehr oder weniger lange Zeit unterbrechen. Sei es aus zeitlichen oder aus gesundheitlichen Gründen. Zwangspausen sind dabei die schlimmsten: man hat Ziele und darf nicht laufen. Wenn’s dann wieder läuft, muss man aber einiges berücksichtigen, damit’s auch weiterhin gut läuft.

Förder- und hinderliche Faktoren für deine Lauftechnik

Klar, du musst aktiv an deiner Lauftechnik arbeiten, damit sie besser wird. Wenn du ausschließlich in deinem Trott weiter trainierst, dann wird sich dieser Trott in deinem Laufstil bemerkbar machen. Du kannst jedoch auch ein paar Kleinigkeiten berücksichtigen, damit sich deine Lauftechnik quasi wie von allein verbessert…oder auch verschlechtert.

Eine Marathonvorbereitung am Fahrrad?

Sehr oft werde ich gefragt, ob es nicht gut und sinnvoll wäre, die eine oder andere Laufeinheit am Ergometer oder am Fahrrad zu ersetzen. Ausdauersport ist Ausdauersport, könnte man meinen? Die Antwort darauf lautet wie so oft „Es kummt drauf an“!

Der Rattenschwanz beim Lauftechniktraining

Es ist schön und gut, wenn du fleißig an deiner Lauftechnik arbeitest und den richtigen Bewegungsablauf übst. Du wirst deinen bestehenden Laufstil langsam, aber sicher zu einem besseren Laufstil ändern. Doch wirst du bald bemerken, dass die neue Bewegung auch andere, neue physiologische Voraussetzungen braucht, und du wirst erst wieder nach kurzer Zeit an deine Grenzen kommen, wenn dich nicht sogar erst wieder verletzen. Es gibt leider einen sehr langen Rattenschwanz an Dingen, die du zusätzlich zum Lauftechniktraining berücksichtigen musst. Erst dann wirst du langfristig zu einem guten Laufstil finden.

Muskelhygiene für (Marathon)Läufer

Marathon ist mehr als nur Laufen! Wer sich ordentlich auf einen Marathonlauf vorbereiten möchte, darf nicht nur die Vorgaben des Trainingsplans ablaufen, sondern muss auch viel Zeit in das Drumherum investieren: Muskelhygiene macht erst ein dauerhaftes, über Jahre konstant durchgeführtes Lauftraining möglich! Kein Scherz!

Das echte Lauftechniktraining ist mehr als nur das Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist gut und wichtig, damit wir lernen, besser zu laufen. Doch führen diese Übungen nicht unmittelbar zu einem nachhaltig besseren Laufstil. Die Übungen der Laufschule zeigen dem Körper lediglich neue Bewegungsmuster, damit das bestehende Programm, das meist schon über Jahre eingelaufen wurde, Alternativen kennenlernt. Aus diesen kann er nun wählen und ins Laufen umgesetzt wird es dann im Lauftechniktraining.

G'schmeidige Muskeln braucht der Läufer!

Welcher Läufer kennt das nicht: Hin und wieder lässt man sich etwas massieren und genau an dieser einen Stelle (an der Wade, oder am Oberschenkel, oder am Gesäß, oder…) reicht ein sanfter Druck und man könnte aufschreien vor Schmerzen? Die typischen Läuferwehwehchen, ohne die wir nicht leben können. Im Gegenteil, wenn wir keine Muskelverspannungen haben, kann man fast glauben, dass das Training zu wenig sei! Doch diese kleinen Verspannungen können langfristig große Auswirkungen haben – und das sind keineswegs positive!

Lauf-ABC – das 1x1 der Lauftechnik

Bei vielen Läufern hat in den letzten Jahren das Lauf-ABC einen festen Platz im Trainingsplan erhalten. Die Übungen der Laufschule werden nicht nur auch von den Spitzenläufern praktiziert, sie sind auch eine Abwechslung für die Muskulatur und perfekt geeignet fürs Aufwärmprogramm. Doch für mich ist die Laufschule mehr als nur eine Abwechslung im Training, für mich bedeuten diese Übungen Bewegungslernen. In der Laufschule lernt dein Körper das 1x1 der Lauftechnik.

Quickstepp – mit schnellen Schritten zur Bestzeit

Gut, Quickstepp hat was mit Tanzen zu tun! Und ich weiß, die meisten Läufer haben es nicht so mit dem Tanzen, so wie ich: einen Schritt vor dem anderen geht ja noch! Das Laufen hat aber dennoch etwas „Tänzelndes“, wenn man schnell laufen möchte. Mit Quickstepp werden nämlich Bestzeiten aufgestellt!

Mit der richtigen Schrittfrequenz zur perfekten Lauftechnik

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob man die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge erhöht, wenn man beim Laufen Tempo machen möchte? Hast du dir schon einmal überlegt, was ökonomischer ist? Wären lange, kräftige Schritte denn nicht besser, um schnell zu laufen? Denn versucht man einmal die Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, fühlt es sich gleich falsch, unrund und auf keinen Fall ökonomisch an. Vorsicht, wir möchten weit laufen und müssen unsere Kräfte sparen. Nicht dass dir am halben Weg die Kraft ausgeht.

Auf welchem Untergrund läuft es sich am besten?

Ich möchte nun keine Wertung nach Schulnoten aufstellen, welcher Untergrund wohl am besten fürs Laufen ist. Wie du dir vorstellen kannst, hängt das vom „es kommt drauf an“ ab. Jeder Untergrund hat seine speziellen Eigenschaften. Interessanter ist aber, wie du die unterschiedlichen Untergründe für dein Training nützen kannst. Denn der Waldboden muss nicht immer der beste Boden sein!

Wieso die Armhaltung für eine gute Lauftechnik so wichtig ist

Vielen denken vielleicht, dass die Armhaltung nicht direkt mit einem guten Laufstil zusammenhängt, sofern nicht gerade eine extrem abnormale Armbewegung gemacht wird. Das Wichtige ist doch der Fußaufsatz, oder? Für mich ich die Armhaltung sogar genauso wichtig wie der Fußaufsatz oder der Bewegungsablauf der Beine, denn die Arme beeinflussen die Beine direkt und können sogar einen schlechten Fersenlauf unterstützen. Glaubst du nicht? Dann musst du dir diesen Bericht ganz genau durchlesen. 

Bergablaufen richtig gemacht

An dieser Stelle wurde ja bereits mehrmals übers Bergauflaufen diskutiert – wie wichtig es doch für uns Läufer ist und wie sehr wir dadurch unsere Technik und vor allem unsere laufspezifische Kraft trainieren. Doch wer hinaufläuft, der muss auch wieder nach unten! Und das birgt meistens mehr Probleme als das Bergauflaufen.

Die guten und die schlechten Fersenläufer

Zwar hört und liest man immer wieder, dass der Fersenlauf prinzipiell schlecht und in Kreisen von ambitionierten Läufern sogar verpönt ist. Wir wissen jedoch bereits, dass beinahe alle Spitzenläufer auf der Ferse landen – wo ist nun der Unterschied. Es gibt einen großen Unterschied der es wert ist, ihn anzueignen. Nicht nur damit du schneller laufen kannst, sondern dabei auch verletzungsfrei bleibst.

Wie du den Sommer optimal für dein Lauftraining nützen kannst

Ja! Ja! Im Sommer ist’s viel zu heiß zum Laufen. Bei den Wettkämpfen kippt einer nach dem anderen mit einem Kreislaufkollaps zusammen und bei den Trainingseinheiten dehydrieren die meisten, weil man mit dem Trinken nicht nachkommt. Das kann ja nichts bringen – deshalb lassen wir’s gleich mit dem Laufen. Und beginnen erst im Herbst wieder damit.

Die Lauftechnik der Spitzenläufer – sie laufen nicht am Ballen!

Immer wieder wird behauptet, dass der Vorfußlauf doch der gesündeste sein sollte. Mit dem läuft man nicht nur schnell, sondern ist auch besonders gelenksschonend. Wenn das so sein sollte, dann müssten doch die Besten der Besten auch am Vorfuß laufen. Dem ist aber nicht so. Kaum einer läuft am Vorfuß, im Gegenteil, die meisten sind Fersenläufer. Auch Eliteläufer. Doch es gibt einen Fersenlauf, den wir kennen und einen, den die guten Läufer laufen. Und genau den sollten wir auch aneignen.

Wer fürchtet sich vor der Überpronation?

Der Verkäufer blickt dich nach der Videoanalyse besorgt an und meint „Sie sind eindeutig ein starker Überpronierer! Da müssen wir einen sehr stabilen Schuh holen, damit Sie sich beim Laufen nicht verletzen“. Und bringt dir einen, der wahrscheinlich auch um einiges teurer ist, als herkömmliche Laufschuhe. Das muss es dir und deiner Gesundheit wert sein, denn wer will sich schon mit falschen Schuhen eine Überlastung einlaufen? Leider ist das aber ein falscher Trugschluss!

Wie Laufschuhe deinen Laufstil (positiv) prägen

Wir wissen, dass wir die richtigen Laufschuhe für unseren aktuellen Laufstil brauchen, damit wir uns nicht verletzen. Jeder kennt das Gefühl, wenn die alten Laufschuhe ausgelaufen sind und man die erste Runde mit den neuen Schuhen dreht: man läuft wie auf Wolken. Doch diese richtigen Schuhe unterstützen meist einen schlechten Laufstil! Deshalb brauchst du neben deinen richtigen Laufschuhen auch ein Paar falsche.

10 goldene Regeln zur Vermeidung von Verletzungen

Wie schlimm eine Verletzung doch für jeden Läufer ist! Nicht nur, dass man nicht laufen kann, auch die lang antrainierte Form schwindet mit jedem verletzungsbedingten Ruhetag. Es wäre jedoch sooo einfach, laufbedingte Verletzungen zu vermeiden, hält man sich nur an diese 10 Regeln:

Die gescheiterte Entwicklung der Laufschuh-Technologie

Seit mehr als 50 Jahren tüfteln die Hersteller an Innovationen und Verbesserungen an den Laufschuhen herum, um einerseits bessere Schuhe zu produzieren, das Verletzungsrisiko beim Laufen zu reduzieren und natürlich auch um diese Laufschuhe in Massen zu verkaufen. Leider wurde von diesen drei Zielen eines nicht erreicht: die Reduktion der Verletzungsanfälligkeit. Diesmal möchte ich eine Geschichte zur Entwicklung der Laufschuhtechnologie erzählen und erklären, wieso die modernen Laufschuhe nicht unbedingt besser sind als die vor einem halben Jahrhundert.

Strandläufe – mehr als nur laufen im Sand

Endlich steht unser Sommerurlaub an. Viele zieht es dabei an die Strände, wo sich so manch ein Läufer auf die morgendlichen Läufe im Sand freut. Zu Recht! Denn das Laufen auf den Sandstränden macht Spaß und bringt dich in Form. Es birgt aber auch ein paar Risiken. Pass auf, damit du auch nach deinem Urlaub in Form bleibst.

Die Statur der Läufer - wieso sie schlank sind

Sieht man den Körperbau von Spitzenläufern an, so bemerkt man gleich, dass es unter ihnen keinen Übergewichtigen gibt. Hmm. Ist schon irgendwie klar, dass Sportler durchtrainiert und muskulös sind. Heute möchte ich die Auswirkung von ein paar überschüssigen Kilos auf die Laufleistung erörtern.

Neu im laufenden Bücherregal: Kurze Laufgeschichten

Und schon wieder gibt es etwas Interessantes zu lesen: das neue Buch aus dem Hause Runtasia heißt "Kurze Laufgeschichten" und beschreibt vor allem Amüsantes aber auch Interessantes zum Thema Laufen.

Mit Selbstmotivation zum Selbstläufer

Ah ja! Der Schweinehund ist so ein Hund! Wie raffiniert er doch ist und wie er es immer wieder schafft, dich vom Laufen abzuhalten. Es läuft sich nicht immer wie von selbst! Es gibt aber ein paar kleine Tricks, wie man diesem Ungetier Herr werden kann. Heute gibt’s 10 ganz simple Tipps, wie du zu einem „Selbstläufer“ wirst.

Wieso Tempotraining mehr als nur schnell macht

Wir alle wissen, dass wir nur durchs schnelle Laufen auch schneller werden. Deshalb bauen wir ja unsere so geliebten Intervalle in unsere Trainingsplanung ein. Doch die schnellen Trainingseinheiten machen dich nicht nur schneller, sondern sie haben noch viele weitere positive Auswirkungen. Damit du die Intervalle mit noch mehr Motivation machst.

Corona Heimtraining [2]

Und, hast du schon die letzten laufspezifischen Trainingsprogramme ausprobiert? Anstrengend, aber machbar? Halte mich am Laufenden und berichte über deine Erfahrungen mit unserem Training. Wir haben für dich insgesamt 10 Programme zusammengestellt, damit du unabhängig von Fitnessstudios oder anderen Geräten effizient deine Laufmuskulatur kräftigen kannst. Tun musst du es nur noch selbst. Hier kommt der zweite Teil mit den nächsten 5 Programmen:

Corona Heimtraining [1]

Die letzten Wochen waren für uns Läufer zum Glück nicht ganz so einschränkend, da es uns doch möglich war, ins Freie zu gehen. Manche nutzten den tollen Frühling sogar, um so richtig ins Laufen zu kommen. Nun haben wir also viele Kilometer in den Beinen, doch fürs nötige Krafttraining konnten sich nur wenige aufraffen. 

35 Lektionen, die ich beim Laufen lernen durfte

Bei den vielen Tausenden von Kilometern, die ich bereits laufend in meinem Leben zurückgelegt habe, sind mir auch Tausende Gedanken durch den Kopf gegangen. Das eine oder andere Problem fand bei einem angenehmen Lauf eine Lösung und so manch ein Frust war nach einem Lauf wie weggeblasen. Ich lerne durchs Laufen und ich habe schon sehr viel lernen dürfen, teilweise schmerzhaft lernen müssen. Die wichtigsten Lektionen meines Läuferlebens zusammengefasst:

Sommerhitze - Hör endlich auf zu jammern!

Kaum zwei Tage dauert nun dieser Vorscommer und schon geht die Jammergei wieder los: „Bei der Affenhitze kann man doch nicht laufen!“ oder „Wann ist denn endlich diese Hitze vorüber!“ Natürlich ist das Laufen bei Hitze nicht immer angenehm, doch es gibt einige gute Gründe, wieso wir dennoch laufen sollten! Man kann es kaum glauben, aber der nächste Winter steht schon vor der Tür!

9 Trinkstrategien beim Laufen

Im Sommer wird es oft sehr schwierig, die gewohnte Laufrunde ohne zu trinken zu bewältigen. Die Hitze, die Sonne und die hohe Luftfeuchtigkeit bewirken einen höheren Flüssigkeitsverlust, der ausgeglichen werden muss. Doch wie organisiert man sich das Trinken im Training?

Laufschuhe aus dem Internet - günstig oder riskant?

Ich bin doch nicht blöd, dass ich für meine Laufschuhe € 150,-- ausgebe, wenn ich sie im Internet auch um € 100,-- bekomme. Ein Argument, doch nicht immer heißt solch ein billiger Kauf auch, dass er günstig ist. Vorsicht beim Kauf deiner Laufschuhe im Internet!

Wann du deine Laufschuhe wechseln solltest

Ja, Laufschuhe sind wichtig und du brauchst den richtigen für deinen Fuß. Wenn du ihn einmal gefunden hast, dann macht das Laufen umso mehr Spaß, vor allem aber bleibst du verletzungsfrei! Irgendwann einmal solltest du die Schuhe jedoch austauschen! Wann ist dazu der richtige Zeitpunkt?

Was mir an Laufveranstaltungen gefällt!

Auch wenn wir momentan nicht die Möglichkeiten haben und es auch immer wieder einige Punkte gibt, die mich an Laufveranstaltungen stören, es gibt viel viel mehr Punkte, wieso ich dennoch mit Freude an diversen Laufevents mitlaufe. Gerne sehe ich über die Kleinigkeiten hinweg und hab dennoch meinen Spaß – wir laufen ja für unser Vergnügen! Meine Liste, wieso Laufveranstaltungen dennoch attraktiv sind und worauf ich mich schon so sehr freue.

9 Gründe für deine Formschwankungen

Nicht an jedem Tag ist man zu 100% leistungsfähig. Kleine Einflüsse können eine große Wirkung auf dein Training oder deinen Wettkampf haben – im positiven als auch im negativen Sinne! Wenn du meine wertvollen 9 Punkte beherzigst, sind deine schlechten Tage gezählt!

Formerhaltung in Zeiten von Corona

Für viele von uns ist es momentan nicht einfach, das Laufen so fortzuführen, wie gewohnt. Entweder fehlt die Motivation bzw. das eigentliche Ziel, oder man traut man sich gar nicht einmal ins Freie. Die hart erarbeitete (Best)Form baut sich von Tag zu Tag immer weiter ab. Fehlende Motivation und durch die Ausgangsbeschränkungen insgesamt reduzierte Aktivität lässt nebenbei auch noch das Gewicht langsam ansteigen. Jetzt heißt es, nicht zu verzweifeln und dranbleiben. Ich möchte dir diese Woche eine Anleitung geben, wie du auch in dieser Krisenzeit deine Form behältst und langfristig sogar noch weiter aufbaust.

Die Gedanken eines Läufers zu Covid-19

Wer hätte das vor wenigen Tagen noch gedacht, dass in diesem Frühjahr niemand mehr an einem Wettkampf teilnehmen kann, an keinem und das beinahe auf der gesamten Welt. Teilweise ist es gar nicht mehr möglich, überhaupt noch zu laufen. Ein Virus kam plötzlich und unerwartet und hinterlässt dermaßen große Spuren, dass unser ganzes Leben nicht mehr so sein kann, wie es vor kurzem noch war. Wie gehen wir Läufer mit dieser Krise um und wie kommen wir danach wieder ins Laufen?

Seilspringen für Läufer

Stellen wir unsere Muskulatur wie einen Gummi vor: wenn er in die Länge gezogen wird, wird der Gummi gespannt und speichert Energie. Lässt man ihn los, wird Energie frei. Die Muskulatur speichert also Energie, die wir für die nächsten Bewegung nützen können. Und genau diesen Effekt können wir trainieren, und damit nicht nur unsere Lauftechnik verbessern, sondern auch schneller laufen und das Verletzungsrisiko senken. Seilspringen als „eierlegende Wollmilchsau“ für Läufer?

Funktionstest – Auswertung und Interpretation [2]

Im zweiten Teil der Auswerung und Interpretation des Funktionstests steht die Erholung und die Selbsteinschätzung im Vordergrund. Wie schon öfters erwähnt, ist es für einen Trainer besonders wichtig zu wissen, wie sein Sporter tickt - je mehr Infos gesammelt werden, desto konkreter kann man ihm helfen.

Funktionstest – Auswertung und Interpretation [1]

Für mich ist der funktionelle Stufentest eine sehr gute Alternative zu herkömmlichen Leistungstests. Eigentlich könnte ihn jeder durchführen, der ein paar Dinge berücksichtigt. Außerdem ist dafür lediglich eine Pulsuhr zur Aufzeichnung nötig. Das Schwierige dabei ist aber die Interpretation und die Auswertung des Tests. Denn dafür braucht man ein großes physiologisches Verständnis und eine besondere Beobachtungsgabe.

Leistungsdiagnostik für Läufer – Funktionstest

Eine Leistungsdiagnostik soll Informationen für das Training liefern. Aussagekräftige vor allem! Viele der bisher besprochenen Tests liefern oft nur wenig echte Informationen, sind aufwändig oder einfach nicht geeignet. Praktikabel und aussagekräftig ist ein spezieller Funktionstest!

Und wenn du einen Laktattest machst, dann...

...mach ihn ordentlich! Bekannt ist, dass ich persönlich nicht viel von Laktattests halte und in der Betreuung eigentlich ganz gut ohne ihn auskomme. In unseren Breiten ist der Laktattest scheinbar aber das Mittel zur Wahl - und wird es wahrscheinlich auch noch länger bleiben. Wenn du dein Training unbedingt über einen Laktattest steuern möchtest, dann gibt es wichtige Punkte, die du berücksichtigen solltest. So kannst du das Beste aus diesem Test rausholen!

Laktattests sind nichts für gute Läufer

Dass der Laktattest bei Anfängern sehr problematisch sein kann, haben wir im letzten Bericht erfahren. Diese Woche möchte ich zeigen, dass auch für gut trainierte Läufer der Laktattest ungenaue oder widersprüchliche Ergebnisse liefern kann.

Laktattests sind nichts für Laufanfänger!

Ich möchte diesmal (wieder einmal) zwei Beispiele präsentieren, die verdeutlichen, wie problematisch ein Laktattest ist. Gerade Laufanfänger sollen keinen derartigen Test machen, denn was soll schon rauskommen: man ist schlecht, es fehlt die Grundlage! Meine Philosophie: Laufanfänger brauchen eine andere Betreuung als Leistungssportler. Das ist irgendwie logisch, oder?

Was Laufanfänger trinken und (nicht) essen!

Dass sich ein Laufanfänger nicht gravierend anders ernähren muss, als ein Nichtsportler – Hauptsache ausgewogen und abwechslungsreich – das steht schon einmal fest. Doch gibt es sehr viele Produkte und Theorien zur Sporternährung, die unter Umständen doch etwas bewirken könnten. Auch für Laufanfänger? Diese Woche gibt’s ein paar Tipps zur speziellen Sporternährung: was tut und was tut nicht!

Laufen der Gesundheit zuliebe?

Wir wollen nichts verherrlichen, aber auch nichts verharmlosen. Laufen ist zwar prinzipiell gut für die Gesundheit – zweifelsfrei, doch hört man immer wieder, welche gesundheitlichen Risiken das Laufen birgt. Das geht hin bis zu tragischen Meldungen, bei denen Läufer auf einmal tot zusammenbrechen. Soll uns das vom Laufen abhalten? Oder kann man was dagegen tun?